盡量避免非必要的跨境旅游，可正常安排國(guó)內(nèi)旅行，旅行期間要服從旅行目的地新冠防控工作的有關(guān)要求。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心提到四項(xiàng)重點(diǎn)風(fēng)險(xiǎn)提示，一是2020年國(guó)慶中秋期間我國(guó)境內(nèi)旅行需要重點(diǎn)注意預(yù)防新型冠狀病毒和諾如病毒感染、食物中毒。

二是目前我國(guó)境內(nèi)各地均為新冠疫情的低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)，可以正常旅行，旅行期間要服從旅行目的地新冠防控工作的有關(guān)要求。同時(shí)準(zhǔn)備免洗手消毒液、消毒濕巾、口罩等物品。旅游期間注意與他人保持距離，勤洗手，密閉和人群密集處佩戴口罩。

三是目前處于新冠疫情全球大流行，不同國(guó)家和地區(qū)采取不同的旅行限制措施，出入境前后可能最長(zhǎng)需28天的隔離觀察，會(huì)嚴(yán)重影響短期跨境旅游的體驗(yàn)。

四是節(jié)日期間聚餐和在外就餐機(jī)會(huì)增加，要注意預(yù)防諾如病毒病、食物中毒。不吃未燒熟煮透的食物、未經(jīng)消毒的奶、未削皮的水果、生的蔬菜，不喝生水。不采摘、食用野生蘑菇和野生植物。外出就餐時(shí)，注意選擇正規(guī)、衛(wèi)生條件好的飯店或餐廳。

此外，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心對(duì)相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的特征及具體預(yù)防措施進(jìn)行了說(shuō)明：

新型冠狀病毒肺炎

截至9月21日，全球215個(gè)國(guó)家和地區(qū)累計(jì)報(bào)告新型冠狀病毒肺炎確診病例超過(guò)3094萬(wàn)例，累計(jì)死亡超過(guò)95.9萬(wàn)人；近一周平均每天全球報(bào)告新增確診病例超過(guò)28萬(wàn)例。

我國(guó)內(nèi)地報(bào)告從8月21日以來(lái)無(wú)本土感染的確診病例或無(wú)癥狀感染者，8月29日起至今內(nèi)地均為低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)。

境外疫情此起彼伏、持續(xù)蔓延擴(kuò)散中。美洲區(qū)近期報(bào)告新增病例數(shù)有所下降，但仍是全球疫情最嚴(yán)重地區(qū)，每周報(bào)告新增病例數(shù)約為全球的一半。東南亞區(qū)疫情增速最快，每周新增報(bào)告病例數(shù)將要超過(guò)美洲地區(qū)，尤其是印度疫情持續(xù)明顯上升。歐洲地區(qū)疫情5-6月略有下降后再次上升、迄今峰值已經(jīng)超過(guò)春季且仍在上升中。東地中海區(qū)疫情在8月略有下降后再次上升，季節(jié)性的宗教和文化群眾聚會(huì)、婚禮慶典和其他社會(huì)活動(dòng)導(dǎo)致該地區(qū)疫情再次上升。西太區(qū)每百萬(wàn)人口的累計(jì)病例數(shù)和死亡數(shù)全球最低，近期疫情相對(duì)平穩(wěn)。非洲地區(qū)疫情從7月底出現(xiàn)下降趨勢(shì)。

主要預(yù)防措施：

——我國(guó)內(nèi)地目前均為低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)，可以正常旅行，旅行期間要服從旅行目的地新冠防控工作的有關(guān)要求。同時(shí)準(zhǔn)備免洗手消毒液、消毒濕巾、口罩等物品。盡量減少去往封閉場(chǎng)所和人群聚集場(chǎng)所，減少聚餐。當(dāng)本人出現(xiàn)發(fā)熱癥狀或其他不適宜旅行的疾病時(shí)，應(yīng)推遲或取消旅行?？缇陈糜沃?，如果目的地要求旅行者入境后隔離醫(yī)學(xué)觀察14天，同時(shí)我國(guó)對(duì)入境人員也要隔離觀察14天，出境前后最長(zhǎng)可能需要28天的隔離觀察，將嚴(yán)重影響短期旅行體驗(yàn)。因此建議個(gè)人權(quán)衡出行時(shí)間，盡量避免國(guó)慶中秋假期非必要的跨境旅行。

——旅行期間，乘坐飛機(jī)、火車等交通工具時(shí)要遵守秩序和乘務(wù)人員管理要求，全程佩戴口罩，做好手衛(wèi)生，并妥善保存票據(jù)以便查詢。游玩過(guò)程中應(yīng)有序排隊(duì)，盡量保持1米以上的距離，在封閉場(chǎng)所和人員密集場(chǎng)所佩戴口罩。在餐廳內(nèi)用餐建議間隔落座或同側(cè)用餐，與其他人保持1米以上的距離。如旅途過(guò)程中出現(xiàn)發(fā)熱、乏力、干咳等癥狀，應(yīng)立即到就近的醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，取消或中止旅行。

——旅行歸來(lái)，繼續(xù)做好個(gè)人健康監(jiān)測(cè)，應(yīng)自我觀察14天，一旦出現(xiàn)身體不適，及時(shí)就醫(yī)并主動(dòng)告知醫(yī)生自己的旅行史。如果是境外旅行歸國(guó)人員，應(yīng)按照我國(guó)最新版新冠肺炎防控方案的要求，實(shí)行14天集中隔離醫(yī)學(xué)觀察，或者具備條件時(shí)、在自愿基礎(chǔ)上實(shí)行“7+7”“2+1”的管理模式，即7天集中隔離和7天居家隔離，入境口岸海關(guān)核酸檢測(cè)、入境地集中隔離后期核酸檢測(cè)、居家隔離期滿后核酸檢測(cè)。

食物中毒

5～10月為我國(guó)食物中毒高發(fā)月份。節(jié)日期間聚餐和在外就餐機(jī)會(huì)增加，在食品衛(wèi)生狀況不佳的情形下，食物中毒發(fā)生可能性會(huì)有所增加。

我國(guó)內(nèi)地食物中毒以微生物性食物中毒事件起數(shù)和中毒人數(shù)最多，主要發(fā)生在飲食服務(wù)單位和集體食堂，表現(xiàn)為集體進(jìn)食同一種或多種受污染或變質(zhì)食物后，多人集中發(fā)病。患者常在進(jìn)餐后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸道癥狀；腹痛以上、中腹部持續(xù)或者陣發(fā)性絞痛多見(jiàn)，嘔吐物多為進(jìn)食之食物；常先吐后瀉，每天腹瀉數(shù)次至數(shù)十次，多為黃色稀便、水樣或黏液便。

主要預(yù)防措施：注意飲食衛(wèi)生，飯前便后要洗手。不吃未燒熟煮透的食物、未經(jīng)消毒的奶、未削皮的水果、生的蔬菜，不喝生水。不采摘、食用野生蘑菇和野生植物。選擇新鮮、安全的食品原料，加工時(shí)要注意生、熟分開(kāi)。外出就餐時(shí)，注意選擇正規(guī)、衛(wèi)生條件好的飯店或餐廳。

諾如病毒病

諾如病毒病暴發(fā)疫情主要發(fā)生在托幼機(jī)構(gòu)或?qū)W校。旅行團(tuán)、游輪、度假中心也常有諾如病毒病暴發(fā)疫情發(fā)生。近年來(lái)，我國(guó)報(bào)告數(shù)起國(guó)內(nèi)外旅行團(tuán)暴發(fā)諾如病毒病疫情。9月以來(lái)，全國(guó)已經(jīng)報(bào)告超過(guò)30起諾如病毒病暴發(fā)，涉及病例約1500例，無(wú)死亡；主要發(fā)生在學(xué)校。

人們通常經(jīng)過(guò)以下途徑感染：食用或飲用被諾如病毒污染的食物或水、觸摸被病毒污染的物體或表面后將手指放入口中、接觸病毒感染患者(如照顧患者、與患者分享食物或共用餐具)。最常見(jiàn)臨床癥狀為嘔吐和腹瀉，其次為惡心、腹痛、頭痛、發(fā)熱、畏寒和肌肉酸痛，多數(shù)患者癥狀持續(xù)2～3天后恢復(fù)。極少數(shù)病例可發(fā)生重癥甚至死亡。發(fā)生重癥的高危人群為高齡老人和低齡兒童。

主要預(yù)防措施：注意洗手，尤其在如廁和更換尿布后，以及每次進(jìn)食、準(zhǔn)備和加工食物前；水果和蔬菜食用前應(yīng)認(rèn)真清洗，牡蠣和其他貝類海產(chǎn)品應(yīng)深度加工后食用；諾如病毒感染者患病期至康復(fù)后3天內(nèi)不能準(zhǔn)備和加工食物或陪護(hù)其他患者；被患者嘔吐物或糞便污染的表面應(yīng)及時(shí)用含氯漂白劑或其他有效消毒劑清洗消毒，并立即脫掉和清洗被污染的衣物或床單等，清洗時(shí)應(yīng)戴上橡膠或一次性手套，并在清洗后認(rèn)真洗手。

居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉不對(duì)身體很受傷

久坐不動(dòng)，以及不良姿勢(shì)的躺、坐，或使用電子設(shè)備，往往造成各種腰背疼痛，頸肩不適，下肢無(wú)力。而久坐不動(dòng)、缺少身體活動(dòng)，是造成冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌等疾病的重要因素之一，嚴(yán)重影響健康。久坐不動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題影響生活質(zhì)量。疫期防病，躺著是萬(wàn)萬(wàn)不行的。

居家鍛煉是抗擊疫情可取之道。適度運(yùn)動(dòng)可以為人們的健康帶來(lái)諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強(qiáng)力量，提高基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)新陳代謝，提高日常生活能力和質(zhì)量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運(yùn)動(dòng)對(duì)改善情緒，緩解抑郁和焦慮，保持心理健康也有效果。

居家戰(zhàn)“疫” 健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)適宜

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方在國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)上表示，居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須適宜。強(qiáng)度過(guò)低，沒(méi)有鍛煉效果，但是長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，特別忌諱平常不運(yùn)動(dòng)、鍛煉搞突擊。居家健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜，主要表現(xiàn)是：運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺(jué)輕松愉快。雖然稍微感覺(jué)有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過(guò)休息以后可以消除，并且沒(méi)有疼痛和麻木。

對(duì)于居家健身，國(guó)家體育總局體科所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方給出建議，居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）、小啞鈴（或礦泉水瓶替代）、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等練習(xí)為主，并每日進(jìn)行室內(nèi)通風(fēng)。每天運(yùn)動(dòng)量以積累一到兩個(gè)小時(shí)左右為宜。

居家戰(zhàn)“疫” 鍛煉難度需因人而異

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)又分成了初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動(dòng)作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動(dòng)作的難度進(jìn)階外，每組動(dòng)作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。例如：可以在初級(jí)難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組，在進(jìn)階到中級(jí)動(dòng)作難度下，按照10、15、20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級(jí)動(dòng)作難度。

上肢：

1、胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動(dòng)作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2、肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動(dòng)作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來(lái)調(diào)整重量。

初級(jí)是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級(jí)是直立劃船，保持身體直立，雙手分開(kāi)與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動(dòng)作，手臂抬起時(shí)，肘部不要超過(guò)肩膀。高級(jí)是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動(dòng)作。

下肢：

3、下肢綜合力量。采用不同深蹲動(dòng)作進(jìn)階變化，練習(xí)動(dòng)作時(shí)避免膝蓋超過(guò)腳尖和雙膝內(nèi)扣。

初級(jí)采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級(jí)采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過(guò)程保持軀干挺直。高級(jí)采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過(guò)程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4、大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

初級(jí)是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過(guò)度用力。中級(jí)是單腿臀橋。高級(jí)是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動(dòng)，支撐腿可微屈，動(dòng)作全程緩慢有控制。

5、單腿力量。進(jìn)行單腿力量鍛煉，對(duì)于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級(jí)是分腿蹲，要領(lǐng)是動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級(jí)是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過(guò)下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過(guò)腳尖位置即可，用力過(guò)程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級(jí)是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動(dòng)作連貫流暢有控制。

核心：

6、腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開(kāi)展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時(shí)間變化來(lái)進(jìn)階?？梢圆捎?5秒、60秒、75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。

初級(jí)是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級(jí)在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級(jí)在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開(kāi)地面。

7、體側(cè)力量。初級(jí)是側(cè)撐動(dòng)態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動(dòng)作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動(dòng)，身體保持平直。中級(jí)是單臂農(nóng)夫行走，高級(jí)是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動(dòng)作是最貼近生活的動(dòng)作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸，抬頭，小步，快走，負(fù)重以單側(cè)不超過(guò)身體自重50%為宜，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。

8、背部力量。背部練習(xí)以鳥(niǎo)狗式變化進(jìn)階。鳥(niǎo)狗式練習(xí)以對(duì)側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。初級(jí)是對(duì)側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對(duì)側(cè)。中級(jí)是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對(duì)側(cè)。高級(jí)是在中級(jí)基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開(kāi)地面進(jìn)行對(duì)側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥(niǎo)狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位。

居家戰(zhàn)“疫” 戶外跑步可因地制宜

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李劼若表示，結(jié)合目前的疫情特點(diǎn)和病毒傳播途徑，非武漢地區(qū)的跑者做好足夠的防護(hù)和準(zhǔn)備，是可以戶外跑步的。

1.身體情況良好，沒(méi)有不適，有跑步習(xí)慣的朋友可以堅(jiān)持跑，但從來(lái)不跑步的朋友就不要跑了。

2.在戶外通風(fēng)地方跑，不要在馬路邊或人多的地方跑，選擇人越稀疏的時(shí)間地點(diǎn)越好，和其他路人保持2米以上的距離。

3.戴好醫(yī)用外科口罩跑（最極端的情況是跑的路上遇到新型冠狀病毒攜帶者的飛沫，但在2米以外的距離，戴了口罩，而且空氣流通，被傳染上的機(jī)率非常非常低）。

4.自己一個(gè)人跑，不要多人一起跑；降低跑步強(qiáng)度、速度、頻率，健身性質(zhì)的跑，30分鐘左右最合適，不做大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的跑。

5.跑后盡快回家換干衣服，避免受涼。

總的來(lái)說(shuō)，做到以上要點(diǎn)，可以適當(dāng)戶外跑，這樣可以增強(qiáng)體質(zhì)。但是千萬(wàn)記住，增強(qiáng)了體質(zhì)不等于就能抵抗病毒，防控疫情的各項(xiàng)措施還是要千萬(wàn)仔細(xì)做足。