遠(yuǎn)離高糖飲食陷阱

含糖飲料、蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，都屬于高糖飲食的范疇。備考期間，考生一定要警惕“糖癮”的侵襲，因?yàn)楦咛秋嬍橙菀准觿∏榫w波動(dòng)，使人陷入倦怠感的惡性循環(huán)，這對(duì)于正處于高強(qiáng)度用腦階段的考生來說，無疑會(huì)嚴(yán)重影響認(rèn)知效率的提升。

血糖波動(dòng)影響認(rèn)知

高糖飲食，尤其是大量攝入高升糖指數(shù)（GI）的精制糖類或添加糖食物，會(huì)使血糖在短時(shí)間內(nèi)迅速升高，進(jìn)而刺激胰島素大量分泌，導(dǎo)致血糖又快速下降。這種“高 – 低”的血糖波動(dòng)，就像給大腦來了一場(chǎng)“過山車”，會(huì)讓考生出現(xiàn)注意力下降、思維遲緩以及疲勞感增強(qiáng)的狀況，也就是人們常說的“暈碳”。從科學(xué)角度來講，這是低血糖反應(yīng)性疲勞的表現(xiàn)，即攝入高糖食物后數(shù)小時(shí)內(nèi)，由于胰島素反應(yīng)過度，血糖下降過快，大腦供能不足，從而引發(fā)一系列不適癥狀。

加速維生素B族消耗

高糖代謝還會(huì)加速維生素B族的消耗，干擾神經(jīng)遞質(zhì)如5 – 羥色胺、多巴胺的代謝過程，增加氧化應(yīng)激負(fù)荷。這不僅會(huì)讓人更容易感到疲勞，還可能加重注意力不集中、情緒波動(dòng)、記憶力下降等問題，對(duì)考生的備考狀態(tài)造成極大的干擾。

慎食高油高脂食物映射

在高考沖刺階段，炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品，以及肥肉、烘焙點(diǎn)心等高飽和脂肪或反式脂肪食物，考生應(yīng)盡量少吃。這類食物具有高脂、高熱量和低營(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)，會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)效率和身體狀態(tài)產(chǎn)生諸多不利影響。

高油高脂食物會(huì)延緩胃排空速度，引發(fā)腹脹、噯氣、困倦等不適感，影響考生在學(xué)習(xí)期間的注意力和反應(yīng)速度。長(zhǎng)期過量攝入還可能導(dǎo)致血脂升高、體重增加，干擾代謝節(jié)律和激素水平，尤其不利于考生在夜間獲得良好的睡眠以及在晨起時(shí)保持清醒的狀態(tài)。

拒絕刺激性飲品“誘惑”

濃茶、咖啡、功能飲料等大多含有咖啡因，并不適合作為考生備考的“提神神器”。特別是青少年，神經(jīng)系統(tǒng)還處于發(fā)育階段，對(duì)咖啡因更為敏感。

雖然這類飲料能在短時(shí)間內(nèi)提升注意力和警覺性，但過量攝入可能會(huì)引發(fā)心悸、精神亢奮、焦慮、睡眠障礙等副作用，進(jìn)而影響考生的認(rèn)知功能以及第二天的備考效率。

避免生食風(fēng)險(xiǎn)

溏心蛋、刺身、生腌海鮮等生食，在高考期間建議考生暫時(shí)不要食用。此時(shí)，食物應(yīng)充分做熟，以減少病原微生物污染可能導(dǎo)致的急性胃腸炎風(fēng)險(xiǎn)，為考生保持正常的學(xué)習(xí)節(jié)奏和考試發(fā)揮提供保障。

對(duì)于外購(gòu)的熟食，如鹵味、熟肉制品等，必須徹底復(fù)熱至中心溫度75℃以上，這樣才能有效殺滅潛在細(xì)菌和病毒。熟食在運(yùn)輸、存儲(chǔ)過程中，若溫控不當(dāng)，很容易造成二次污染。復(fù)熱不僅能提升口感，更是保障食品安全的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。同時(shí)，在家庭和食堂備餐過程中，要嚴(yán)格落實(shí)“生熟分開”原則，切水果的刀具和案板不得與處理生肉的工具混用，防止交叉污染。肉類烹飪必須全熟，生食食材應(yīng)完全遠(yuǎn)離考生的餐桌。

不嘗試陌生新鮮食物

為了最大程度降低食物過敏或胃腸不耐受帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，建議考生在備考期間盡量不要嘗試此前沒吃過的食物，以免影響學(xué)習(xí)狀態(tài)或臨近考試時(shí)的身體穩(wěn)定性。

此外，新食物在口感、風(fēng)味或消化方式上與考生平時(shí)熟悉的食物存在差異，可能會(huì)導(dǎo)致食欲下降或消化負(fù)擔(dān)加重。維持飲食的規(guī)律性和熟悉性，有助于保障腸道穩(wěn)定、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收以及為大腦提供充足能量。因此，建議考生在備考期間堅(jiān)持既往的飲食習(xí)慣，避免因“嘗鮮”而帶來不必要的身體不適。

科學(xué)補(bǔ)給，跑贏“腦力馬拉松”

高考就像一場(chǎng)“腦力馬拉松”，飲食在其中扮演著至關(guān)重要的角色，它不僅是填飽肚子的手段，更是維穩(wěn)情緒、保護(hù)腸胃、保障腦力的關(guān)鍵“作戰(zhàn)補(bǔ)給”。以下這些飲食小tips，希望能幫助考生吃得安心、考得順利。

清淡飲食，減少刺激

高考備考及應(yīng)考階段，飲食應(yīng)以清淡、均衡、易消化為主，避免過咸和過辣的食物。過咸的食物會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致口干舌燥，使考生頻繁喝水、上廁所，影響專注力；而辛辣食物容易刺激腸胃，甚至誘發(fā)炎癥，對(duì)于本就緊張的考生來說，無疑是“雪上加霜”。

當(dāng)心食物“暗器”

像螃蟹、雞爪、淡水魚類等刺多或帶殼的食物，雖然美味，但食用時(shí)往往需要“分心操作”，一不小心還可能劃傷口腔或食道。在高考臨近的這段時(shí)間，這類食物可以先緩一緩，畢竟安全與效率更為重要。

女生經(jīng)期飲食建議

如果女生在經(jīng)期遇上考試，可以提前3天適當(dāng)增加紅肉、動(dòng)物肝臟等富含鐵的食物攝入，幫助改善疲勞狀況，讓身體狀態(tài)更加穩(wěn)定。

準(zhǔn)備健康零食“應(yīng)急能量包”

家中可以常備一些無鹽堅(jiān)果、香蕉、小包裝藍(lán)莓、全麥餅干、酸奶等健康零食，它們既能及時(shí)補(bǔ)充能量，又不會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，在關(guān)鍵時(shí)刻可以為考生提供能量支持，讓考生不慌不亂。

三餐合理，無需過度“特殊對(duì)待”

科學(xué)合理地安排飲食，有助于在備考和高考期間為腦力消耗提供持續(xù)能量，保障身體健康和腦力充沛。家長(zhǎng)不需要過度強(qiáng)調(diào)“特殊對(duì)待”，以免給考生增加心理負(fù)擔(dān)。

首先，要堅(jiān)持規(guī)律進(jìn)餐，保證三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，避免因錯(cuò)過餐次導(dǎo)致血糖波動(dòng)和注意力下降。其次，主食要充足，如果孩子胃腸耐受，可以酌情增加富含膳食纖維的全谷物，如糙米、燕麥等。蛋白質(zhì)攝入要多樣化，推薦將優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白和植物蛋白結(jié)合，如瘦肉、魚類、雞蛋、奶制品及大豆制品等進(jìn)行多樣化安排。多吃新鮮蔬菜水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡蘿卜、藍(lán)莓等，有助于補(bǔ)充豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，改善神經(jīng)緊張度。零食、飲料攝入要有節(jié)制，鼓勵(lì)考生多喝白開水、礦泉水，晚上可以飲用溫牛奶助眠。

希望每一位考生都能通過科學(xué)合理的飲食安排，在高考這場(chǎng)“戰(zhàn)役”中保持良好的狀態(tài)，發(fā)揮出自己的最佳水平，考入理想的大學(xué)！

不求花樣百出，營(yíng)養(yǎng)均衡為好

西洋參燉雞、蟲草花燉瘦肉……不少家長(zhǎng)總以為多給孩子補(bǔ)充“貴重”藥膳就能給孩子補(bǔ)充足夠精力。

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛主任醫(yī)師表示，考試期間，家長(zhǎng)不必費(fèi)盡心思給孩子們從未吃過的食材或者滋補(bǔ)藥膳，考試前的飲食應(yīng)以安全、均衡、營(yíng)養(yǎng)為首要原則，而且多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。

專家建議，家長(zhǎng)應(yīng)結(jié)合考生的日常飲食習(xí)慣，合理搭配一日三餐。以谷類為主食，輔以新鮮水果、蔬菜，同時(shí)適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，確?？忌@得全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。

1.早餐吃好，活力一天

考試期間，早餐質(zhì)量尤為重要?？忌鷱某酝暝顼埖娇荚嚱Y(jié)束，通常需要3小時(shí)以上的時(shí)間，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩(wěn)定，進(jìn)而影響考試。陳超剛表示，合理的早餐建議包括充足的谷類，例如饅頭、粉面或包子等，輔以少量的粗雜糧（玉米半根、燕麥2勺或紅薯1小條等），再加上奶和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，少量的堅(jiān)果或蔬果等。

2.烹調(diào)要清淡，減輕胃腸負(fù)擔(dān)

食用大量的高蛋白食物會(huì)給胃和肝臟帶來較大的壓力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的膽汁來幫助消化。換句話說，考試期間，考生的壓力較大，更需要食用清淡、簡(jiǎn)單的食物。因此，家長(zhǎng)在烹調(diào)食物時(shí)，應(yīng)盡量選擇清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調(diào)方法，以降低胃腸負(fù)擔(dān)。

3.飲食要注意衛(wèi)生

考前飲食，食品安全排第一，保障身體不出現(xiàn)問題，考試發(fā)揮正常最重要。陳超剛提醒，高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質(zhì)，建議家長(zhǎng)們選擇正規(guī)商超、市場(chǎng)，購(gòu)買新鮮衛(wèi)生的食材。家庭加工制作食材時(shí)，要注意生熟分開、燒熟煮透。同時(shí)，注意個(gè)人衛(wèi)生，餐前洗手，盡量在家、學(xué)校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。

4.飲水量要充足，保持身體水分平衡

中高考期間天氣炎熱，考生應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，以維持身體的水分平衡。白開水是最佳的補(bǔ)水選擇，宜少量多次飲用，避免一次性大量飲水。陳超剛指出，“功能飲料只適合特定人群或在特定條件下飲用，不主張考生飲用功能性飲料。若平時(shí)沒有喝，中高考期間也不要嘗試。飲用濃茶、咖啡等也需謹(jǐn)慎，避免其神經(jīng)興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發(fā)揮?！?/p>

考前飲食五“不要”

每年都有考生因吃錯(cuò)了食物導(dǎo)致身體不適，影響考試發(fā)揮的情況，從以往的經(jīng)驗(yàn)看，陳超剛表示，留意以下五種情況，避免踩坑。

1.不要貪涼“暢快”。過度貪食冷飲和產(chǎn)氣飲料可能導(dǎo)致胃腸消化吸收功能紊亂，出現(xiàn)腹痛、腹瀉等。

2.不要食譜“大變臉”。在中考高前一個(gè)月養(yǎng)成合理搭配和良好的飲食習(xí)慣，保證營(yíng)養(yǎng)均衡、胃腸耐受、食品衛(wèi)生，有這三個(gè)要素，才能更安全放心。

3.不要隨意進(jìn)補(bǔ)。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳等狀況，需要進(jìn)食補(bǔ)品或營(yíng)養(yǎng)品，可找相關(guān)專家咨詢，進(jìn)行針對(duì)性補(bǔ)充。否則可能得不償失。

4.不要太單一。必要時(shí)，可以到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科請(qǐng)教營(yíng)養(yǎng)師，拿一份專屬的學(xué)生營(yíng)養(yǎng)食譜，按照食譜計(jì)劃和烹調(diào)。家長(zhǎng)可多烹調(diào)一些品種，讓學(xué)生有更多選擇，例如早餐多幾個(gè)種類的主食，不僅有包子饅頭，還有炒粉炒面。午晚餐多幾份菜肴，例如2-3種蔬菜類的菜肴，2-3種高蛋白菜肴，吃飽主食和各類食物，這樣才能提供充足的營(yíng)養(yǎng)。

5.不要吃路邊攤。路邊攤食材可能存在衛(wèi)生問題，家長(zhǎng)應(yīng)親自為考生烹調(diào)食材，確保食品安全。中高考期間還要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒，也勿隨意購(gòu)買和進(jìn)食各類零食，以免造成腸胃不適。

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任葉艷彬提醒，考生忌主食不足。有些學(xué)生為了多吃肉魚類就減少了飯量，甚至早餐不吃主食，只吃雞蛋和牛奶。實(shí)際上，主食是提供能量的主要食材，它能維持血糖平穩(wěn)，保證腦部能量供給，主食供應(yīng)不足不僅影響體力，還容易導(dǎo)致低血糖、腦部供能不夠，引起頭暈、犯困等，影響考試發(fā)揮。

Tips：安神健腦菜譜

為緩解緊張情緒和心理壓力，專家推薦兩款安神健腦食譜，助力考生信心滿滿迎考。

1.蓮子百合龍眼肉粥

蓮子15粒（去芯），加入米中同煮，熟后，再加入百合若干、干龍眼肉5粒，煮熟后可食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。適合作為夜宵時(shí)加餐，可迅速補(bǔ)充能量，還可安神助眠。

2.燕麥核桃奶昔

燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質(zhì)，有利于考生平衡營(yíng)養(yǎng)，保持大腦活力。核桃富含人體必需脂肪酸、亞麻酸，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含鎂豐富，加上牛奶中含有豐富的鈣，有助穩(wěn)定情緒。適合作為晚餐后的甜品。

（來源：羊城晚報(bào)? ?記者 張華 通訊員 林栩琪 劉文琴 黃睿）

中高考均衡營(yíng)養(yǎng)，注意7個(gè)方面

食品安全，防止感染。首先，食品安全的問題一定要引起重視。生食海鮮、放置時(shí)間長(zhǎng)的鹵菜和不衛(wèi)生的外賣食品，容易引發(fā)嘔吐、腹瀉，備考期間要避免。食物要燒熟煮透，保存在安全溫度，遏制細(xì)菌和病毒的滋生。

日常飲食，細(xì)小微調(diào)。身體對(duì)飲食習(xí)慣的適應(yīng)需要長(zhǎng)期的過程，膳食的突然改變會(huì)加重考生內(nèi)心的緊張感，也會(huì)造成身體不適。細(xì)小的微調(diào)達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡還是必要的，均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入確保飲食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和脂肪等五大類食物。

主食吃好，保證大腦能源。考生的壓力大，用腦的頻率高，要攝入充足的主食保證自己的大腦有充足的能源，更好地保持大腦清醒、集中注意力。適量攝入粗雜糧，既可以獲得豐富的維生素B1，還可以獲得健康脂肪。建議考生每天吃200克至300克的主食，其中全谷物為50克至150克、薯類為50克至100克。

蔬菜水果每天攝入。蔬菜和水果中的維生素和礦物質(zhì)，也是保持考生大腦活躍的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。建議考生每天吃300克左右的蔬菜、200克左右的水果，能夠滿足考生全天對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給。蛋白質(zhì)有助于提升學(xué)習(xí)能力，比如魚肉中的EPA和DHA幫助考生增強(qiáng)記憶。建議考生每天吃150克至200克的肉類，魚肉每周2次，雞蛋每天1個(gè)。需要注意的是，過量的肉類不好消化，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。

增加鈣鎂食物的攝入。越臨近考試，考生焦慮緊張的情緒隨之出現(xiàn)。這時(shí)候多吃一些含有鈣的食物有利于緩解神經(jīng)過度興奮，富含鈣的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。鎂可以幫助考生放松神經(jīng)、促進(jìn)睡眠，富含鎂的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

減少刺激性食物的攝入。咖啡、濃茶、巧克力中的咖啡因有提神的作用，但過量攝入咖啡因可能導(dǎo)致心悸和失眠等不適癥狀?？忌挛绾屯砩媳M可能不要喝濃茶，以免影響睡眠。

良好的心理建設(shè)也很重要

積極暗示，調(diào)整心態(tài)?？忌梢酝ㄟ^正念冥想，感知自己的內(nèi)在情緒，進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。鼓勵(lì)考生多向家人、老師傾訴煩惱，緩解內(nèi)心的焦慮?？忌獙?duì)自己充滿自信，信心滿滿地迎接考試。

規(guī)律作息，足夠睡眠。規(guī)律的作息是保證高效學(xué)習(xí)的基石。早上6時(shí)至6時(shí)30分起床，夜間10時(shí)至11時(shí)入睡，使生活盡量規(guī)律化，不打疲勞戰(zhàn)。睡前還可以用熱水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，舒緩壓力。適度的身體活動(dòng)能放松身心，維持充沛的體力?？忌梢悦刻焐⑸⒉?、慢跑等，既可以緩解身上的疲倦，又可以舒緩緊張的情緒。（全媒體記者 楊云龍 通訊員 李皇慶 吳靖）

緩解焦慮情緒

中醫(yī)認(rèn)為，肝主疏泄，就是疏通交通，讓人體的氣機(jī)四通八達(dá)，不能郁阻而生病。擔(dān)心考不好，擔(dān)心不會(huì)做題……這些情緒的改變，大多是肝氣郁堵的表現(xiàn)。

康宜兵建議，高考生除復(fù)習(xí)功課之外，還可以多到室外鍛煉，適當(dāng)?shù)呐懿?、打球等運(yùn)動(dòng)能放松壓力，也可泡上花茶按一穴來緩解這種情緒——

花茶：玫瑰花茶、枸杞菊花茶。玫瑰花行氣解郁，枸杞菊花茶養(yǎng)肝清肝；

一穴：按摩太沖穴。第1、第2跖骨間，跖骨結(jié)合部前方凹陷中，或觸及動(dòng)脈波動(dòng)處。第1、第2跖骨間，跖骨結(jié)合部前方凹陷中，或觸及動(dòng)脈搏動(dòng)處。拇指或者食指指腹點(diǎn)壓按揉，每次3-5分鐘，有酸脹痛感為佳，每天2-3次。

胃口差調(diào)脾胃

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“思傷脾”一說，即思慮勞累太過，會(huì)影響胃腸的消化功能。如果再加上吃飯不定時(shí)，多吃生冷，損傷脾胃，更容易出現(xiàn)脾胃虛弱，表現(xiàn)為不想吃飯，全身無力、困倦、大便稀。

家長(zhǎng)在飲食上可以多照顧孩子，煲些益氣健脾的湯水。

? 健脾

益氣健脾湯：黃芪、黨參、茯苓、蓮子、五指毛桃、牛奶樹根煲湯。

黨參補(bǔ)中、益氣、生津；黃芪補(bǔ)氣固表；五指毛桃健脾補(bǔ)肺、行氣利濕、舒筋活絡(luò)；牛奶樹根甘中帶香，具有清熱、滋陰降火、健脾開胃、益氣生津等功效。

健脾養(yǎng)胃粥：陳皮10克、山藥30克、薏苡仁30克、大棗10克、大米30克，煮粥，代餐食用。

? 脾腎兩虛

如果脾虛及腎，出現(xiàn)脾腎兩虛時(shí)，人易出現(xiàn)頭暈、精力不集中的情況，推薦可用藥膳粥——

益智仁粥：將10克益智仁研為細(xì)末，再用50克糯米煮粥，然后調(diào)入益智仁末，加細(xì)鹽少許，稍煮片刻，待粥稠?；?。每日早晚餐溫?zé)岱Ｒ嬷侨蕿樗拇竽纤幹?，可溫脾暖腎。

核桃小米粥：將100克核桃仁碾碎，與250克小米一起煮成粥，最后加入冰糖即可食用。

? 消積

康宜兵提醒，有些家長(zhǎng)怕孩子太累，喜歡盲目進(jìn)補(bǔ)。孰不知吃得過飽、過油膩，超過脾胃的運(yùn)化能力，則孩子變成食積，會(huì)出現(xiàn)胃脹、胃口差等消化不良的癥狀。此時(shí)，宜食用清淡易消化的食物，早餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少。

消積茶：神曲、山楂、麥芽、陳皮各10克，水泡服 , 或煎煮20分鐘，濾渣服用。

按摩中脘穴：飯后半小時(shí)，用指端或掌根在穴上揉，約2-3分鐘。

調(diào)整睡眠養(yǎng)精神

臨近考試，不少考生會(huì)出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降，甚至每天只睡5-6個(gè)小時(shí)，第二天犯困，記憶力和注意力下降，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下。

中醫(yī)認(rèn)為，心主神明。人的思維活動(dòng)由心來主宰。用腦過度，即是勞心，心血虧耗，心神受損，容易導(dǎo)致失眠、心慌、頭暈頭痛、記憶能力下降。康宜兵建議，考生每晚睡前可用熱水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，改善睡眠。

龍眼大棗湯：龍眼肉10-30克、大棗10個(gè)，水煎煮，臨睡前2小時(shí)服。龍眼肉有補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神的功效。

龍眼肉糯米甜粥：龍眼肉10-20克、紅棗5-8個(gè)、糯米15克，熬成稀粥，加入白糖或蜂蜜少許，臨睡前2小時(shí)服用。

蓮子百合湯：蓮子30克，百合15克，大棗5枚，冰糖適量。將蓮子、百合、大棗共煮成湯，加冰糖調(diào)味 , 睡前2小時(shí)服用。蓮子健脾、養(yǎng)心安神；百合養(yǎng)陰潤(rùn)肺，清心安神。

酸棗仁粥：將60克炒酸棗仁洗凈搗碎，加水煎熬，取汁去渣，再加入200克大米熬粥。每晚睡前2小時(shí)趁熱服用。酸棗仁可養(yǎng)肝、寧心、安神。

專家提醒正確對(duì)待“考試焦慮” 隨身帶瓶水

許多人在重大考試前，或多或少都會(huì)有焦慮出現(xiàn)，但并不是所有的焦慮都不利于考試發(fā)揮，適度的緊張和興奮能激發(fā)學(xué)生挖掘出更多潛力。

如果“考前焦慮”導(dǎo)致了一些比較嚴(yán)重的生理癥狀，比如失眠、心跳加速等，就需要進(jìn)行自我調(diào)整，建議考生們通過跑步、散步等方式進(jìn)行生理上的放松；通過和父母、朋友聊天等方式進(jìn)行心理情緒的釋放等。

湖南省長(zhǎng)沙市長(zhǎng)郡中學(xué)心理健康教育中心主任、國(guó)家二級(jí)心理咨詢師梁琪表示，要避免產(chǎn)生“反彈效應(yīng)”，也就是說，越關(guān)注不好的事情，越容易將不好的情緒放大，進(jìn)而陷入情緒困擾中，加劇這種焦慮和浮躁。

考生和家長(zhǎng)都要給出積極的心理暗示。面對(duì)步入考場(chǎng)之后的緊張情緒，梁琪提供了一個(gè)小訣竅：“建議孩子們隨身帶一瓶水，人在緊張和焦慮的時(shí)候容易喉頭發(fā)緊，然后越發(fā)心慌，這個(gè)時(shí)候，不妨擰開水瓶喝一小口水，幫助喉頭放松，也讓自己慢慢平靜下來。”

如果考生在某一門考試中發(fā)揮不盡如人意，家長(zhǎng)應(yīng)該怎么做？梁琪建議，首先要允許和接納孩子的消極情緒，給予釋放情緒的空間，同時(shí)盡量給予積極信號(hào)?！坝行┘议L(zhǎng)喜歡跟孩子說‘沒關(guān)系，你考什么樣我都能接受’，雖然是善意的，但并不建議這樣做。處于考試狀態(tài)的孩子往往是很敏感的，不能傳遞出‘我不相信你’這樣的消極暗示。”

考前聊天 學(xué)子減壓的好方法

和老師聊方法。面對(duì)考試，我們會(huì)陷入緊張、恐懼的一個(gè)原因就是對(duì)考試情形不了解：會(huì)考什么范圍、出題形式是什么、重要的知識(shí)點(diǎn)是哪個(gè)……這些問題，其實(shí)可以通過與老師聊天獲得信息。向老師請(qǐng)教的過程中，你會(huì)對(duì)出題規(guī)律、解題思路、答題技巧有更多了解，這會(huì)讓你心里有底，不至于在迷茫中焦慮。

和家人聊想法。不少人的考試壓力來自于家庭，尤其是升學(xué)考、入職考等涉及個(gè)人發(fā)展的考試。備感壓力的考生其實(shí)是背負(fù)了父母、親戚的期望，覺得考砸會(huì)給家里丟臉。試著開誠(chéng)布公說出自己的壓力，讓家人了解你的情況，不要一個(gè)人承擔(dān)。有時(shí)候也許家人并沒有把事情看得那么嚴(yán)重，是你自己給自己壓力罷了。把想法說出來，大部分家長(zhǎng)會(huì)給于理解和鼓勵(lì)的。

和朋友聊困難。與同樣在備考的“戰(zhàn)友”聊天的一個(gè)最大好處就是，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不是唯一緊張的人。說出自己的擔(dān)憂、害怕、困難，幾乎所有考生都會(huì)說自己也面臨同樣的煩惱。在相互分享經(jīng)驗(yàn)、心情的過程中，你會(huì)慢慢釋然。而且，戰(zhàn)友間對(duì)彼此的鼓勵(lì)能讓你感受到“不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗”的巨大能量。

和自己聊人生。要減少考試壓力，轉(zhuǎn)變對(duì)考試的看法很重要。如果把一兩次考試看得太重，認(rèn)為考不好人生就毀了，在這樣的心態(tài)下，很難理性思考、良好發(fā)揮。好好思考這次考試在人生長(zhǎng)河中的地位和價(jià)值，給人生留有余地，給學(xué)習(xí)留有空間。另外，也要正視自己的情緒，壓力讓人不舒服，但適當(dāng)?shù)膲毫纱呱鷦?dòng)力，試著在壓力中前行。

吃五大食物 為高考減壓

蘆筍：情緒低落與體內(nèi)葉酸水平不足有著一定的聯(lián)系，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界將葉酸視為心情調(diào)節(jié)劑。蘆筍中富含大量的葉酸，壓力大時(shí)可買來做菜吃。蘆筍非常適合做配菜，炒一些蘆筍尖，用來制作美味的煎蛋卷也不錯(cuò)，獲得營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)也能幫助調(diào)節(jié)情緒。

藍(lán)莓：每當(dāng)壓力來襲，我們都需要補(bǔ)充大量的維生素C和抗氧化劑來幫助身體保護(hù)和修復(fù)那些“受虐”的細(xì)胞們。別看藍(lán)莓長(zhǎng)得小巧，其中富含高劑量的抗氧化劑和維生素C，能幫助我們對(duì)抗壓力，而且藍(lán)莓中的花青素還可以幫助保護(hù)視力。

牛油果：牛油果也是抗壓美食。缺乏B族維生素可能也是讓人感覺焦慮的根源。牛油果中不僅富含這種減壓成分，還富含對(duì)心血管健康有利的單不飽和脂肪和鉀?？梢栽诔陨忱瓡r(shí)加點(diǎn)。

菠菜：菠菜中富含鉀，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)皮質(zhì)醇的含量，調(diào)節(jié)情緒，菠菜搭配雞蛋來吃很不錯(cuò)。

牛奶：壓力大的時(shí)候喝杯溫?zé)岬呐Ｄ?，牛奶中含有可以安神的色氨酸，?duì)緩解心情煩躁有幫助。

吃4種食物有助提高記憶力 為高考助力

深海魚。深海魚中富含豐富的多不飽和脂肪酸，尤其是一種名叫二十二碳六烯酸（即DHA）的脂肪酸，是大腦必需的物質(zhì)，這種物質(zhì)對(duì)維持和提高記憶力有很大幫助。當(dāng)然，記憶力的提高并不是說考試當(dāng)日吃點(diǎn)深海魚就可以有效的。DHA在其他淡水魚類和陸地生物中含量不多，含量最豐富的還是深海魚，如三文魚、金槍魚、秋刀魚等，小于老師推薦大家多食用秋刀魚，魚油中富含DHA，而且價(jià)格也實(shí)惠。

豆制品?？记皫滋斓纳攀澈涂荚嚠?dāng)日是有一定區(qū)別的。豆制品中富含優(yōu)質(zhì)蛋白就是考前需要補(bǔ)充的重要營(yíng)養(yǎng)素，其氨基酸構(gòu)成比例適合人體吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白質(zhì)為植物蛋白，不會(huì)對(duì)身體帶來負(fù)擔(dān)。因此，建議考生考前多攝入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。

水果蔬菜。考生應(yīng)保持?jǐn)z入富含維生素C的蔬菜和水果，VC有助于提高大腦對(duì)氧的利用，讓大腦保持興奮，避免出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象；同時(shí)VC還能提高人體免疫力，預(yù)防一些疾病的發(fā)生；蔬菜水果中富含的膳食纖維還能改善胃腸道功能，防止突發(fā)胃腸道疾病，影響考生考前狀態(tài)。

粗雜糧。考前學(xué)生的主食應(yīng)以粗雜糧為主。它們富含B族維生素，能提高食欲，保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡；同時(shí)粗雜糧的升糖系數(shù)較慢，考生考前的生理狀態(tài)容易出現(xiàn)波動(dòng)，粗雜糧能穩(wěn)定考生考前的血糖水平。從現(xiàn)在開始，考生可以多吃些燕麥、蕎麥、玉米、紅薯、土豆等。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師聯(lián)盟執(zhí)行秘書長(zhǎng)于良提醒，考前一周的膳食對(duì)即將迎接高考的考生有著非常重要的影響，如果不注意合理安排膳食，很可能造成不可挽回的遺憾。

高考日 三餐這樣吃

國(guó)家級(jí)全民健康素養(yǎng)巡講專家、寧波衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院壽佩勤教授說：“高考期間，考生高度緊張，能量消耗大，必須從低糖、高蛋白及低脂原則出發(fā)，安排好考生的飲食營(yíng)養(yǎng)?！?/p>

早餐：壽佩勤建議，如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么考試期間最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬?，不要往里面加糖，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹦幕藕湍蝾l?？忌部梢栽谠绮蜁r(shí)喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品，也不能吃得過咸。

營(yíng)養(yǎng)食譜：

方案1：雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆?jié){、蘋果。

方案2、雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。

方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆?jié){、香蕉。

方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。

方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

中餐：中餐要提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響復(fù)習(xí)或者考試發(fā)揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

壽佩勤說：“午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲?！绷硗?，用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，促進(jìn)消化。

營(yíng)養(yǎng)食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

晚餐：壽佩勤建議，晚餐也要提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長(zhǎng)應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，以引起考生食欲。另外，睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開水中加點(diǎn)醋服用，有利于睡眠。

營(yíng)養(yǎng)食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發(fā)糕等。葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

壽佩勤教授還表示，考前半小時(shí)或中途休息時(shí)可吃塊巧克力，其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對(duì)大腦葡萄糖和氧氣的供應(yīng)。

此外，如果感冒，考生要吃清淡點(diǎn)，可以喝些清粥，同時(shí)補(bǔ)充維C，增強(qiáng)抵抗力。如果腹瀉，考生應(yīng)以流食為主，少吃油重的食物。女生如果“痛經(jīng)”，要多吃一些溫?zé)?、補(bǔ)血、安神的食物，例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。