血管內(nèi)壁變粗糙、血液黏稠度升高、血流速度減慢，這些因素都為血栓的形成創(chuàng)造了條件。通過(guò)合理飲食來(lái)改善血液循環(huán)、降低凝血風(fēng)險(xiǎn)，是預(yù)防血栓的重要手段。以下7類(lèi)食物，堪稱(chēng)血管的“守護(hù)者”，建議大家日常多攝入。
亞麻籽油和紫蘇籽油是富含α – 亞麻酸的典型代表。α – 亞麻酸屬于n – 3不飽和脂肪酸，有著“血管清道夫”的美譽(yù)。這種“優(yōu)質(zhì)脂肪”能夠降低舒張壓，減少腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于超重人群而言，它還能幫助控制腰圍、降低甘油三酯，從根源上減少血栓形成的可能性。在日常烹飪中，我們可以用它替代部分普通食用油，不過(guò)要注意避免高溫爆炒，涼拌或低溫烹飪的方式更能保留其營(yíng)養(yǎng)成分。
橄欖油、茶油、牛油果油以及高油酸花生油等，富含油酸（n – 9不飽和脂肪酸）。油酸就像血管的“彈性衛(wèi)士”，能夠幫助調(diào)節(jié)血脂，減少血管內(nèi)壁的脂肪沉積，維持血管的彈性，為預(yù)防血栓奠定良好的基礎(chǔ)。建議家庭用油多樣化，輪換使用這些健康的植物油，讓血管享受全方位的呵護(hù)。
DHA同樣屬于n – 3不飽和脂肪酸，研究證實(shí)它能夠抑制血小板聚集，減少凝血和血栓的形成。想要補(bǔ)充DHA，吃魚(yú)是最直接有效的方法。青花魚(yú)、三文魚(yú)、鱸魚(yú)、小黃花魚(yú)、河鰻等都是富含DHA的優(yōu)質(zhì)魚(yú)類(lèi)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每人每周應(yīng)攝入300 – 500克魚(yú)，至少吃2次。這樣既能補(bǔ)充DHA，又能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，為血管健康加分。
β – 葡聚糖是一種水溶性膳食纖維，具有極強(qiáng)的吸水性和吸附性。它能夠有效降低血液黏稠度，減少血栓和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。燕麥、大麥、青稞等食物中富含β – 葡聚糖。日常早餐時(shí)，喝一碗燕麥粥，或者用大麥煮水喝，都是簡(jiǎn)單又實(shí)用的補(bǔ)充方式。
新鮮蔬菜和水果中富含葉酸、維生素C以及多種抗氧化成分，這些物質(zhì)對(duì)血管健康起著至關(guān)重要的作用。葉酸能夠改善血管內(nèi)皮功能，降低腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)；維生素C可以抑制低密度脂蛋白膽固醇氧化，減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程，促進(jìn)血液循環(huán)。其中，深色蔬果的抗氧化成分含量更高，例如紫甘藍(lán)、紫薯、胡蘿卜、西藍(lán)花、菠菜、油菜等。建議每天攝入300 – 500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，再搭配200 – 350克水果，讓營(yíng)養(yǎng)更加全面均衡。
大豆卵磷脂被稱(chēng)為“血管清道夫”，它能夠乳化分解脂肪和膽固醇，降低血液黏稠度，軟化血管，從而預(yù)防冠心病、腦血栓等疾病。大豆及豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干）不僅富含大豆卵磷脂，還含有植物甾醇，能夠降低體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，而且不含膽固醇，非常適合日常食用。建議每天攝入相當(dāng)于15 – 25克大豆的豆制品，大約相當(dāng)于350克豆?jié){、100 – 150克豆腐或40 – 50克豆腐干。
白藜蘆醇具有抑制血小板凝集、調(diào)節(jié)血脂代謝、擴(kuò)張血管等多種作用。它能夠保護(hù)慢性缺血心肌，減少梗死面積，降低心臟疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。葡萄、桑葚、菠蘿、花生、可可粉、冬筍、白花菜、茭白等食物中白藜蘆醇含量較高，日?？梢赃m量搭配食用，為心血管健康增添一份保障。
飲食調(diào)理是預(yù)防血栓的基礎(chǔ)，而健康的生活習(xí)慣同樣不可或缺。以下3件事，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
長(zhǎng)期久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血流速度減慢，這是血栓形成的重要誘因之一。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，降低血液黏稠度和血小板聚集性，有效減少血栓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可使冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低20% – 30%。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行等。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，即使工作繁忙，也可以每隔1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐。
吸煙不僅會(huì)對(duì)肺部造成嚴(yán)重傷害，更是血管的“頭號(hào)大敵”。中國(guó)多省市心血管疾病危險(xiǎn)因素隊(duì)列研究顯示，吸煙者患急性冠心病、缺血性腦卒中、出血性腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)，分別是不吸煙者的1.75倍、1.37倍和1.21倍。而且，19.9%的急性冠心病和11.0%的急性缺血性腦卒中都與吸煙有關(guān)。吸煙會(huì)增加血液中纖維蛋白和凝血因子的活性，促進(jìn)血小板凝聚，從而大大增加腦血栓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，為了保護(hù)血管健康，戒煙是首要任務(wù)。
飲酒對(duì)血管的傷害也不容小覷。研究發(fā)現(xiàn)，每周酒精攝入量超過(guò)100克，會(huì)明顯增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。飲酒還可能誘發(fā)心律不齊、激活凝血系統(tǒng)，或者刺激腦血管收縮，導(dǎo)致腦血流量減少，進(jìn)而增加腦血栓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)論是白酒、啤酒還是紅酒，都建議盡量少喝，最好做到不喝，以免給血管帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。
血栓的可怕之處在于它的“隱匿性”，很多人往往在不知不覺(jué)中就被它“盯上”。但血栓并非不可預(yù)防，關(guān)鍵在于我們要“防患于未然”。日常飲食中多吃護(hù)血管的食物，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、不吸煙、少喝酒，讓血管保持通暢，為健康筑起一道堅(jiān)固的防線(xiàn)。血管健康關(guān)乎我們的生命質(zhì)量，從今天開(kāi)始，將這些健康習(xí)慣融入生活，讓我們遠(yuǎn)離血栓的困擾，擁抱健康美好的未來(lái)！
]]>人體生物鐘：不止一個(gè)的 “協(xié)同網(wǎng)絡(luò)”
提到生物鐘，很多人會(huì)以為它是單一的 “計(jì)時(shí)器”，實(shí)則不然。人體的生物鐘是一套多維度的 “協(xié)同網(wǎng)絡(luò)”，主要分為兩大類(lèi)型：
中央時(shí)鐘：位于大腦下丘腦的 “視交叉上核”，是生物鐘的 “核心指揮部”。它如同 “總開(kāi)關(guān)”，通過(guò)感知外界光照變化，調(diào)控人體整體的晝夜節(jié)律，比如睡眠 – 覺(jué)醒周期、體溫波動(dòng)等。
外周時(shí)鐘：分布在心臟、血管、肝臟、胃腸道等全身各個(gè)器官和組織中，是生物鐘的 “局部執(zhí)行者”。這些外周時(shí)鐘會(huì)根據(jù)中央時(shí)鐘的信號(hào)，結(jié)合自身器官的功能需求，調(diào)節(jié)局部的生理活動(dòng)，比如肝臟的代謝節(jié)奏、心臟的跳動(dòng)規(guī)律、胃腸道的消化周期等。
生物鐘的穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，離不開(kāi) “內(nèi)外雙驅(qū)動(dòng)”：一方面依靠體內(nèi)基因與蛋白質(zhì)的精準(zhǔn)調(diào)控，確保基礎(chǔ)節(jié)律不紊亂；另一方面依賴(lài)光照、飲食、運(yùn)動(dòng)等外界信號(hào)的 “校準(zhǔn)”，讓生物鐘與日常生活節(jié)奏保持同步。
生物鐘 “亂了”：心血管健康的隱形威脅
生活中，許多習(xí)以為常的行為都在悄悄干擾生物鐘的節(jié)奏，而這種紊亂往往會(huì)直接威脅心血管健康，常見(jiàn)的 “干擾源” 主要有三類(lèi)：
1. 光照紊亂：打亂中央時(shí)鐘的 “信號(hào)源”
中央時(shí)鐘最主要的 “校準(zhǔn)信號(hào)” 是光照 —— 清晨的自然光會(huì)激活大腦神經(jīng)通路，讓身體從睡眠狀態(tài)切換到清醒模式，使人白天精力充沛；而夜晚的人造光，尤其是手機(jī)、電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素（調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素）的分泌，讓中央時(shí)鐘誤以為 “仍處于白天”。長(zhǎng)期如此，不僅會(huì)導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降，還會(huì)間接影響血壓和血糖調(diào)節(jié)：比如夜間褪黑素分泌不足，可能導(dǎo)致清晨血壓異常升高；白天精神萎靡、代謝減緩，又會(huì)增加血糖波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。
2. 飲食不規(guī)律：擾亂外周時(shí)鐘的 “代謝節(jié)奏”
胃腸道、肝臟等消化器官的外周時(shí)鐘，早已形成 “白天代謝快、夜晚代謝慢” 的固定節(jié)律。但很多人因工作忙碌，白天忽略正餐，到了晚上卻暴飲暴食，甚至攝入大量高油高糖食物 —— 這相當(dāng)于強(qiáng)迫消化系統(tǒng) “加班”，打破了外周時(shí)鐘的代謝平衡。有研究數(shù)據(jù)為證：晚上 9 點(diǎn)后進(jìn)食晚餐的人群，其 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比晚上 8 點(diǎn)前進(jìn)食的人高出 28%。長(zhǎng)期飲食不規(guī)律，不僅容易導(dǎo)致脂肪堆積、引發(fā)肥胖，還會(huì)加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)，間接影響血管健康，為高血壓、高血脂埋下隱患。
3. 睡眠紊亂：導(dǎo)致 “中央 – 外周時(shí)鐘” 脫節(jié)
最常見(jiàn)的睡眠紊亂有兩種：一是 “社交時(shí)差”，即工作日早起、周末熬夜晚起，導(dǎo)致生物鐘頻繁 “切換模式”；二是輪班或夜班工作，長(zhǎng)期在夜間保持清醒、白天睡眠，直接顛倒了晝夜節(jié)律。這兩種情況都會(huì)讓中央時(shí)鐘與外周時(shí)鐘 “不同步”：比如心臟的外周時(shí)鐘仍按正常節(jié)律調(diào)節(jié)跳動(dòng)，而中央時(shí)鐘卻因睡眠紊亂發(fā)出錯(cuò)誤信號(hào)，最終導(dǎo)致心血管系統(tǒng)功能紊亂。一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示：輪班工作每增加 5 年，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升 17%，其中冠心病風(fēng)險(xiǎn)提高 26%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)更是增加 20%；反觀(guān)作息規(guī)律的人群，其心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)能降低 62%，兩者差異顯著。
校準(zhǔn)生物鐘：四招找回心血管健康 “正軌”
既然生物鐘可以通過(guò)外界信號(hào) “校準(zhǔn)”，我們就能通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣，讓紊亂的生物鐘重回正軌，為心血管健康 “保駕護(hù)航”，具體可從四方面入手：
1. 用光照 “校準(zhǔn)” 中央時(shí)鐘
清晨起床后 1 小時(shí)內(nèi)，盡量到戶(hù)外接觸自然光，哪怕是陰天也能幫助激活中央時(shí)鐘，讓身體快速進(jìn)入清醒狀態(tài)，同時(shí)穩(wěn)定白天的血壓和代謝節(jié)奏。
晚上避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在強(qiáng)光下，尤其是睡前 1-2 小時(shí)，可調(diào)暗室內(nèi)燈光，減少手機(jī)、電腦的使用；若需使用電子設(shè)備，可開(kāi)啟 “藍(lán)光過(guò)濾模式”，降低對(duì)褪黑素分泌的干擾，幫助身體順利進(jìn)入夜間休息模式。
2. 用飲食 “同步” 外周時(shí)鐘
嚴(yán)格把控三餐時(shí)間：早餐不宜晚于上午 9 點(diǎn)，晚餐不宜晚于晚上 8 點(diǎn)，避免因進(jìn)食時(shí)間過(guò)晚加重消化器官負(fù)擔(dān)。
嘗試 “限時(shí)進(jìn)食”：將三餐時(shí)間控制在 8-10 小時(shí)內(nèi)（比如早上 7 點(diǎn)到下午 5 點(diǎn)），這種方式能讓胃腸道和肝臟有足夠的 “休息時(shí)間”，有助于改善血糖水平、減少脂肪堆積，間接保護(hù)心血管。
晚餐 “宜少宜淡”：晚餐避免過(guò)飽（七八分飽即可），減少高油、高鹽、高糖食物的攝入，減輕夜間代謝壓力。
3. 用規(guī)律睡眠 “穩(wěn)固” 整體節(jié)律
睡眠的 “規(guī)律性” 比 “時(shí)長(zhǎng)” 更重要。建議每天固定時(shí)間睡覺(jué)和起床（包括周末），比如每天 23 點(diǎn)前入睡、早上 7 點(diǎn)前起床，即使偶爾熬夜，也盡量不打亂起床時(shí)間，避免 “社交時(shí)差” 對(duì)生物鐘的反復(fù)沖擊。長(zhǎng)期保持規(guī)律睡眠，能讓中央時(shí)鐘與外周時(shí)鐘始終同步，減少心血管系統(tǒng)的 “紊亂風(fēng)險(xiǎn)”。
4. 用合理運(yùn)動(dòng) “優(yōu)化” 節(jié)律適配性
運(yùn)動(dòng)時(shí)間也會(huì)影響生物鐘：早晨或下午鍛煉，有助于讓生物鐘 “提前”，適合習(xí)慣早睡早起的人群；晚上（尤其是睡前 3 小時(shí)內(nèi)）劇烈運(yùn)動(dòng)，則可能讓生物鐘 “推遲”，影響睡眠質(zhì)量。建議根據(jù)自身作息選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間：比如上班族可在早上通勤前做 15-20 分鐘輕度有氧（如快走、瑜伽），或在下班后 1-2 小時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能避免干擾睡眠，又能讓運(yùn)動(dòng)與生物鐘節(jié)奏適配，提升鍛煉效果。
長(zhǎng)期堅(jiān)持：讓 “順時(shí)生活” 成為心血管的 “保護(hù)盾”
順應(yīng)生物鐘的生活方式，看似都是 “小事”—— 規(guī)律作息、三餐定時(shí)、清晨曬曬太陽(yáng)，但這些 “小事” 卻是保護(hù)心血管健康 “性?xún)r(jià)比最高” 的方法。它不需要復(fù)雜的設(shè)備、昂貴的成本，只需我們尊重身體的自然節(jié)律，將 “順時(shí)生活” 融入日常。
需要注意的是，生物鐘的調(diào)整并非 “一蹴而就”，而是一個(gè)長(zhǎng)期養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程。可能剛開(kāi)始固定作息、調(diào)整飲食時(shí)會(huì)感到不適，但只要堅(jiān)持 2-3 周，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)新的節(jié)律，血壓、血糖等指標(biāo)也會(huì)慢慢趨于穩(wěn)定。
守護(hù)心血管健康，從來(lái)不是 “突擊式” 的努力，而是 “細(xì)水長(zhǎng)流” 的堅(jiān)持。從今天起，試著跟著生物鐘的節(jié)奏生活：清晨曬曬太陽(yáng)、三餐按時(shí)吃、晚上少熬夜，讓身體的 “隱形指揮系統(tǒng)” 穩(wěn)定運(yùn)轉(zhuǎn)，為你的心血管健康筑起一道 “天然防護(hù)墻”。
]]>一、秋冬血管為啥 “愛(ài)堵車(chē)”？3 個(gè)誘因要警惕?
血管堵塞本是個(gè)緩慢過(guò)程，早期可能毫無(wú)癥狀，但到了秋冬，多種因素疊加，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院血管中心副主任醫(yī)師馬文韜指出，血栓可能發(fā)生在動(dòng)脈、靜脈系統(tǒng)的任何部位，但心臟、大腦、下肢這三處血管最容易 “亮紅燈”（分別對(duì)應(yīng)心梗、腦梗、下肢靜脈血栓栓塞癥）。而秋冬季節(jié)，這三類(lèi)問(wèn)題高發(fā)，離不開(kāi)以下 3 個(gè)關(guān)鍵原因：?
1. 寒冷刺激：讓血管 “緊繃”?
氣溫下降時(shí)，尤其是寒冷空氣直接刺激，會(huì)讓血管本能收縮 —— 這會(huì)直接增加心臟泵血負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高，還可能加重血管阻塞，讓心腦血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)飆升。?
2. 高熱量飲食：給血管 “添負(fù)擔(dān)”?
天涼后，人們偏愛(ài)火鍋、燉菜等溫?zé)崾澄?，不知不覺(jué)會(huì)攝入更多油脂、熱量。這些多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇、血脂，沉積在血管壁上，慢慢增厚血管、縮小管腔，進(jìn)一步增加堵塞風(fēng)險(xiǎn)。?
3. 情緒波動(dòng)：讓血管 “受沖擊”?
秋冬晝短夜長(zhǎng)，日照減少，容易讓人情緒低落、煩躁，甚至出現(xiàn) “季節(jié)性情緒失調(diào)”。而情緒大幅波動(dòng)會(huì)直接導(dǎo)致血壓驟升驟降，對(duì)本就脆弱的血管造成沖擊，成為心腦血管意外的 “導(dǎo)火索”。?
二、血管堵塞前，身體會(huì)發(fā) 3 類(lèi) “警報(bào)”?
當(dāng)血管開(kāi)始堵塞時(shí)，身體不會(huì)毫無(wú)反應(yīng)，不同部位的堵塞，會(huì)發(fā)出不同的 “求救信號(hào)”，一定要警惕：?
1. 心臟血管堵：胸痛、背痛可能 “串著疼”?
心臟血管堵塞即冠心病，最典型的癥狀是 “穩(wěn)定型心絞痛”—— 比如活動(dòng)后胸痛，休息一會(huì)兒就能緩解，持續(xù)時(shí)間通常不超過(guò) 20 分鐘（若超過(guò) 20 分鐘，需警惕心梗）。但要注意，疼痛可能 “放射”：除了胸口，前胸后背、左肩左臂，甚至下頜牙齒都可能跟著疼，出現(xiàn)這些癥狀要及時(shí)就醫(yī)排查。?
2. 大腦血管堵：頭暈、眼前發(fā)黑要重視?
腦梗早期信號(hào)很容易被忽視，比如頻繁頭暈頭痛、總覺(jué)得沒(méi)力氣想睡覺(jué)、突然眼前發(fā)黑（幾秒鐘后恢復(fù)）、走路像 “踩棉花”、說(shuō)話(huà)突然卡頓（一過(guò)性失語(yǔ)）、記憶力突然下降、看東西模糊。出現(xiàn)其中任何一種，都要盡快檢查，避免延誤治療。?
3. 下肢血管堵：腿腫、疼別不當(dāng)回事?
下肢血管堵塞最明顯的信號(hào)是 “不對(duì)稱(chēng)”：如果兩條腿明顯粗細(xì)不一樣，單側(cè)腿腫、按壓有痛感，大概率是靜脈血栓。此外，下肢還可能因供血不足出現(xiàn)麻木、發(fā)涼、走路時(shí)腿疼（休息后緩解）。更危險(xiǎn)的是，若血栓脫落隨血液流到肺部，會(huì)引發(fā)肺栓塞，出現(xiàn)胸痛、咳血、胸悶等癥狀，這是可能危及生命的急癥，必須立即就醫(yī)。?
三、做好 10 件事，給血管 “通暢通”?
秋冬護(hù)血管，不用復(fù)雜手段，做好這 10 件日常小事，就能有效降低堵塞風(fēng)險(xiǎn)：?
1. 吃夠高纖食物：給血管 “清道夫”?
膳食纖維能降低血清膽固醇，像粗雜糧、米糠麥麩、干豆類(lèi)、海帶，以及洋蔥、大蒜、香菇、芹菜等蔬菜，都是血管的 “好朋友”，每天搭配著吃，幫血管減少脂肪沉積。?
2. 堅(jiān)持低鹽飲食：別讓血管 “變脆”?
鹽吃多了會(huì)升高血壓，損傷血管壁。健康成年人每天鹽攝入別超過(guò) 5 克（約 1 個(gè)啤酒瓶蓋裝滿(mǎn)）；50 歲以上、有高血壓、糖尿病或腎病的人，要控制在 3 克以?xún)?nèi)（約 3 顆黃豆大?。鲲垥r(shí)少放鹽、醬油、味精等含鈉調(diào)料。?
3. 選擇低脂飲食：少給血管 “添油”?
減少脂肪和膽固醇攝入：優(yōu)先選低膽固醇食物（如鯉魚(yú)、牛瘦肉、鴨肉），適量吃中度膽固醇食物（如鯽魚(yú)、雞肉），避開(kāi)高膽固醇食物（如動(dòng)物腦、內(nèi)臟、蛋黃、貝殼類(lèi)），烹飪時(shí)多蒸煮、少油炸。?
4. 及時(shí)喝溫水：讓血液 “不黏稠”?
秋冬干燥，血液容易變稠，每天喝夠水很關(guān)鍵。35~40℃的溫開(kāi)水最適宜，晨起、睡前、起夜時(shí)各喝一小杯（約 150~200 毫升），能稀釋血液，減少血栓形成風(fēng)險(xiǎn)。?
5. 做好保暖：別讓血管 “受凍”?
除了添衣服、冷天少出門(mén)，室內(nèi)也要注意：用暖氣、空調(diào)保持溫度（建議 18~22℃），用加濕器維持濕度（40%~60%），避免血管因寒冷頻繁收縮。?
6. 適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)：讓血管 “活起來(lái)”?
運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，但秋冬鍛煉有講究：別過(guò)早晨練（等太陽(yáng)升起、氣溫回升后再出門(mén)），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以 “微出汗、不疲勞” 為準(zhǔn)，比如快走、打太極、做拉伸，避免劇烈運(yùn)動(dòng)增加心臟負(fù)擔(dān)。?
7. 穩(wěn)住情緒：別讓血壓 “過(guò)山車(chē)”?
秋冬別因天氣或生活瑣事大悲大喜，情緒穩(wěn)定才能避免血壓驟升驟降?？梢酝ㄟ^(guò)聽(tīng)音樂(lè)、散步、和家人聊天調(diào)節(jié)心情，減少血管受的 “沖擊”。?
8. 控制體重：給血管 “減壓力”?
肥胖人群的高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）偏低，血管容易堵塞、增厚、變窄。平時(shí)少吃高糖高油食物，結(jié)合運(yùn)動(dòng)控制體重，能顯著降低血管負(fù)擔(dān)。?
9. 睡夠 7~8 小時(shí)：讓血管 “休養(yǎng)生息”?
睡眠不足會(huì)增加高血壓、冠心病風(fēng)險(xiǎn)，每天保證 7~8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，比如固定作息、睡前不刷手機(jī)，讓血管在夜間得到充分修復(fù)。?
10. 遠(yuǎn)離煙酒：別讓血管 “遭罪”?
煙酒是血管的 “頭號(hào)天敵”：吸煙、酗酒會(huì)讓血液黏稠度比正常水平高 8 倍以上，還會(huì)損傷血管內(nèi)皮。不僅要自己戒煙限酒，還要遠(yuǎn)離二手煙，不給血管 “雪上加霜”。
]]>一、全球疾病譜新態(tài)勢(shì)：動(dòng)脈與非動(dòng)脈疾病 “此消彼長(zhǎng)”
自 2005 年起，全球心血管疾病結(jié)構(gòu)開(kāi)始顯著轉(zhuǎn)變。以英國(guó) 2000-2002 年至 2017-2019 年的隨訪(fǎng)數(shù)據(jù)為例，這種變化尤為清晰：
動(dòng)脈粥樣硬化性疾病占比從 55% 大幅降至 39%，急性冠脈綜合征、慢性缺血性心臟病、腦卒中、外周動(dòng)脈疾病等核心亞型均同步下降；
非動(dòng)脈粥樣硬化性疾病 “逆勢(shì)上升”：心律失常占比從 19% 升至 28%（其中房顫或房撲從 16% 升至 22%），退行性疾病從 20% 升至 24%，血栓栓塞性疾病從 6% 升至 8%。
如今，冠心病、腦卒中在全球心血管病總發(fā)病率中占比已不足一半，房顫或房撲成為常見(jiàn)心血管問(wèn)題，靜脈血栓栓塞、心臟傳導(dǎo)阻滯的發(fā)病率也與腦卒中、急性冠脈綜合征基本持平。這種結(jié)構(gòu)性轉(zhuǎn)變，正深刻影響醫(yī)療資源配置與疾病總體負(fù)擔(dān)。
二、中外差異顯著：歐美趨穩(wěn)與我國(guó)攀升的鮮明對(duì)比
盡管疾病譜的結(jié)構(gòu)性轉(zhuǎn)變具有全球普遍性，但不同國(guó)家的總體發(fā)病趨勢(shì)差異明顯：
歐美發(fā)達(dá)國(guó)家：通過(guò)戒煙、限鹽、控制 “三高”（高血壓、高血糖、高血脂）等干預(yù)措施，心血管病總發(fā)病率已從快速上升進(jìn)入平臺(tái)期；
我國(guó)現(xiàn)狀：高血壓、糖尿病、高脂血癥、吸煙等危險(xiǎn)因素控制仍有不足，疊加老齡化加速，心血管病發(fā)病率持續(xù)攀升。據(jù) 2024 年《中國(guó)心血管病醫(yī)療質(zhì)量報(bào)告》，2023 年我國(guó)心血管病住院患者達(dá) 7649 萬(wàn)人次，較 2022 年增加 47.3%。
臨床層面，這種差異同樣突出。西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師高登峰表示，10 年前門(mén)診 70%-80% 患者為冠心病、腦卒中等動(dòng)脈粥樣硬化性疾病；如今這類(lèi)疾病基數(shù)仍高，但房顫、老年退行性瓣膜病患者比例顯著上升，“有時(shí)一天門(mén)診能接診近 10 例房顫患者，比早年一周遇到的還多”。
三、多因素驅(qū)動(dòng)：疾病譜變遷的 “三大推手”
心血管疾病譜的轉(zhuǎn)變并非單一因素導(dǎo)致，而是老齡化、生活方式、醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步共同作用的結(jié)果，相關(guān)專(zhuān)家將其總結(jié)為三大核心驅(qū)動(dòng)因素：
1. 老齡化：非動(dòng)脈疾病上升的 “核心引擎”
人口老齡化是全球非動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病上升的共性原因。截至 2024 年末，我國(guó) 65 歲及以上老年人口已突破 2.2 億，而年齡增長(zhǎng)會(huì)引發(fā)心臟不可逆的生理性退化：
心房組織纖維化導(dǎo)致電傳導(dǎo)紊亂，推高房顫患病率；
心臟瓣膜膠原纖維老化、鈣化，引發(fā)退行性瓣膜病；
老年人常伴多種基礎(chǔ)病，如高血壓加速瓣膜退化，慢性肺病干擾心臟電活動(dòng)，形成 “年齡 + 基礎(chǔ)病” 的疊加風(fēng)險(xiǎn)。
2. 不良生活習(xí)慣：人為可控卻持續(xù)惡化的 “風(fēng)險(xiǎn)源”
與老齡化的 “自然屬性” 不同，生活方式改變是可干預(yù)卻持續(xù)惡化的關(guān)鍵因素：
久坐普遍化：2023 年底中國(guó)慢病前瞻性研究顯示，我國(guó) 40 歲及以上居民每天靜坐時(shí)間達(dá) 8.8 小時(shí)，導(dǎo)致下肢靜脈血流減慢，增加靜脈血栓栓塞風(fēng)險(xiǎn)；
飲食結(jié)構(gòu)失衡：高脂、高鹽飲食普遍，升高血液黏稠度、損傷血管內(nèi)皮，為血栓形成創(chuàng)造條件；
精神壓力增大：焦慮、抑郁等情緒刺激交感神經(jīng)興奮，干擾心臟電活動(dòng)穩(wěn)定，增加心律失常發(fā)作概率。
3. 醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步：利弊交織的 “雙刃劍”
醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步在降低死亡率的同時(shí)，也間接推動(dòng)了疾病譜轉(zhuǎn)變：
動(dòng)脈粥樣硬化性疾病患者存活期延長(zhǎng)，易繼發(fā)房顫、功能性瓣膜損傷等問(wèn)題；
診斷技術(shù)升級(jí)（如 24 小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖）使陣發(fā)性房顫?rùn)z出率較常規(guī)心電圖提高 3-5 倍，更多隱匿性非動(dòng)脈粥樣硬化性疾病被發(fā)現(xiàn)，放大了 “發(fā)病率上升” 的臨床感知。
四、科學(xué)應(yīng)對(duì)：從 “識(shí)別信號(hào)” 到 “主動(dòng)防護(hù)”
面對(duì)我國(guó) “傳統(tǒng)疾病基數(shù)未降、新興疾病占比攀升” 的雙重壓力，及時(shí)識(shí)別疾病信號(hào)、優(yōu)化生活方式是降低風(fēng)險(xiǎn)的核心策略。
1. 警惕身體信號(hào)，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)
高登峰提醒，出現(xiàn)以下癥狀需警惕心血管問(wèn)題：
心跳節(jié)奏紊亂（如 “漏拍”“過(guò)快”），伴胸悶、氣短，可能是心律失常；
爬樓、快走時(shí)憋氣乏力，休息后緩解，需排查心臟功能或結(jié)構(gòu)異常；
單側(cè)下肢腫脹、疼痛、皮溫升高，可能是靜脈血栓；
突然眼前發(fā)黑、短暫暈厥，或平躺時(shí)咳嗽、呼吸困難，需警惕瓣膜病或心律失常。
2. 優(yōu)化生活方式，從源頭降低風(fēng)險(xiǎn)
結(jié)合兩位專(zhuān)家建議，可從四方面入手守護(hù)心血管健康：
膳食優(yōu)化：每天攝入蔬菜 300-500 克、水果 200-350 克、全谷物 50-150 克，控油≤30 克 / 天、控鹽≤5 克 / 天、控糖≤25 克 / 天，戒煙限酒；
規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳等），每坐 1 小時(shí)起身活動(dòng) 5-10 分鐘；
情緒與睡眠管理：通過(guò)深呼吸、冥想等緩解壓力，必要時(shí)尋求心理疏導(dǎo)，保證 7-8 小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠；
定期監(jiān)測(cè)：40 歲及以上人群每年做一次心血管評(píng)估（含血壓、血糖、血脂、心電圖、心臟超聲），將 BMI 維持在 18.5-23.9，男性腰圍≤85 厘米、女性≤80 厘米；已確診基礎(chǔ)病者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑復(fù)診，確保指標(biāo)達(dá)標(biāo)。
心血管疾病譜的變遷是對(duì)公共健康的新警示，唯有主動(dòng)識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)、科學(xué)調(diào)整生活方式，才能有效減輕心血管負(fù)擔(dān)，守護(hù)血管健康。
]]>高血脂的形成并非一朝一夕，它是多種因素長(zhǎng)期相互作用、逐漸演變的結(jié)果。對(duì)于健康人群而言，未雨綢繆、防患于未然至關(guān)重要，需以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度和方法來(lái)守護(hù)血管健康。接下來(lái)，讓我們一同揭開(kāi)高血脂那些常見(jiàn)誤區(qū)的真面目。
在日常生活中，我們常常聽(tīng)到高血脂（尤其是高膽固醇血癥）帶來(lái)的種種危害，這使得不少人認(rèn)為血脂越低越好。但實(shí)際上，這種想法大錯(cuò)特錯(cuò)。血脂中的膽固醇是人體細(xì)胞膜的重要組成成分，也是激素合成的關(guān)鍵原料；甘油三酯則是身體能量的重要來(lái)源。只有當(dāng)血脂維持在合理范圍內(nèi)，它們才能正常發(fā)揮生理功能。
倘若血脂降得過(guò)低，身體可能會(huì)拉響“警報(bào)”，引發(fā)免疫力下降、腦出血等一系列問(wèn)題。當(dāng)然，目前關(guān)于血脂的“最低安全限”尚未完全明確，不過(guò)臨床上普遍認(rèn)為，低密度脂蛋白膽固醇低至1.0mmol/dl仍是相對(duì)安全的。
很多人會(huì)本能地將高血脂與肥胖劃等號(hào)，覺(jué)得身材清瘦的人血脂肯定正常。然而，臨床實(shí)踐卻給出了不同的答案，仍有部分瘦人存在血脂偏高的情況。這是因?yàn)檠吲c胖瘦并無(wú)直接關(guān)聯(lián)，而是受到遺傳、代謝、飲食、運(yùn)動(dòng)等多種因素的綜合影響。就像一輛汽車(chē)，無(wú)論車(chē)身大小，發(fā)動(dòng)機(jī)、油路等部件出現(xiàn)問(wèn)題，都可能導(dǎo)致運(yùn)行異常，人體亦是如此。
有些人片面地認(rèn)為高血脂是老年病，年輕人無(wú)需擔(dān)憂(yōu)。但現(xiàn)實(shí)卻給我們敲響了警鐘，如今高血脂發(fā)病呈現(xiàn)出明顯的年輕化趨勢(shì)。許多青壯年朋友由于長(zhǎng)期養(yǎng)成不良生活方式，如頻繁飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、偏好高脂飲食、吸煙成癮、壓力過(guò)大等，最終導(dǎo)致血脂代謝出現(xiàn)異常。這就好比一顆定時(shí)炸彈，在年輕的身體里悄然埋下隱患。
部分人為了控制血脂，選擇不吃肉，但他們卻忽視了其他食物的影響。有些人大量進(jìn)食淀粉類(lèi)主食，像米飯、饅頭、面條等；還有些人雖然不吃肉，卻對(duì)油炸食物、甜食和烘焙食品情有獨(dú)鐘。這些高糖、高熱量的食物同樣會(huì)導(dǎo)致血脂升高。我們要明白，人體需要全面均衡的飲食，而不是單純地拒絕肉類(lèi)。畢竟，人體內(nèi)的膽固醇大部分是由自身合成的，通過(guò)飲食攝入的膽固醇僅占總膽固醇的20%。
高血脂就像一個(gè)“沉默的殺手”，常常在悄無(wú)聲息中損害血管內(nèi)皮。超過(guò)半數(shù)的患者在早期沒(méi)有任何不適癥狀，但這并不意味著可以掉以輕心。如果長(zhǎng)期不控制血脂，潛在的危害會(huì)逐漸升級(jí)，比如形成動(dòng)脈斑塊、導(dǎo)致血管狹窄等，進(jìn)而引發(fā)更嚴(yán)重的心血管疾病。因此，一旦確診高血脂，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行干預(yù)，避免病情惡化。
當(dāng)我們拿到醫(yī)院的化驗(yàn)單時(shí)，往往會(huì)習(xí)慣性地先看有沒(méi)有“↑”和“↓”的箭頭。然而，沒(méi)有箭頭并不能完全等同于“沒(méi)有問(wèn)題”?；?yàn)單上的正常區(qū)間是基于人群統(tǒng)計(jì)得出的，但對(duì)于具體患者而言，還需要結(jié)合自身的身體狀況、病史等因素進(jìn)行綜合判斷，不能一概而論。
降脂藥在降低血脂方面確實(shí)能發(fā)揮重要作用，但它并非“萬(wàn)能藥”和“保險(xiǎn)鎖”。如果一邊服用降脂藥，一邊毫無(wú)節(jié)制地吃喝、缺乏運(yùn)動(dòng)，藥效會(huì)大打折扣，甚至可能帶來(lái)副作用。對(duì)于廣大高血脂患者來(lái)說(shuō)，在服藥期間仍要堅(jiān)持“管住嘴，邁開(kāi)腿”，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，才能更好地控制血脂。
大部分高血脂患者需要長(zhǎng)期用藥來(lái)控制病情，擅自停藥很容易導(dǎo)致血脂反彈。以他汀類(lèi)藥物為例，患者血脂達(dá)標(biāo)后是否可以停用，需要綜合考慮血脂降低程度、反彈風(fēng)險(xiǎn)、動(dòng)脈粥樣硬化狀況、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等多方面因素，由醫(yī)生進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估后再做決定。
總之，高血脂的管理是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，需要我們正確認(rèn)識(shí)、科學(xué)對(duì)待。只有打破這些認(rèn)知誤區(qū)，才能更好地守護(hù)我們的血管健康，享受美好的生活。
]]>斑塊的形成并非一蹴而就，而是經(jīng)歷了四個(gè)階段：
斑塊的穩(wěn)定性分為穩(wěn)定性和不穩(wěn)定性?xún)深?lèi)。穩(wěn)定性斑塊相對(duì)安全，而不穩(wěn)定性斑塊則如同“活火山”，隨時(shí)可能?chē)姲l(fā)。以下七大因素是誘發(fā)斑塊破裂的關(guān)鍵：
斑塊最喜歡“駐扎”在血管分叉處，如頸動(dòng)脈、冠狀動(dòng)脈和腦動(dòng)脈。這些部位血流沖擊大，血管內(nèi)皮易受損。研究顯示，頸動(dòng)脈斑塊與心血管疾病和腦卒中的發(fā)生率密切相關(guān)，是全身血管健康的“晴雨表”。
斑塊并非不可控。通過(guò)科學(xué)管理，早期斑塊甚至可能實(shí)現(xiàn)部分或完全“逆轉(zhuǎn)”：
動(dòng)脈粥樣硬化斑塊并非老年人的“專(zhuān)利”。臨床數(shù)據(jù)顯示，如今不少20多歲的年輕人已出現(xiàn)斑塊。通過(guò)早期篩查、生活方式干預(yù)和科學(xué)治療，我們可以有效控制斑塊進(jìn)展，降低心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。記?。航】档纳盍?xí)慣是預(yù)防斑塊的核心，而科學(xué)的醫(yī)療管理則是守護(hù)生命的最后防線(xiàn)。
結(jié)語(yǔ)
血管里的“隱形炸彈”并非不可戰(zhàn)勝。了解斑塊的形成機(jī)制、高危因素和防控方法，是我們守護(hù)心血管健康的第一步。從今天開(kāi)始，關(guān)注您的血管健康，讓生命之河永遠(yuǎn)暢通無(wú)阻！
01晨起有3種癥狀，血管不健康
早晨起來(lái)有這3種癥狀，可能說(shuō)明你的血管不健康。
手腳麻木：如果早晨起來(lái)頻繁出現(xiàn)手腳麻木，一定要重視。
臉部水腫：如果不是因?yàn)樗昂攘颂嗨敲雌鸫埠竽槻砍霈F(xiàn)水腫，就要排查是不是心臟血管出了問(wèn)題，是否有心功能不全的問(wèn)題。
頭暈：每天早晨起床后覺(jué)得頭暈暈乎乎，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)械教煨剞D(zhuǎn)，要緩一陣子才能正?；顒?dòng)。
如何自測(cè)血管健康？專(zhuān)家給出了3個(gè)動(dòng)作：
■ 觀(guān)察握拳后手掌回血時(shí)間
用力攥拳30秒，手掌皮膚由于被擠壓會(huì)相對(duì)變白，正常人松開(kāi)拳頭后，手掌顏色很快會(huì)恢復(fù)正常，如果手掌皮膚顏色恢復(fù)正常的時(shí)間超過(guò)20秒，提示動(dòng)脈可能出現(xiàn)硬化或血流不暢。
■ 摸脈搏
觸摸手腕部動(dòng)脈，若搏動(dòng)減弱或一邊比另一邊弱，提示動(dòng)脈可能出現(xiàn)硬化或狹窄。
■ 感知手部狀態(tài)
當(dāng)手掌血管硬化累及自主神經(jīng)功能時(shí)，會(huì)出現(xiàn)雙手發(fā)涼、出汗、顏色紫暗，甚至疼痛等癥狀。
02血管不好，全身遭殃
血管一生病，全身都遭殃。
■ 腦血管斷流
血脂波動(dòng)時(shí)，腦動(dòng)脈易出現(xiàn)狹窄、閉塞，可直接截?cái)啻竽X血流，誘發(fā)腦卒中，導(dǎo)致肢體偏癱、口角歪斜、肢體無(wú)力、言語(yǔ)或意識(shí)不清等癥狀。腦卒中發(fā)病急、進(jìn)展迅速、后果嚴(yán)重，必須立刻就醫(yī)，患者可能面臨認(rèn)知障礙、癡呆等腦功能受損后遺癥。
此外，頸動(dòng)脈是血液流向大腦的重要通道，出現(xiàn)狹窄閉塞時(shí)也會(huì)使大腦缺血、缺氧，出現(xiàn)頭暈頭痛、黑蒙暈厥，甚至繼發(fā)腦卒中、腦出血。
■ 心血管乏力
動(dòng)脈系統(tǒng)中，冠狀動(dòng)脈像是一頂?shù)箍墼谛呐K上的“王冠”，因此被稱(chēng)為“冠狀動(dòng)脈”，專(zhuān)門(mén)為心肌供血，維持心臟的正常泵血功能。
血脂、血壓忽上忽下，冠狀動(dòng)脈就容易發(fā)生硬化，出現(xiàn)彈性下降或狹窄、閉塞，“削減”心肌的血氧供應(yīng)，使其無(wú)力搏動(dòng)，誘發(fā)冠心病等缺血性心臟病。
■ 胸腹長(zhǎng)出“包”
動(dòng)脈上長(zhǎng)出包，即局限性擴(kuò)張，擴(kuò)張到一定程度就是動(dòng)脈瘤。常見(jiàn)的有胸主動(dòng)脈瘤、腹主動(dòng)脈瘤。長(zhǎng)有這種瘤的血管壁十分薄弱，在血壓出現(xiàn)大幅波動(dòng)時(shí)，很容易被血液“沖破”，出現(xiàn)極其危險(xiǎn)的情況。
主動(dòng)脈夾層，又稱(chēng)主動(dòng)脈夾層動(dòng)脈瘤，一旦內(nèi)膜出現(xiàn)破口，血液可由此進(jìn)入動(dòng)脈壁中層，一路撕裂下去，病情發(fā)展迅速、致死率高。因此，一旦胸背部突發(fā)刀割樣、撕裂樣疼痛，需警惕主動(dòng)脈夾層，并盡快就醫(yī)。
■腿血管“結(jié)塊”
作為遠(yuǎn)端血管，下肢靜脈的回流難度本就高一些，在血脂、血糖波動(dòng)的影響下，更易出現(xiàn)狹窄、堵塞。
如果堵在深靜脈上，可誘發(fā)下肢深靜脈血栓，即血液在下肢深靜脈內(nèi)凝結(jié)造成部分或完全閉塞，甚至發(fā)展為肺栓塞；如果堵在動(dòng)脈上，可出現(xiàn)疼麻、發(fā)冷、間歇性跛行等癥狀，嚴(yán)重時(shí)腿部組織會(huì)壞死。
03血管需要食養(yǎng)、動(dòng)養(yǎng)和醫(yī)養(yǎng)
想長(zhǎng)壽，就要讓血管盡量保持年輕。
■ 食養(yǎng)需要脂肪和碳水
雖然飲食強(qiáng)調(diào)限制高脂、高糖食物的攝入，尤其是飽和脂肪、添加糖，但極端低脂、低碳水飲食，甚至“零”攝入的行為反而可能增體脂、升血糖。
建議參照《中國(guó)居民膳食指南》要求，保證平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，并適當(dāng)多吃富含維生素、不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維等血管“友好”食物，少吃腌肉、炸雞、肥肉、甜品等高鹽，高油或高糖食物。
■動(dòng)養(yǎng)針對(duì)不同血管
有氧運(yùn)動(dòng)不僅有助維持健康體重，還能增進(jìn)心肺功能，加速血流對(duì)血管內(nèi)壁的適度沖刷，保持血管彈性。
建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，如快走、騎車(chē)、跑步等。心血管疾病患者可選擇太極拳、健步走等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。平時(shí)也可通過(guò)勾伸腳尖，給下肢血管加壓，改善血液淤滯。
■醫(yī)養(yǎng)要早診早治
通常，早期血管病沒(méi)有任何癥狀，早診早治至關(guān)重要。建議定期進(jìn)行心電圖、心臟彩超、血常規(guī)等檢查，以便發(fā)現(xiàn)早期異常，盡早干預(yù)。如果已經(jīng)確診血管疾病，應(yīng)遵醫(yī)囑規(guī)律用藥“穩(wěn)住”血壓、血糖等指標(biāo)，并定期監(jiān)測(cè)。
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