六大關(guān)鍵指標(biāo)：疾病風(fēng)險的“預(yù)言家”
研究團(tuán)隊(duì)對近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，篩選出了6個關(guān)鍵指標(biāo)，分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評價肺功能）、握力、精液質(zhì)量、腦電波P3幅度。這6個指標(biāo)就像“健康風(fēng)向標(biāo)”，不僅能反映當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，還能對未來的疾病風(fēng)險和衰老速度進(jìn)行預(yù)測。
新研究提出的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率以及壽命都有著緊密的聯(lián)系。以骨密度為例，它不僅與骨折風(fēng)險相關(guān)，還和肌肉力量等因素存在關(guān)聯(lián)；而肺功能的好壞直接影響著全身的氧氣供應(yīng)效率。內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題息息相關(guān)，還對慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產(chǎn)生影響。
丹麥哥本哈根大學(xué)對近8萬名男性的精液進(jìn)行了長達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。精子質(zhì)量差不僅僅是生育方面的問題，還可能是其他潛在疾病的警示信號。在臨床實(shí)踐中，有不少患者最初是因?yàn)椴挥龁栴}前來就診，但在精子質(zhì)量檢查過程中，卻意外發(fā)現(xiàn)了其他健康問題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。
防患未然：及早發(fā)現(xiàn)，消除隱患
由于個體之間存在較大差異，上述6個指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病，但如果對此放任不管，就可能為健康埋下隱患。丁磊將人體比作一臺精密的儀器，強(qiáng)調(diào)只有了解各個系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)潛在問題，才能及時采取措施，讓身體這臺“機(jī)器”正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
骨密度：人體的“承重支柱”
骨骼在人體中承擔(dān)著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟以及參與運(yùn)動等重要角色。骨密度，即骨骼中礦物質(zhì)（主要是鈣質(zhì)）的含量和分布情況，反映了骨骼的強(qiáng)度，是評估骨骼健康狀態(tài)的關(guān)鍵依據(jù)。骨密度在25 – 35歲時達(dá)到峰值，之后會逐漸下降。當(dāng)骨密度偏低時，骨骼的脆性會增加，輕者會出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者則可能引發(fā)骨質(zhì)疏松甚至骨折。絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險因素的人群，應(yīng)定期檢測骨密度。
內(nèi)啡肽：情緒與疼痛的“調(diào)控大師”
內(nèi)啡肽是腦部分泌的一種神經(jīng)肽，它不僅能阻斷疼痛信號向中樞神經(jīng)傳遞，從而緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡的增長，內(nèi)啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會逐漸下降，導(dǎo)致人對疼痛的敏感度上升且難以緩解。此外，內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”降低還會使人更容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒以及失眠等問題。內(nèi)啡肽水平需要通過特殊檢查來測定，不過身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。例如，情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就會引起心跳加速和失眠等情況，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)了問題，嚴(yán)重者需及時就醫(yī)。
FEV1/FVC比率：全身的“氧氣動力源”
FEV1指的是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評價肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 – 30歲達(dá)到峰值，之后會逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常常會面臨反復(fù)呼吸道感染、活動耐力下降等問題。如果活動后就氣喘吁吁、頻繁咳嗽且痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)了異常。大家平時可以通過簡便的方法自測肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。
握力：全身肌力的“代言人”
握力看似僅僅與手部肌肉有關(guān)，實(shí)際上它是全身肌肉力量的縮影，還與代謝水平、心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，患糖尿病的風(fēng)險更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險分別升高7%和9%。在日常生活中，如果擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等情況頻繁出現(xiàn)，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及早進(jìn)行干預(yù)。
精液質(zhì)量：生育力與衰老的“警示燈”
精液質(zhì)量不僅關(guān)系到生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。雖然精液質(zhì)量差不一定就意味著身體整體狀況差，但對于同一個體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號。目前尚無精液質(zhì)量自測方法，但若備孕半年以上仍未成功，或者出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。
腦電波P3幅度：大腦的“警覺哨兵”
P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時產(chǎn)生，直接反映了神經(jīng)活動效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后下降速度加快，這提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的信號。在日常生活中，如果頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，可能是P3幅度異常的信號。
全身強(qiáng)化方案：為健康保駕護(hù)航
健康指標(biāo)的惡化并非突然發(fā)生，而是一個逐漸累積的過程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前進(jìn)行干預(yù)，以免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專家共同打造了一套“強(qiáng)化方案”。
運(yùn)動營養(yǎng)雙管齊下，強(qiáng)健骨骼
要想預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，同時每天曬30分鐘太陽?？棺栌?xùn)練能夠增加骨量，提升骨骼的強(qiáng)度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動可以改善全身關(guān)節(jié)的靈活度，預(yù)防跌倒。定期進(jìn)行骨密度檢查，及時發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。
動起來，排解壞情緒
在運(yùn)動過程中，腦部會分泌大量內(nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動的人，可以通過合作增強(qiáng)社會聯(lián)結(jié)，進(jìn)一步緩解壓力。此外，每天還可以留出5分鐘“感恩時間”，寫下這一天值得感恩的事情，或者與家人、朋友分享，這都有助于增加積極情緒。
練習(xí)呼吸，提升肺功能
煙草中含有上千種有害物質(zhì)，是導(dǎo)致一秒率下降的“頭號殺手”，建議盡早戒煙。另外，每天可以進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收緊腹部。
上肢鍛煉，增強(qiáng)握力
想要提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運(yùn)動；二是使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，每天攝入魚類40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類40 – 50克。
培養(yǎng)愛好，強(qiáng)化大腦
大腦遵循“用進(jìn)廢退”的原則，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可以長期堅(jiān)持的興趣愛好，學(xué)習(xí)新技能。此外，正念冥想能夠緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能。
減重少坐，提升“精力”
男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 – 8小時。日常飲食中應(yīng)少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。日常要減少久坐時間，每周保證3 – 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。
]]>研究團(tuán)隊(duì)對近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，篩選出6個關(guān)鍵指標(biāo)，它們猶如“健康風(fēng)向標(biāo)”，既能反映當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，又能預(yù)測未來的疾病風(fēng)險和衰老進(jìn)程。這6個指標(biāo)分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評價肺功能）、握力、精液質(zhì)量和腦電波P3幅度。
清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院健康管理中心的副主任醫(yī)師丁磊指出，新研究中的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率以及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風(fēng)險相關(guān)，還和肌肉力量等狀況有關(guān)；肺功能的好壞直接影響全身的氧氣供應(yīng)效率。北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題息息相關(guān)，還對慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產(chǎn)生影響。
丹麥哥本哈根大學(xué)對近8萬名男性的精液進(jìn)行了長達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。精子質(zhì)量差不僅可能影響生育，還可能是其他潛在疾病的預(yù)警信號。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科副主任醫(yī)師王福稱，在臨床實(shí)踐中，不少患者最初因不育問題就診，卻在精子質(zhì)量檢查中意外發(fā)現(xiàn)其他健康問題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。
由于個體差異較大，這6個指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病，但若放任不管，就可能埋下健康隱患。丁磊形象地將人體比作一臺精密儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)潛在問題，才能及時修復(fù)漏洞，確保儀器正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
骨骼在人體中承擔(dān)著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟和參與運(yùn)動等重要角色。骨密度反映了骨骼中礦物質(zhì)（主要是鈣質(zhì)）的含量和分布情況，是評估骨骼健康的關(guān)鍵指標(biāo)。骨密度在25 – 35歲時達(dá)到峰值，隨后逐漸下降。骨密度偏低會使骨骼脆性增加，輕者會出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松甚至骨折。丁磊提醒，絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險因素的人，應(yīng)定期檢測骨密度。
內(nèi)啡肽是腦部分泌的神經(jīng)肽，它不僅能阻斷疼痛信號向中樞神經(jīng)傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡增長，內(nèi)啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會逐漸降低，導(dǎo)致人對疼痛的敏感度上升且難以緩解，還容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒和失眠等問題。內(nèi)啡肽水平需通過特殊檢查測定，身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。比如情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就引發(fā)心跳加速和失眠等，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)問題，嚴(yán)重者需及時就醫(yī)。
FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評價肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 – 30歲達(dá)到峰值，之后逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常面臨反復(fù)呼吸道感染、活動耐力下降等問題。如果活動后氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)異常。大家可以通過簡便方法自測肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。
握力看似只與手部肌肉有關(guān)，實(shí)則是全身肌肉力量的綜合體現(xiàn)，還與代謝水平和心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風(fēng)險更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險分別升高7%和9%。生活中，若擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及時干預(yù)。
精液質(zhì)量不僅關(guān)乎生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。王福介紹，雖然精液質(zhì)量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對于同一個體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號。目前尚無精液質(zhì)量自測方法，但若備孕半年以上未成功，或出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。
P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時產(chǎn)生，直接反映神經(jīng)活動效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的信號。日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，可能是P3幅度異常的信號。
健康指標(biāo)的惡化并非一蹴而就，而是一個漸進(jìn)的過程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前進(jìn)行干預(yù)，避免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專家為我們打造了一套“強(qiáng)化方案”。
為預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，每天保證曬30分鐘太陽?？棺栌?xùn)練有助于增加骨量，提升骨骼強(qiáng)度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動可改善全身關(guān)節(jié)靈活度，預(yù)防跌倒。定期進(jìn)行骨密度檢查，及時發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。
運(yùn)動時，腦部會分泌大量內(nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動的人，還能通過合作增強(qiáng)社會聯(lián)結(jié)，減輕壓力。每天留出5分鐘“感恩時間”，寫下當(dāng)天值得感恩的事情，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒。
煙草中的上千種有害物質(zhì)是導(dǎo)致一秒率下降的“頭號殺手”，建議盡早戒煙。此外，每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時腹部鼓起，呼氣時緩慢收緊，有助于提升肺功能。
提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運(yùn)動；二是用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，每天攝入魚類40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類40 – 50克。
大腦遵循“用進(jìn)廢退”的原則，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可長期堅(jiān)持的興趣愛好，學(xué)習(xí)新技能。此外，正念冥想能緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能。
男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 – 8小時。日常飲食應(yīng)少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。同時，減少久坐時間，每周保證3 – 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。
通過關(guān)注這6個關(guān)鍵指標(biāo)，并按照“強(qiáng)化方案”積極行動，我們能夠更好地守護(hù)自己的健康，開啟積極健康的美好生活。
]]>如何在這四種行為上作出最佳時間分配，以最大化健康益處呢？一項(xiàng)新研究為我們提供了有益的參考。
24小時健康分配方案
最近，貝克心臟病與糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）與其他機(jī)構(gòu)的研究人員分析了荷蘭馬斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的數(shù)據(jù)。此項(xiàng)研究納入了2388名年齡在40至75歲之間的參與者，其中48.7%為女性，平均年齡為60.1歲。通過讓參與者在連續(xù)7天內(nèi)全天佩戴加速度計(jì)，研究團(tuán)隊(duì)詳細(xì)記錄了他們每天坐、站、進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動以及睡眠的時間。
根據(jù)調(diào)查，研究人員確定了每天坐、站、睡和活動的最佳時間比例：8.3小時睡眠，5.2小時站立，6小時坐著，以及各2.2小時的輕度及中至高強(qiáng)度活動。這樣的時間安排對心臟健康、減少內(nèi)臟脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過，部分研究還比較初步，有效樣本量也相對較小，研究結(jié)果僅供參考。
無獨(dú)有偶，在去年的一項(xiàng)研究也支持了類似的結(jié)果，研究的樣本人群平均年齡為53.7歲，其中54.7%為女性。他們平均每天睡眠7.7小時，久坐10.4小時，站立3.1小時，輕度鍛煉1.5小時，中至高強(qiáng)度鍛煉1.3小時。
研究發(fā)現(xiàn)，增加中、高強(qiáng)度鍛煉的時間比例，減少久坐時間的人健康狀況更佳。將久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時間重新分配給中至高強(qiáng)度鍛煉，可以顯著改善健康指標(biāo)。例如，將30分鐘的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時間轉(zhuǎn)為中至高強(qiáng)度鍛煉，可以分別降低體質(zhì)指數(shù)（kg/㎡，即BMI）0.63、0.48、0.43和0.15。更長時間的站立對健康有益，而用睡眠時間來替代中至高強(qiáng)度鍛煉則可能適得其反，取代久坐時間則更為有利。
通過這些研究成果，我們不僅能更好地理解各種日?；顒訉】档挠绊?，還可以據(jù)此調(diào)整自己的日常行為，以期達(dá)到更好的健康效果。
想要腰更細(xì)應(yīng)該如何安排每日時間？
為了探索日常行為與健康指標(biāo)之間的關(guān)系，研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數(shù)據(jù)。
他們測量了腰圍、空腹血糖、餐后2小時血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康標(biāo)志物，并計(jì)算了胰島素敏感性指數(shù)和心血管代謝風(fēng)險（CMR）評分。
研究結(jié)果揭示了健康最優(yōu)標(biāo)志物水平與日常行為模式之間的關(guān)聯(lián)。研究人員特別關(guān)注了健康指標(biāo)最優(yōu)（前5%）的個體，并分析了他們在不同活動上的時間分配。具體來看，不同健康指標(biāo)的最優(yōu)活動時間分配如下：
1、腰圍最健康的群體：每天坐6.3小時，站6.6小時，進(jìn)行低強(qiáng)度活動1.2小時，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動2小時，睡眠7.7小時。
2、空腹血糖最健康的群體：每天坐6.7小時，站6.5小時，進(jìn)行低強(qiáng)度活動2.2小時，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動0.8小時，睡眠7.5小時。
3、餐后2小時血糖最健康的群體：每天坐7小時，站3.5小時，進(jìn)行低強(qiáng)度活動2.3小時，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動1.3小時，睡眠9.3小時。
4、糖化血紅蛋白水平最健康的群體：每天坐7.8小時，站2.5小時，進(jìn)行低強(qiáng)度活動2小時，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動1.8小時，睡眠9.7小時。
5、胰島素敏感性指數(shù)最高的群體：每天坐7.2小時，站6.2小時，進(jìn)行低強(qiáng)度活動1.8小時，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動2小時，睡眠6.8小時。
6、心血管代謝風(fēng)險評分最低的群體：每天坐6.2小時，站6.2小時，進(jìn)行低強(qiáng)度活動1.7小時，進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動2小時，睡眠7.7小時。
這些數(shù)據(jù)為我們提供了關(guān)于如何通過合理安排日?；顒觼韮?yōu)化健康狀態(tài)的參考。通過調(diào)整每天的坐、站、活動和睡眠時間，我們可能會對自己的健康產(chǎn)生顯著的積極影響。
適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動的好處多多
適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動對身體和心理健康有顯著的益處。這些活動包括快走、跑步、游泳、騎自行車和登山等。
首先，進(jìn)行這些活動可以增強(qiáng)心血管健康，提升心臟和肺的功能，降低高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。
此外，它們有助于體重管理，通過燃燒卡路里減少脂肪堆積，維持健康的體重和體脂比例。還可以增強(qiáng)肌肉力量和骨密度，減少骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險。
除了身體健康，適當(dāng)?shù)闹兄粮邚?qiáng)度活動對心理健康也有很大幫助。通過這些活動，可以減少壓力和焦慮，提升心理韌性，改善情緒，增強(qiáng)幸福感。同時，適量的運(yùn)動有助于提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)更快入睡和深度睡眠。
研究還表明，定期進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動可以提高認(rèn)知功能和記憶力，延緩與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。中至高強(qiáng)度活動還可以增加社交機(jī)會和生活質(zhì)量。參加團(tuán)隊(duì)運(yùn)動或團(tuán)體活動能夠增強(qiáng)社交網(wǎng)絡(luò)，增加社交互動機(jī)會。
總體而言，這些活動可以顯著提高生活質(zhì)量，增強(qiáng)日?；顒拥哪芰酮?dú)立性。長期來看，定期進(jìn)行中至高強(qiáng)度活動與較長的壽命相關(guān)，能夠降低多種慢性疾病的風(fēng)險，包括心臟病、糖尿病和某些癌癥。
世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成年人每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動，或75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動，或兩者的等效組合。通過堅(jiān)持這些活動，不僅可以改善身體的健康狀態(tài)，還能顯著提升心理健康和生活質(zhì)量。
科學(xué)家們研究出的每日最佳坐、站、睡、動比例為我們提供了寶貴的參考。然而，僅僅了解這些理論數(shù)據(jù)是不夠的，真正的關(guān)鍵在于我們是否能付諸實(shí)踐。實(shí)際進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，我們才能真正提升健康水平，享受更加健康和活躍的生活。
]]>喝水底線：每天1.5升
中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院(安徽省立醫(yī)院)健康管理中心主任、主任醫(yī)師洪海鷗表示，對于老年人來說，感到口渴時，身體已經(jīng)缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水?！叭绻眢w長時間缺水，水代謝紊亂，會增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭?！北本├夏赆t(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師王健說，正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應(yīng)控制在1~1.5升，喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。
建議：1.不要等口渴了才喝水;2.最好喝白開水;3.每天飲水6~8次，每次間隔2小時，一次控制在200~300毫升。
吃鹽底線：不超過6克/天
中國成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過多會加重胃黏膜損傷，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險?！罢Ｈ巳旱木渲凳?克/天，患有心腦血管疾病的人群，應(yīng)控制在3~5克/天。”王健表示，很多中老年人口味重，吃得太咸了。
建議：1.使用控鹽勺，并循序漸進(jìn)開始減鹽;2.少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;3.看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。
吃糖底線：不超過25克/天
王健表示，合理攝入糖有助于腸胃吸收和補(bǔ)充營養(yǎng)，但攝入過多，會導(dǎo)致胰島功能長期高負(fù)荷，誘發(fā)糖尿病，還會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積到體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛(wèi)生組織提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
建議：1.每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克內(nèi);2.多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下;3.少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。
吃油底線：不超過30克/天
洪海鷗表示，1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25~30克/天。吃油過多，日積月累可能導(dǎo)致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病?！伴L期吃油過量還會增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起各種消化不良和腸胃疾病?！蓖踅≌f。
建議：1.用植物油替代動物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護(hù)心;2.可用帶刻度的控油壺，定量用油;3.烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。
吃水果底線：每天半斤
國人吃水果少問題最突出，導(dǎo)致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬人。王健表示，水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預(yù)防動脈粥樣硬化。每天至少補(bǔ)充半斤水果才能夠維持日常消耗。
建議：1.每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標(biāo)。2.沒有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋果等水果，更有益于心血管健康。
吃紅肉底線：每周別超過1斤
王健表示，紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險。洪海鷗說，每周不超過一斤紅肉，控制在6兩以內(nèi)更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險。
建議：1.每日適量動物性食物，平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類(包括紅肉)40~75克，蛋類40~50克;2.多做炒菜，少做紅燒。
如廁時間底線：最多5分鐘
“排便時間其實(shí)越短越好?！焙楹ｚt說，如廁一旦超過5分鐘，排泄物長時間憋在肛門口，會對血管產(chǎn)生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。王健提醒，老年人行動緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時間可延長，但最長不超過30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建議：1.多吃富含纖維素的果蔬，調(diào)控腸道;2.便秘患者應(yīng)及時尋求醫(yī)生幫助，必要時使用藥物治療。
睡眠時間底線：23點(diǎn)
洪海鷗說，晚上23～1點(diǎn)是肝臟排毒時間，晚睡不僅嚴(yán)重傷肝，還會導(dǎo)致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還可引起大腦衰老，記憶力下降;導(dǎo)致細(xì)胞突變，患癌和猝死風(fēng)險增高。另外，熬夜會讓胃腸道得不到足夠的休息，長期缺乏睡眠會讓免疫力下降。
建議：1.規(guī)律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)睡覺;2.必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時睡眠;3.失眠人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物改善睡眠;4.心腦血管病患者應(yīng)睡前服藥。
久坐時間底線：別超過60分鐘
“久坐風(fēng)險主要是下肢血流不暢?！蓖踅”硎荆梭w生理構(gòu)造決定不適合長時間靜止?fàn)顟B(tài)，一個小時保持不動就會導(dǎo)致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加。長期久坐會引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件?！伴L期久坐會對健康造成極大危害，能量消耗減少，還會使身體脂肪堆積。”洪海鷗說。
建議：1.每半小時站起來活動一下，伸個懶腰;2.駕車或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。
步速底線：0.6米/秒
王健表示，步速綜合反映一個人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，可能患有肌少癥。美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，步速快慢可預(yù)測壽命長短，步速低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險增加;步速每增加0.1米/秒，死亡危險就下降12%。洪海鷗說，大家可在過紅綠燈時簡單自測，如果能順利走到馬路對面，說明走路速率正常。
建議：1.每天快走30~60分鐘，增強(qiáng)心肺功能，快走時心率控制在最大心率的60%~70%，身體微微出汗;2.加強(qiáng)營養(yǎng)和抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量。
BMI底線：24
中國成年人中超過50%處于超重或肥胖，即體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)超24。兩位專家表示，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項(xiàng)研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過23，年老后，男性全因死亡風(fēng)險升高9%，女性升高14%。
建議：年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康。老年人體重標(biāo)準(zhǔn)可以適當(dāng)放寬，但也要把BMI盡量控制在20~26.9千克/平方米。
頸圍警底線：35/38厘米
王健說，頸部是全身血管出現(xiàn)粥樣硬化最早的一個部位，脖子粗的人很可能合并有心腦血管疾病，或心腦血管疾病前期。洪海鷗說，脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征、血脂異常等的幾率更大。另外，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。
建議：如果感覺項(xiàng)鏈變短或襯衫領(lǐng)子變緊了，要警惕。除保證健康飲食，還要適度運(yùn)動，減少脂肪。
腰圍警底線：100厘米
洪海鷗表示，腰圍每增加約11厘米，患癌風(fēng)險提高13%。腰圍超過100厘米，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險也會增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會引起慢性炎癥反應(yīng)，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風(fēng)險。王健表示，腰圍超過100厘米的人群，大都有代謝異常或糖代謝異常，可能是糖尿病前期的癥狀，要及時控制。為保持健康，男性腰圍應(yīng)小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。
建議：1.每天鍛煉半小時以上，每周至少選5天做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。2.戒煙限酒、控制能量攝入;3.坐、走都要挺腰收腹。
血壓底線：不超過140毫米汞柱
血壓偏高會加速心腦血管事件發(fā)生，加重腎臟損害。王健說，年輕人血壓控制的理想指標(biāo)是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當(dāng)放寬，但整體應(yīng)控制在90/140毫米汞柱以下。
建議：1.每周有1~2天早晚各1次，詳細(xì)記錄每次測量血壓的日期、時間以及讀數(shù)，了解血壓波動規(guī)律;2.遵醫(yī)囑，規(guī)律服用降壓藥;3.生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。
血脂底線：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升
“低密度脂蛋白膽固醇的控制目標(biāo)根據(jù)危險分層?！焙楹ｚt表示，血脂異常人群的控制目標(biāo)為小于1.8毫摩爾/升;膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應(yīng)控制在2.6毫摩爾/升以內(nèi);一般中低風(fēng)險人群應(yīng)控制在3.4毫摩爾/升以下。超過“底線”，動脈粥樣硬化風(fēng)險開始增多，指標(biāo)越高，發(fā)生冠心病、卒中等疾病的風(fēng)險越大。
建議：1.多吃新鮮蔬果和粗糧，限煙酒，適度運(yùn)動;2.40歲以上血脂異常人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用他汀等降脂藥;3.每天笑15分鐘，常伸懶腰。
心律底線：60次/分鐘
正常人是竇性心律，心率(頻率)為60~100次/分鐘。洪海鷗表示，超過100次/分鐘是心率過速，但該指標(biāo)并不絕對。高血壓患者，靜息心率超80次/分鐘，心血管事件發(fā)生率和死亡率均顯著升高;高血壓合并心衰，理想靜息心率應(yīng)小于70次/分鐘;高血壓合并冠心病，55~60次/分鐘，高血壓合并糖尿病60~70次/分鐘，高血壓合并慢性腎病<80次/分鐘。王健說，長時間心率超過100次/分鐘，還可能合并甲狀腺功能亢進(jìn)癥或長期缺乏鍛煉，不過運(yùn)動員等部分長期運(yùn)動的人群心跳較慢，屬于正常，老年人隨著衰老，心跳也會變慢，但心率小于50次/分鐘，可能合并有房室傳導(dǎo)阻滯、病態(tài)竇房結(jié)綜合征等疾病，需密切監(jiān)測;小于35次/分鐘，可能需要起搏器治療。
建議：1.盡早治療原發(fā)疾病。2.增加有氧運(yùn)動，提高心肺耐力，降低基礎(chǔ)心率，堅(jiān)持三個月鍛煉，心率能下降4~5次/分鐘。
]]>人均期望壽命超過83.4歲
北京目標(biāo)：到2030年，居民身體素質(zhì)進(jìn)一步增強(qiáng)，人均期望壽命超過83.4歲。
北京現(xiàn)狀：根據(jù)《2016年度北京市衛(wèi)生與人群健康狀況報(bào)告》，2016年北京市戶籍居民期望壽命為82.03歲。
全國目標(biāo)：2030年人均預(yù)期壽命達(dá)到79.0歲。
北京市衛(wèi)計(jì)委主任雷海潮介紹，當(dāng)人均期望壽命超過75歲以后，要想進(jìn)一步提高期望壽命，難度是非常大的。“但是從北京過去這一年發(fā)展情況來看，我們有理由，有信心相信在未來十幾年的時間里，經(jīng)過各方面的共同努力，經(jīng)過多部門的協(xié)同，特別是市民自身健康素養(yǎng)水平的提升，在這方面再去提高一歲以上的期望壽命是有可能的。”目前北京戶籍居民期望壽命已高于全球高收入國家和地區(qū)的平均水平(80.8歲)，國際上期望壽命高于北京市的國家和地區(qū)共有13個，包括日本、瑞士、西班牙、澳大利亞、意大利等。在中國，北京市期望壽命高于全國平均水平，略低于上海。
居民健康素養(yǎng)水平達(dá)到45%
北京目標(biāo)：到2030年，居民健康素養(yǎng)水平達(dá)到45%。
北京現(xiàn)狀：2015年北京市健康素養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，全市居民健康素養(yǎng)比例由2012年的24.3%上升至28%，居全國首位。
全國目標(biāo)：2030年居民健康素養(yǎng)水平達(dá)到30%。
雷海潮介紹，從居民健康素養(yǎng)今后發(fā)展來看，北京的空間仍然是非常大的。要通過以下幾個途徑來提升居民的健康素養(yǎng)：第一，強(qiáng)調(diào)健康是每個人自己的責(zé)任。第二，設(shè)立健康北京周。通過一系列以健康為主題的宣傳活動，讓健康理念知識深入人心。第三，政府、有關(guān)部門、社會組織特別是非盈利的機(jī)構(gòu)應(yīng)該主動為公眾提供更多的健康知識信息服務(wù)。第四，經(jīng)常開展健康素養(yǎng)監(jiān)測，有針對性地進(jìn)一步采取公共衛(wèi)生行動。
個人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費(fèi)用比例低于18%
北京目標(biāo)：全民醫(yī)保體系進(jìn)一步健全，醫(yī)保管理服務(wù)體系進(jìn)一步完善，藥品供應(yīng)保障更加順暢。個人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費(fèi)用比例低于18%。
北京現(xiàn)狀：2014年北京市個人現(xiàn)金衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費(fèi)用比重為19.42%。
全國目標(biāo)：到2030年，個人衛(wèi)生支出占衛(wèi)生總費(fèi)用的比重達(dá)到25%左右。
衛(wèi)生總費(fèi)用是反映一個國家或地區(qū)在一定時期內(nèi)，全社會用于衛(wèi)生服務(wù)所消耗的資金總額。世界衛(wèi)生組織提出，只有當(dāng)個人現(xiàn)金衛(wèi)生支出降低到衛(wèi)生總費(fèi)用的15%至20%時，經(jīng)濟(jì)困難和貧窮發(fā)生的機(jī)會才能降低到可以忽略的水平。
人均體育場地面積不低于0.7平方米
北京目標(biāo)：人均公共體育用地面積0.7平米。
北京現(xiàn)狀：2017年4月，北京市體育局局長孫學(xué)才介紹，截至目前，北京市人均體育場地面積達(dá)到2.25平方米。
全國目標(biāo)：到2030年，基本建成縣鄉(xiāng)村三級公共體育設(shè)施網(wǎng)絡(luò)，人均體育場地面積不低于2.3平方米，在城鎮(zhèn)社區(qū)實(shí)現(xiàn)15分鐘健身圈全覆蓋。
北京市體育局副局長張霞介紹，北京市充分利用各區(qū)在疏解騰退進(jìn)程中的閑置場地，2016年重點(diǎn)建設(shè)264片場地，2017將完成509片場地的建設(shè)，明年5月份之前還將完成700余片群眾健身的場地建設(shè)，努力實(shí)現(xiàn)滿足不同人群日常健身需求，以一刻鐘健身圈為基礎(chǔ)的網(wǎng)絡(luò)。
空氣質(zhì)量優(yōu)良天數(shù)比例持續(xù)改善
北京目標(biāo)：到2020年，空氣質(zhì)量優(yōu)良天數(shù)比例大于56%；到2030年持續(xù)改善。
北京現(xiàn)狀：2016年，北京空氣質(zhì)量達(dá)標(biāo)天數(shù)198天（54%）。
全國目標(biāo)：到2020年，地級及以上城市空氣質(zhì)量優(yōu)良天數(shù)比率大于80%；到2030年持續(xù)改善。
2015年全國城市空氣質(zhì)量總體呈轉(zhuǎn)好趨勢，全國338個地級及以上城市平均達(dá)標(biāo)天數(shù)比例為76.7%，但京津冀區(qū)域13個城市僅為52.4%?？諝馕廴緡?yán)重的京津冀等北方地區(qū)，機(jī)動車、燃煤、工業(yè)等問題一直尾大不掉，很難實(shí)現(xiàn)污染的迅速治理。
重大慢性病過早死亡率低于9.9%
北京目標(biāo)：到2030年，重大慢性病(心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病和糖尿病)過早死亡率低于9.9%。
北京現(xiàn)狀：2015年北京市30至70歲（不含70歲）戶籍居民四類主要慢性非傳染性疾病（惡性腫瘤、心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系統(tǒng)疾病）的早死概率為11.11%。
全國目標(biāo)：到2030年，重大慢性病過早死亡率比2015年降低30% 。2013年的數(shù)據(jù)是19.1%。
四類慢性病“早死概率”是基于壽命表方法計(jì)算的一個概率指標(biāo)，指某年30歲的人群活到70歲生日前因該四類慢性病死亡的概率大小。與慢性病死亡相關(guān)指標(biāo)相比，這個指標(biāo)與期望壽命近似，不受人口年齡構(gòu)成的影響，可以在不同時間、區(qū)域間進(jìn)行比較，因此世界衛(wèi)生組織推薦四類慢性病早死概率作為評價國家慢性病控制水平的重要指標(biāo)。
雷海潮介紹，健康北京2030規(guī)劃中試圖從三個方面來進(jìn)一步防控慢性非傳染病疾病。第一，加強(qiáng)健康知識的普及和宣傳；第二，提供更加良好的健康服務(wù)；第三，優(yōu)化健康環(huán)境。
成人吸煙率下降至17%以內(nèi)
北京目標(biāo)：到2030年，構(gòu)建專業(yè)戒煙門診、戒煙熱線、臨床簡短戒煙干預(yù)三位一體、具有北京特色的戒煙服務(wù)體系，成人吸煙率下降至17%以內(nèi)。
北京現(xiàn)狀：2016年最新數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，北京市吸煙率為22.3%。
全國目標(biāo)：到2030年，15歲以上人群吸煙率降低到20%。
2015年6月1日起《北京市控制吸煙條例》正式實(shí)施，全市公共場所室內(nèi)吸煙現(xiàn)象明顯下降，北京市控?zé)煶尚э@著，吸煙人口大大減少。按人口統(tǒng)計(jì)推算，2016年北京市吸煙人口比2014年減少了20萬人。世界衛(wèi)生組織授予北京“世界無煙日獎”，稱北京控?zé)熑〉昧肆钊斯奈璧某尚А?/p>
雷海潮表示，這是各方面進(jìn)行健康知識普及的結(jié)果，同時也是市民積極參與，維護(hù)自己健康，調(diào)整行為生活方式的結(jié)果。
]]>