肝膽系統(tǒng)——皮膚明凈守護者?臉色暗黃不是單純沒睡好，而是肝膽在抗議。中醫(yī)認為肝主疏泄，現(xiàn)代人久坐不動、情緒壓抑，易導致氣滯血瘀。當肝氣郁結時，膽經(jīng)循行路徑上的太陽穴、顴骨部位就會出現(xiàn)黃褐斑。疏肝去黃可以試試三分鐘肝膽操：晨起雙手叉腰，用虎口位置沿著肋骨下緣從胸口向腰側推揉，這個動作能疏通肝膽經(jīng)絡。搭配玫瑰陳皮茶（玫瑰花5朵+陳皮3克），既解郁又理氣。記住，晚上11點前入睡是對肝膽最好的保養(yǎng)，因為這個時辰正是肝膽經(jīng)當令。
心脾系統(tǒng)——打造天然紅潤肌?真正的好氣色應該是紅潤的。中醫(yī)說心主血脈，心臟就像人體的水泵，把氣血泵向全身。而脾是氣血生化之源，相當于這個系統(tǒng)的發(fā)電機。現(xiàn)代人貪涼飲冷、暴飲暴食，就像往發(fā)電機里倒冰水，導致氣血生化不足。可以多吃紅棗小米粥，但紅棗要去核，否則容易生熱。每天9點至11點脾經(jīng)當令時，按摩足三里穴（膝蓋外側凹陷下3寸），比吃十全大補丸都管用。
肺腎系統(tǒng)——抗衰老黃金搭檔?中醫(yī)認為肺主皮毛。肺就像人體加濕器，通過宣發(fā)功能將津液輸送到皮膚。而腎為先天之本，藏精主生長，相當于人體的“抗衰老銀行”?，F(xiàn)代人長時間待在空調房，相當于給肺這個加濕器斷電；熬夜加班就像瘋狂透支腎精存款。有個流傳千年的潤肺妙方：銀耳百合羹。但要注意，一定要用新鮮百合，干百合經(jīng)過硫黃熏制反而傷肺。每天清晨面向東方深呼吸49次，能幫助肺經(jīng)排濁納新。而搓熱雙手按摩后腰腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開1.5寸），相當于給腎精賬戶存錢。堅持三個月，法令紋都會變淺。
胃腸系統(tǒng)——美容第一道防線?嘴角反復脫皮可能不是缺水，而是胃腸發(fā)出的求救信號。中醫(yī)講“胃經(jīng)環(huán)唇”，腸胃功能直接影響唇色光澤。而大腸與肺相表里，腸道毒素堆積直接反映在皮膚上。用了昂貴護膚品還毛孔粗大的人，可能需要先檢查排便是否規(guī)律。推薦“清腸早餐”：蒸熟的南瓜200克+亞麻籽粉15克+溫水，打成糊。這個組合富含膳食纖維和Ω-3脂肪酸，既養(yǎng)胃又潤腸。平時可以多按揉天樞穴（肚臍旁開2寸），既能治便秘也能止腹瀉。另外，每天晨起一杯溫水也是給腸道最好的“禮物”。（來源： 天津日報? 通訊員?陸靜?雷春香）
]]>1.多食用富含抗氧化營養(yǎng)素的食物
富含抗氧化營養(yǎng)素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神經(jīng)退行性疾病、抗心腦血管疾病、抗腫瘤、抗病毒。
富含抗氧化營養(yǎng)素的食物包括：
富含維生素C的食物，如柑橘類、草莓、獼猴桃；
富含維生素E的堅果，如杏仁、核桃；
富含β-胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜、菠菜、南瓜；
富含多酚類的食物，如洋蔥、各種漿果（藍莓）、亞麻籽。
2.多食用富含優(yōu)質蛋白質的食物
富含優(yōu)質蛋白質的食物包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆，再輔以適量運動，能夠起到一定抗衰老的作用。若蛋白質攝入不足，會導致免疫力下降、肌肉衰減，加快人體衰老。
3.養(yǎng)成“三減三健”的良好習慣
“三減三健”是國家《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》中提出的六個專項行動，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。
4.除此之外，采用地中海飲食法、食用富含必需脂肪酸的食物也有助于抗衰老。
哪些生活方式可以有效抗衰老？
1.保持充足的睡眠
睡眠對身體具有重要的修復作用。睡眠在許多生理功能中都扮演著核心角色，良好的休息能減少大腦炎癥，并提高腦細胞的功能。應當保證至少7個小時的規(guī)律睡眠。
2.減少壓力，保持樂觀情緒
過大的生活壓力會加速人體衰老，減少壓力、保持樂觀情緒能夠有效抗衰老。壓力較大時，可通過適當冥想、深呼吸、豐富社交活動等方式減少壓力。
3.防曬與護膚
紫外線會對皮膚造成一定傷害，導致皮膚曬斑、老化加速。在日常護膚的基礎上，要做好充分的防曬，保護肌膚免受傷害。
4.戒煙
戒煙是抗衰老的重要一步。煙草中的有害物質會加速皮膚老化，導致皺紋增多、膚色暗沉。戒煙后，血液循環(huán)改善，氧氣和養(yǎng)分更好地滋養(yǎng)皮膚，促進細胞再生，減緩衰老過程。
5.減少久坐
久坐時人常常是不動的，肌肉幾乎不承受任何壓力，脂肪和糖會在血液中慢慢累積，導致全身的慢性輕度炎癥和肌肉僵化。
]]>對此，河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛對“環(huán)球時報健康客戶端”記者說，這項研究針對的六項指標，是既往研究中與年齡相關老年重要功能指標，代表了老年人群多種功能（感知、軀體、心理、認知等）的損傷，與老年人的健康和日常生活息息相關，并且可能影響老年人的死亡風險。
研究團隊基于“健康與退休研究”（簡稱HRS）中長達20年的隨訪數(shù)據(jù)（2000~2020年，兩年一次隨訪）進行研究分析，共納入17914名參與者，平均年齡為67.5歲。20年隨訪發(fā)現(xiàn)，視力、聽力、認知功能損傷和軀體虛弱的發(fā)生率在老年參與者中隨年齡增長呈指數(shù)升高。例如，66~70歲參與者認知功能損傷的發(fā)生率為45.0例/1000人·年，而76~80歲參與者為91.5例/1000人·年。此外，不同年齡段的參與者面臨的主要問題也有所不同。75歲前，睡眠不良的發(fā)生率最高；75歲后，認知功能損傷成為發(fā)生率最高的問題。相較男性，女性參與者睡眠不良、軀體虛弱和抑郁癥狀的發(fā)生率較高；相較女性，男性參與者聽力損傷的發(fā)生率較高。
該研究還發(fā)現(xiàn)，不同年齡、性別的老年人可能具有不同的特征，視力損傷、聽力損傷、認知功能損傷、軀體虛弱、睡眠不良以及抑郁癥狀這6種指標彼此關聯(lián)，并構成了一個“風險軌跡網(wǎng)絡”。例如，若參與者具有視力損傷，則其聽力損傷風險升高148%、抑郁癥狀風險升高118%、軀體虛弱風險升高108%、睡眠不良的風險升高72%、認知功能損傷的風險升高63%。
“風險軌跡網(wǎng)絡”（CI為認知障礙、HI為聽力損傷、VI為視力損傷、Mortality為死亡、RS為睡眠不良、Depression為抑郁癥狀、PF為軀體衰弱）
隨著同時存在的功能障礙指標數(shù)量增加，死亡風險也逐漸升高；其中，軀體虛弱合并其他指標所帶來的死亡風險更高。與未伴有任何功能障礙的參與者相比，伴有1種、2種、3種、4種和5~6種功能障礙的參與者死亡風險分別高了12%、35%、55%、43%和75%。
這項隨訪時間長達20年的前瞻性研究表明，功能障礙在不同性別和年齡段人群中的發(fā)生率存在一些差異。因此李剛建議，在制定個性化的預防和管理策略時，需要考慮年齡、性別等個體因素；未來的預防和管理策略也應該綜合考慮多種機體功能，而不僅僅是單一的功能障礙。此外，制定干預措施時，需要特別關注軀體虛弱?？傮w而言，這項研究強調了綜合性、早期干預以及個性化管理的重要性，有望為延緩老年人多種功能下降、提高生活質量提供有益的指導。
“未來的老齡化研究需要著眼于精準預防和精準干預，利用前沿技術識別針對多種疾病和功能障礙的有效預防手段，進一步提高老年人的生活質量，減輕醫(yī)療負擔，推動社會更好地應對老齡化挑戰(zhàn)?！崩顒偙硎?。
]]>近日，一部講述高齡母親照顧罹患阿爾茨海默病女兒的電影《媽媽！》在院線熱映。影片除了對阿爾茨海默病進行了細膩描寫外，更讓人動容的情節(jié)是片中85歲高齡的母親在得知女兒患病后，一改往日孱弱模樣，開始通過加強鍛煉等各種方式對抗著衰老。我們對衰老的了解有多少？當下我們是否能延緩甚至逆轉衰老呢？
關于衰老科學界沒有統(tǒng)一定義
探討衰老，離不開一個最基礎的問題，衰老的本質究竟是什么？面對這個問題，科學界也沒有統(tǒng)一答案。北京生命科學研究所高級研究員董夢秋認為，從不同層面來看，不同研究領域對衰老都有著不同的定義、解釋。雖然缺少一致、可量化的衰老定義，但董夢秋認為仍然可以對衰老進行大致描述。如果用一句話來解釋，她認為衰老即意味著“復雜體系穩(wěn)態(tài)逐漸變弱，導致死亡概率逐漸增加”。董夢秋進一步解釋道，人體是一個極其復雜的系統(tǒng)，人體內部各器官之間，以及器官內部各個組織、細胞之間都維持著微妙的平衡。即使出現(xiàn)短暫的失衡狀態(tài)如疾病等，人體也可以憑借強大的調節(jié)能力迅速恢復。而衰老則意味著，人體調節(jié)能力不斷減弱，系統(tǒng)不穩(wěn)定性增加。比如時常有人感慨，年輕時經(jīng)過一個夏天曬黑的皮膚，到了冬天便會慢慢恢復至原有的膚色，但隨著年齡增長，皮膚恢復能力下降，被長時間紫外線照射后加深的膚色便再難以恢復至最初的模樣，這正是皮膚衰老的體現(xiàn)。
衰老是一個十分漫長的過程，在不知不覺中便已經(jīng)啟動。董夢秋認為，從死亡概率與年齡的關系來看，35歲以后人群死亡概率不斷增加，可以說35歲的時候衰老便正式開始，但人體的生理機能在此之前已經(jīng)開始下降。她表示，如果從人體器官來看，各個器官都有著不同的衰老時間。比如，肺活量從20歲起開始緩慢下降、皮膚25歲左右開始老化、男性30多歲開始脫發(fā)，無論男女40歲以后視力都開始顯著下降，50多歲時聽力則會明顯下降。因此她也指出，不應以某個單一器官的衰老作為人體衰老的標志，“比如人體肌肉流失是衰老的重要標志，但肌肉還有可能通過加強鍛煉而增強?！?/p>
如果從微觀層面來看，對衰老的判斷則更為復雜。董夢秋表示，目前尚沒有絕對準確的衰老標志物，即使是在衰老研究領域廣為人知的以DNA甲基化水平來衡量衰老程度的方式也存在缺陷?！安煌芯空邔τ诰唧w哪些位點的DNA甲基化與衰老有關也有不同的研究結果，所以很難找到一個準確的、公認的衰老標志?！倍瓑羟镎f。
為延緩衰老人類進行了各種嘗試
在電影《媽媽！》中，85歲高齡的母親通過鍛煉等一系列方式對抗衰老，努力讓身體重新恢復活力。而現(xiàn)實中，人類對于延緩乃至逆轉衰老的努力也從未停止。
董夢秋團隊向科技日報記者介紹，從現(xiàn)有研究來看，影響衰老進程的主要因素有遺傳因素、環(huán)境因素、生活方式、心理因素以及隨機因素等。如果從具有可操作性的實踐層面來看，改善飲食、適度進行體育鍛煉、保持良好社會關系等都有助于延緩衰老進程。如有相關研究團隊進行的動物實驗表明，在不引起營養(yǎng)不良的前提下，減少飲食攝入量30%，能夠延長壽命約20%。此外，劍橋大學一項涵蓋近1.5萬人，平均時長達12.5年的跟蹤隨訪調查數(shù)據(jù)顯示，即便年輕時不怎么運動，中老年時期主動增加體力活動，也可以顯著降低全因死亡率。
除了眾所周知的“管住嘴，邁開腿”，是否還有更直接的辦法可以對衰老進程施加影響？事實上，就實驗動物的研究結果而言，辦法不僅有，還很多。
如胰島素信號通路和mTOR信號通路被證明能夠調控多個物種的衰老，包括無脊椎動物和哺乳動物。董夢秋此前一項以線蟲為模型的研究則進一步發(fā)現(xiàn)，胰島素信號通路除了通過轉錄調節(jié)，還能夠通過蛋白質磷酸化修飾調節(jié)蛋白質合成來影響線蟲壽命。除了對上述信號通路進行研究，找到能夠影響衰老進程的關鍵基因，同樣也是衰老研究的重點。去年初，中國科學院與北京大學聯(lián)合研究團隊公布了一項歷時6年多的研究，他們利用全基因組基因編輯篩選平臺，鎖定了一個影響衰老的關鍵基因KAT7。在自然衰老的動物模型上的研究證明，一旦使該基因失活即不表達，便可以使81%的小鼠壽命超過130周，大約相當于人類的80歲。而該基因未失活的小鼠，則只有27%能活過130周。
而在今年初，英國巴布拉漢研究所科學家在學術期刊《電子生活》上更是撰文稱，其開發(fā)出一種名為“成熟期瞬時重編程”的新方法，可在不喪失人類皮膚細胞特殊功能的情況下逆轉“衰老時鐘”，讓皮膚細胞“返老還童”30年。該方法將細胞內與年齡變化的相關因素移除，讓細胞暫時“失憶”，并在隨后對其進行“重新編程”，再使其重新發(fā)育為嶄新的皮膚細胞。但研究人員也坦承，目前其仍未完全弄清楚“瞬時重新編程”取得成功的背后機制。
抗衰老研究大都處于動物實驗階段
從古代王侯將相到如今普羅大眾，人類對于延年益壽的追求從未停歇，也不斷夢想著能夠找到長生不老的“靈丹妙藥”。但事實是，這樣的“神藥”目前并不存在。董夢秋提醒道，目前絕大多數(shù)抗衰老研究都還停留在動物實驗階段，也尚未有合法批準的能夠真正用于抵抗衰老的藥物或療法。
以當下市場中某些噱頭十足的干細胞抗衰老療法為例，干細胞由于具有自我更新和多向分化能力，且可以分泌多種細胞因子，因而在組織再生等領域具有良好的應用潛力，也被宣傳為是延緩衰老的有力武器。但團隊科研人員提醒道，雖然干細胞療法在動物實驗及臨床前研究中表現(xiàn)出一定的治療效果，但對于人類疾病而言，還需要等待臨床試驗結果。干細胞治療用于延緩衰老更是有許多問題。“衰老是機體在整體水平上的系統(tǒng)性變化，不是單一組織的變化，而干細胞目前還無法同時針對所有組織細胞發(fā)揮治療或起到延緩衰老的作用?！倍瓑羟锉硎?。
北京生命科學研究所研究員王偉則從進化角度指出，雖然人類數(shù)千年來一直沒有放棄對長生不老的追求，但從基因層面上來看，人類的壽命上限并沒有發(fā)生太大變化。王偉認為，雖然人類在主觀上希望能夠延長壽命，但就生物進化規(guī)律來看，其結果并非一定如人所愿。他也認為，人類若想打破自身現(xiàn)有的壽命極限，仍然任重道遠，需要科學家在衰老研究上探索更多領域，積累更多知識。
]]>多吃抗氧化物豐富的蔬果、菌藻類食物。新鮮的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如維生素C、胡蘿卜素、花青素、葉黃素等營養(yǎng)物質，可以增加血管彈性，促進膠原蛋白合成、清除體內自由基，減少氧自由基對細胞和DNA的攻擊，從而延緩衰老和疾病。菌藻類食物中富含多糖，對控制三高和預防癌癥有積極作用，經(jīng)常吃還可及時清除腸道代謝“垃圾”，保持身體輕松和健康。
經(jīng)常吃富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的深海魚。歐米伽3多不飽和脂肪酸對預防癌癥和冠心病、保護視力有積極作用，深海魚(金槍魚、鰹魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、鲅魚等)中富含這種珍貴的、但容易氧化的脂肪酸。需要特別提醒的是，很多人吃海魚的方式根本不利于攝取這種脂肪酸，比如干炸、燒烤、長時間燜燉、鹽腌晾曬等，都會造成歐米伽3多不飽和脂肪酸氧化損失。此外，蝦蟹貝類中還含有豐富的抗氧化物硒，對延緩衰老、預防癌癥都有積極作用，推薦經(jīng)常食用。
肉類蛋白質豐富，但不宜過多食用。中老年人蛋白質攝入不足會造成肌肉萎縮、骨質疏松和內臟功能減退等衰老癥狀，每天除了蛋類、奶類、豆制品、水產(chǎn)品，禽畜肉類是基本保障，但不宜過多。否則會加重胃腸道、肝腎的負擔，對于抗衰老反而無益。
多用雜糧和薯類作為主食。雜糧中富含黃酮類物質，是預防心血管疾病的重要營養(yǎng)物質。薯類中富含膳食纖維、維生素和礦物質，相對于精米白面而言更有利于控制血糖、保護心血管、預防三高和癌癥。
多吃富含膳食纖維的食物。不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風險。前者存在于蔬菜和粗糧中，后者在海藻、蘑菇、豆類當中含量豐富。
經(jīng)常吃奶類和豆制品。骨質疏松是衰老的一個典型特征，多從飲食中攝入一些含鈣、磷、鎂等礦物質豐富的食物，對預防中老年骨質疏松、缺鈣有積極作用。而且豆制品中還富含大豆甾醇，對預防控制高血脂、高血壓和糖尿病有利。奶類中也富含鈣質，是補鈣首選的食物之一。
最后，跟大家分享一下我家常吃的有助抗衰老的美食：枸杞、山藥、藍莓、海帶、海苔、裙帶菜、小麥胚芽、紅棗、海魚、獼猴桃、蘋果、紅心火龍果、小米、黑芝麻、牛奶、堅果等。
]]>延緩衰老的“長壽素”
艾姆斯院士指出，營養(yǎng)素缺乏是導致衰老的原因之一，而這10種“長壽素”都具有很強的抗氧化作用，能阻止或限制自由基傷害機體，甚至在一定程度上逆轉損害。不過，人體無法合成這些營養(yǎng)素，只能從食物中獲取。按來源可將其分為以下三大類：
微生物來源。1.麥角硫因，1909年發(fā)現(xiàn)的一種天然強抗氧化劑，大多數(shù)蘑菇和土壤細菌都可以合成，以蘑菇等為食的動物體內也有。人們可以從平菇、杏鮑菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等肉類中獲取。麥角硫因可以保護DNA和蛋白質免受氧化作用的傷害，維持細胞正常生長，具有抗炎作用，有助于預防心血管疾病，減緩皮膚老化，防止紫外線損傷，因此在食品添加劑、保健品和化妝品等領域都有應用。2.吡咯喹啉醌，發(fā)現(xiàn)于20世紀50年代，由土壤細菌合成，可從土壤進入植物，在歐芹、青椒、獼猴桃、木瓜、綠茶中含量較高。其抗氧化性比維生素C穩(wěn)定得多，醫(yī)學界稱之為“第十四種維生素”，在防治肝損傷、老年癡呆，調理神經(jīng)系統(tǒng)疾病，抑制炎癥和腫瘤生長，提高免疫力，促進氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一種由細菌產(chǎn)生的抗氧化物質，與蛋白質合成有關，缺乏喹因會影響體內很多化學反應的進行和神經(jīng)系統(tǒng)健康，可從西紅柿、小麥、椰汁和乳制品中獲取。
植物來源。1.葉黃素和玉米黃素，兩者在自然界中一般共同存在，是構成晶狀體和視網(wǎng)膜黃斑區(qū)域的主要色素，可預防白內障和老年性黃斑變性等疾病。2.α和β胡蘿卜素，與預防2型糖尿病、聽力損失等有關，β胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A，對保護視力有重要作用。3.番茄紅素，因最早從番茄中分離出而得名，對大腦、腎上腺、肝臟、結腸、睪丸、前列腺和乳房有保護作用，有助于降低患代謝綜合征、高血壓、心臟病、心肌梗死的風險，流行病學研究還表明，飲食中或血清中高水平的番茄紅素與多種癌癥的低發(fā)生風險有關。4.β隱黃素，具有增強免疫力、維持骨骼和聽力功能健康等作用。
這6種“長壽素”都屬于類胡蘿卜素，存在于大多數(shù)蔬果中，且顏色越深含量越高，如菠菜、芥藍、西蘭花、萵苣等綠色蔬菜；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和獼猴桃等橙色或綠色水果。番茄紅素主要來自于西紅柿，但蘿卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黃米、紅薯等橙黃色糧食中也含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；蛋黃是葉黃素和玉米黃素的重要來源，雖然含量不如綠色蔬菜，但人體對其的吸收利用率卻特別高；枸杞是含玉米黃素最豐富的天然食物；蛋黃和黃油也含有β隱黃素。
海洋生物來源。蝦青素，一種類胡蘿卜素，存在于大多數(shù)水產(chǎn)品中，如蝦、蟹、章魚、鮭魚、羅非魚和鱒魚等，與視力健康有關，還有助減少認知和記憶功能障礙、血栓、心肌梗死面積等。
首選天然食物
艾姆斯院士指出，延長“健康老齡化”最簡單的方式就是吃健康的食品，即同等熱量下營養(yǎng)更豐富的，應含有大量維生素、礦物質、膳食纖維和“長壽營養(yǎng)素”。
北京大學腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任方玉告訴《生命時報》記者：“天然食物中可能含有成千上萬的營養(yǎng)素，其中很多有益成分尚未被發(fā)現(xiàn)，將所有營養(yǎng)素協(xié)調起來，健康效用才更大。因此，我們要正確看待‘長壽素’，即便其作用再大，也不能離開其他營養(yǎng)素而單獨起作用。推薦以植物性食物為主的均衡膳食模式，首選天然食物?！币匝a充維生素C為例，吃從橘子提取的維生素C補充劑，倒不如直接吃橘子。
方玉介紹說，要想更好地攝入“長壽素”等營養(yǎng)，就應記住一個最重要的原則——多樣化。中國營養(yǎng)學會建議，平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。既要有富含維生素和礦物質的蔬菜、水果、菌藻、豆類，也要有富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶。還應根據(jù)食物的特點搭配互補，例如深色和淺色蔬果、動物和植物蛋白、白肉和紅肉、深海魚和淡水魚、粗糧和細糧搭配。為了達到“多樣化”的目標，減少每種食物的份量，增加種類的數(shù)量，不失為一種好方法?！靶枰嵝训氖牵迈r蔬果及粗雜糧是每天必須吃的，應占食物總量的2/3，但不提倡完全素食，以防營養(yǎng)不全面。”
烹調方式也講究搭配
方玉表示，除了營養(yǎng)搭配，烹調方法，如蒸、煮、燉、炒、熱拌、涼拌等也應注意搭配。
“長壽素”加熱后食用更好。方玉解釋說，這些抗氧化物質都比較耐熱，加熱后細胞壁被破壞，有利于消化吸收。富含類胡蘿卜素的蔬菜可以先焯一下，做成熱拌菜或涼拌菜，口味清淡，同時還能去掉蔬菜中的草酸和農(nóng)藥?？斐?、燉煮也是不錯的方法，不過要注意溫度不可過高、時間不可過長、少放調料以便于喝掉湯汁。烹飪茄子、南瓜、紅薯等容易軟爛的食物時，可以洗凈后加一點水，微波2~3分鐘，其間翻動一下以便均勻受熱，最后澆上一點調味汁即可。若想更有效地吸收番茄紅素，可以炒或用其熬湯。水產(chǎn)品等動物性食物最好不要油炸，建議清蒸或燉煮，配以簡單的調料，不僅有利于人體吸收，還能更好地品嘗食材的鮮美。
當然，對牙口和腸胃功能較好的年輕人來說，生吃蔬果也可以，但同時也要“生熟搭配”，既有冷沙拉，也有熱菜。生食時，要注意細嚼慢咽，或借助廚具將其切丁、擦絲或末，盡可能地破碎細胞壁、釋放營養(yǎng)素，以促進吸收。此外，細嚼慢咽還有助于控制食量、減少胃腸道負擔。
（受訪專家：北京大學腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科主任 方玉）
]]>六大衰老表現(xiàn)說明你已變老，咋應對？
肌肉減少，被脂肪取代。隨著年齡增長，人體肌肉比重逐漸下降。北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院內科主任醫(yī)師姜良鐸表示，對老人來說，持之以恒的體育鍛煉，可有效延緩肌肉減少。由于肌肉比重變化，老人對藥物的吸收也與年輕人不同。有些藥物，老人需用相對更少的劑量，甚至不用，如第一代抗組胺劑、苯二氮平類藥物等。
骨質疏松和骨關節(jié)炎。這兩種疾病大多由器官正常退化引起，若不注意預防和治療，后果很嚴重。骨質疏松的直接后果是跌倒后易骨折，骨關節(jié)炎產(chǎn)生的疼痛也會給老人帶去很多煩惱。對骨質疏松，常規(guī)的診斷方法是骨密度檢查,常用的藥物治療是通過二碳磷酸鹽化合物。骨關節(jié)炎一般也通過臨床癥狀和X光片進行診斷，常使用止痛消炎藥。建議老人平時多做增強肌肉的運動以及低沖擊性運動，如游泳、瑜伽、太極等。
免疫功能下降。老人感冒后不易好，是免疫力降低的表現(xiàn)。有條件的情況下，建議每年打流感疫苗。此外，其他疫苗也需在老年人群中加強，如百白破疫苗，成人一般每10年要打(增強)1次。同時，姜良鐸建議老人平時多曬曬太陽。
胃腸缺乏活力。老人腸胃周圍供血能力下降，會導致腸蠕動變慢，引起便秘或腹瀉。再加上不少牙齒脫落，影響咀嚼功能，食欲大減。所以，平時應注意多吃蔬菜等粗纖維食物，刺激腸蠕動，預防便秘。
感官能力受影響。年齡增長會讓聽力、嗅覺、視力全面下降。另外，手腳上的周圍神經(jīng)敏感度下降，會使老人反應變慢，易跌倒。建議上了年紀，做事放慢速度，不要著急，以免發(fā)生意外。
記憶力變差。老人的短期記憶和學習新事物的能力會受年齡影響，屬于正常現(xiàn)象，不用太緊張。但有時大腦功能受影響是一些疾病引起的，如抑郁癥、中風、甲狀腺功能減退等，建議老人關注自身變化，定期去醫(yī)院檢查。
養(yǎng)好腎經(jīng)才能抗衰老
腎作為人體的“先天之本”，是人體在遺傳上稟賦最充足的臟器。足少陰腎經(jīng)也是與人體臟腑聯(lián)系最多的經(jīng)脈，是生命活動的“健康線”。腎經(jīng)氣血旺盛、經(jīng)絡通暢，人才會強壯長壽。
腎臟最重要的功能是“藏精”，既藏先天之精，也藏后天之精。先天之精即稟受于父母以構成臟腑組織的原始生命物質，與人的生育有關，故民間常把性功能障礙歸于“腎虛”；后天之精由脾胃生成和運化而成的水谷精微藏于腎臟中，主人體的生長發(fā)育。保養(yǎng)好腎中精氣，是抗衰老、延年益壽的關鍵。
腎臟的循行路線起于小趾下部，斜走足心至然骨穴，循內踝后方入跟中，上行至腘內廉、股內后廉，貫脊屬腎，絡膀胱。其直者：從腎上貫肝、膈，入肺中，循喉嚨，挾舌本。肺中分出一支脈，絡于心，接手厥陰心包經(jīng)。途徑涌泉、然谷、太溪、筑賓、陰谷等共54穴。給大家推薦5個腎經(jīng)的保健方法。
1.經(jīng)常揉搓涌泉穴可滋陰補腎、頤養(yǎng)五臟，鼓舞腎經(jīng)氣血運行。
2.因腎經(jīng)起于足底，經(jīng)常以艾葉水泡腳可打通腎經(jīng)。
3.太溪穴為腎經(jīng)上的原穴，經(jīng)常刺激該穴可激發(fā)腎臟這個“先天之本”的原動力?；加新阅I病、腎功能不全的人不妨常試一試。
4.按摩、艾灸腎經(jīng)上的穴位或敲打腎經(jīng)，在下午5~7點腎經(jīng)當令之時效果更好。
5.飲食上可適當多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物；起居上，冬季是腎臟封藏的好時機，應無擾其陽，節(jié)制房事，保證充足睡眠。
耐力訓練抗衰老效果最好
據(jù)美國《醫(yī)學快報》報道，德國萊比錫大學和薩爾大學的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。
研究人員表示，耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發(fā)生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓練。
八件事增加罹患老年癡呆的風險
1、體重增加
雖然你可能不是故意增加體重，但如果磅秤上的讀數(shù)一直在攀升，就需要小心了。英國倫敦大學學院的研究者發(fā)表在《阿爾茨海默癥與老年癡呆癥雜志》上的一項研究成果顯示，體質指數(shù)（BMI）高的人比體重正常的人更有可能患上老年癡呆癥。體質指數(shù)每增加5個單位（相當于身高1.7米的人其體重增加了13.6公斤），患上老年癡呆癥的風險就會增加約1/3。
2、血糖升高
未能得到很好控制的2型糖尿病長期以來就與老年癡呆癥之間存在著關聯(lián)，因為血糖升高會損壞所有的器官，包括大腦。然而，即使是血糖含量輕微上升也會造成問題。美國哈佛大學的研究者發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的一項研究成果顯示，平均血糖含量為115毫克/分升（處于前期糖尿病的范圍）的人患上老年癡呆癥的可能性比血糖含量正常的人高出了近20%。
為了確保不悄悄進入前期糖尿病的范圍，45歲以上的人每年都要做篩查；如果你超重或者有老年癡呆癥的其他風險因素，做篩查的年齡還要提前。
3、成為沙發(fā)土豆
鍛煉達到出汗的程度不僅能讓你身體更強壯，運動還能提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）的含量，這種蛋白質能防止現(xiàn)有的大腦細胞死亡，并有助于制造新的腦細胞。美國波士頓大學的研究者發(fā)表在《美國醫(yī)學協(xié)會雜志——神經(jīng)病學》上的一項研究成果顯示，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子含量最高的人患上癡呆癥的比例最低。
如果你不是那么愛運動，也不必為此恐慌，從現(xiàn)在開始鍛煉還不算太晚。澳大利亞西澳大學的研究者發(fā)表在《美國醫(yī)學協(xié)會雜志》上的一項研究成果顯示，報告有記憶問題的50歲以上人群如果每周比對照組多行走9000步（約合6.4公里），那么他們的記憶力和認知能力會有所改善。珀爾馬特醫(yī)生建議人們每天從事30分鐘中高強度的鍛煉（如快步走或慢跑）。
4、對含脂肪的食物食用量少
食用脂肪并不一定會讓你變胖，它反而會對身體和大腦起到保護作用。食用高脂含量飲食的人往往對碳水化合物的食用量較少，特別是加工過的碳水化合物，這種食物會造成引起老年癡呆癥的炎癥。
美國梅奧診所的醫(yī)學專家在2012年發(fā)現(xiàn)，飲食中脂肪比例較高的人（超過每日攝入總熱量的1/3）比飲食中脂肪含量不到1/4的人患上認知功能障礙的可能性要低42%。
珀爾馬特醫(yī)生建議人們將碳水化合物的攝入量控制在總熱量的50%以下，多食用有益于心臟健康（同時也能促進大腦健康）的脂肪，包括橄欖油、亞麻籽、堅果和含有大量脂肪的魚肉（如鮭魚）。
5、缺乏維生素D
很多人沒有獲取到足量的這種陽光維生素，隨著年齡的增長，你實際上需要更多的維生素D。70歲以下的人群對維生素D的推薦日攝入量是600國際單位，70歲以上的人群為800國際單位。
維生素D對各種身體功能的正常運行起到了重要作用，大腦健康就是其中之一。英國埃克塞特大學醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《神經(jīng)病學雜志》上的一項研究成果顯示，維生素D含量最低的人比維生素D含量較高的人患上老年癡呆癥的風險高出了53%，嚴重缺乏維生素D的人這一風險會上升到125%。
6、喝軟飲料
美國波士頓大學醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《中風雜志》上的一項研究成果顯示，每天至少喝1杯含有人工甜味劑飲料的人比完全不喝軟飲料的人在10年內患上阿爾茨海默病的可能性要高出近3倍。這并不意味著喝低糖飲料就沒事了。波士頓大學醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《阿爾茨海默癥與老年癡呆癥雜志》上的另一項研究成果顯示，每天喝1杯低糖飲料與大腦體積減小有關。
甜飲料（不論是含糖，還是人工甜味劑）不僅會引發(fā)損害大腦的炎癥，而且還會增加人們患上老年癡呆癥、心臟病和2型糖尿病的風險。
珀爾馬特醫(yī)生建議人們喝不含糖的冰茶、礦泉水（隨便加入些新鮮水果）或涼白開水。
7、生活在交通擁堵環(huán)境中
居住在城市里的人群要多加小心了。加拿大多倫多大學的研究者發(fā)表在《柳葉刀》上的一項研究成果顯示，居住在距離交通繁忙的道路50米以內的人患上老年癡呆癥的可能性比住在距離交通擁堵環(huán)境300米遠的人高出了7%。
研究者推測空氣污染物會進入血液，引起炎癥，對心臟和大腦造成不良影響。
8、保持單身
新加坡國立大學楊潞齡醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《神經(jīng)病學、神經(jīng)外科學和精神病學雜志》上的一項研究成果顯示，與已婚人士相比，終身單身的人患上老年癡呆癥的可能性高出了42%；鰥夫患上此病的可能性上升了20%。研究者推測其中的一個原因是沒有結婚的人更容易感到孤獨和沮喪，而這些不良情緒是老年癡呆癥的風險因素。
不論婚姻狀況如何，你都要確保能獲得足夠的社會支持。多花些時間與朋友和志愿者待在一起，積極參與社區(qū)活動。這樣做不僅有助于保持思維功能敏銳，還能讓你感到快樂。
多吃魚和堅果 四個步驟減緩大腦衰老
1.保持鍛煉。每天20分鐘的快走可預防老年癡呆癥。斯莫爾表示，身體的適當活動會刺激腦細胞。而且，身體在活躍時產(chǎn)生的內啡肽對情緒有積極影響，令人感到快樂和滿足。
2.吃得健康。超重者更可能在老年階段患上老年癡呆癥。斯莫爾稱，減輕體重的人兩周后就能看到記憶力顯著改善，所以注意飲食很重要。此外，魚或堅果中的歐米伽3脂肪酸可減輕身體炎癥，蔬果可減緩腦細胞退化。
3.避免壓力。長期精神壓力大的人患阿爾茨海默病等疾病的風險更大。有巨大壓力時，人會釋放很多相關激素，比如皮質醇會傷害心臟、胃和大腦。因此，建議通過練習冥想、瑜伽或太極拳等，定期為身體減壓。此外，與好朋友交流溝通、擁有良好睡眠和定期性交也對大腦有益。
4.訓練大腦。社交活動不僅可讓你快樂，還能訓練大腦。即使是10分鐘的復雜談話也可提高記憶力，尤其是談論情感話題時，人的壓力會減輕，并起到保護大腦神經(jīng)元的作用。此外，經(jīng)常玩游戲和旅行，都能激活大腦細胞。例如，智能手機游戲可促進多任務處理能力和解決問題的策略選擇，使用搜索引擎可刺激神經(jīng)回路。
晚年養(yǎng)老三個選擇
居家養(yǎng)老。就是老人住在家里，由別人提供服務，與大家熟知的家政服務較相似，但又存在區(qū)別：家政主要是做飯、保潔、帶小孩等基本生活服務，而居家養(yǎng)老服務更趨專業(yè)，如給老人洗澡，送醫(yī)送藥、上門巡診、特殊營養(yǎng)配餐、健康定期評估、紓解情緒問題等。也就是說，很多家政干不了的專業(yè)化服務，是居家養(yǎng)老服務的主攻方向和核心內容。如果家中有病后或失能失智的老人，就更需專業(yè)的照護和護理服務了。這種服務的難點在于人力成本過高，導致高價位，一般老人難以支付。目前，各地政府為鼓勵居家養(yǎng)老服務的開展，提供了很多減稅和補貼政策，未來趨勢應該是“政府補貼+使用者付費”的雙重支付模式。同時，隨著服務量和服務規(guī)模的不斷擴大，這種服務能通過規(guī)模化逐步降低運營成本，價格也會逐漸進入合理區(qū)間。
社區(qū)養(yǎng)老。主要是指老人走出家門，到所在社區(qū)的相應設施中享受服務，如吃飯、娛樂、健康管理、失能老人日間照料等。社區(qū)服務，讓老人在自己熟悉的環(huán)境中繼續(xù)生活，是一種被廣泛認可和接受的方式。社區(qū)服務的價格，在政府提供免費場所及一些購買服務的基礎上，一般也能被老人接受。
機構養(yǎng)老。進入養(yǎng)老機構的，目前多半是高齡、空巢獨居的老人，平均年齡80歲以上。事實上，機構養(yǎng)老對老人益處很多。第一，不用自己做飯、打掃衛(wèi)生，生活負擔減輕很多；第二，跟同齡人在一起，形成社交群，避免居家孤獨；第三，能享受專業(yè)服務資源；第四，減輕子女負擔，也讓子女放心。
老人居室有幾點講究
房間朝陽。老人畏冷喜陽，和煦的陽光以及充沛的日照對他們的身心健康有利。如果長年住在陰暗或潮濕的房間中，不僅會增加得病可能，還易導致老人滋生負面情緒。因此，老人的臥室最好設在南面或東南面，使陽光能照在床上。同時，還要注意通過調節(jié)門窗相對位置，給臥室通風。
扔掉老舊物品，避免睹物傷情。美國堪薩斯大學老年醫(yī)學研究中心發(fā)現(xiàn)，70歲以上人群中，約30%的人過去1年里沒扔過任何物品（除生活垃圾），因為無法割舍懷舊情緒。但是，這些物品會帶來居室的擁擠，還可能讓老人在懷舊的哀傷里無法自拔。建議把使用率極低的舊物及時清理，讓家中環(huán)境變得清爽潔凈。同時，最好定期購置新鮮的小物件，給老人以“日日新”的暗示。
別選垂葉類綠植，以防心生抑郁。過于細弱、葉片下垂的綠植有點缺乏生命力，會給老人抑郁暗示，加重孤獨傾向。建議選擇有根、闊葉、向上、生命力更強的植物，花束可以大一些，這樣的植物可帶來生生不息的暗示，給人希望和向往，可中和老人的遲暮心態(tài)。注意按時打理綠植，不要讓鮮花枯萎，以免老人心生聯(lián)想。
掛的字畫內容要積極。過于意志消沉、色調單一的繪畫作品或太過悲壯的詩詞都不適合老人。悲劇人物作品最好不用，如岳飛的《滿江紅》，可能讓老人產(chǎn)生憤怒、悔恨的情緒?！耙唤氠灐敝惖乃?，也易讓人心生孤獨、寂寞之聯(lián)想。最好掛幾幅充滿生機的花鳥或風光攝影作品，也可選寓意吉祥、修身養(yǎng)性的字畫。
燈光選用暖色。白天向陽的房間可采用自然光為主、燈光為輔的照明方式，健康又節(jié)能。夜間，老人居室應選用暖色燈光照明。白光對視網(wǎng)膜的刺激性較大，強光有過于明晰的壓迫感。暖光給人安詳舒適的感覺，能讓人身心舒展。
色調淡雅，簡潔明快。布置老人臥室，墻面宜以高明度淺色調為主，提高室內亮度，營造柔和寧靜的空間氛圍，使老人情緒平和愉悅。不宜過多使用黑色和灰色，否則讓人產(chǎn)生壓抑、孤獨、落寞感；當然，也不宜采用過于艷麗的顏色，因為其視覺沖擊力過大，可能引發(fā)情緒波動，不利于老人入睡。
]]>大腦———最佳抗老食物：藍莓。對于50歲以上的中老年人，大腦的衰退比外貌衰老更可怕。以藍莓為代表的富含花青素等抗氧化物質的食物，有助逆轉隨年齡增長而顯現(xiàn)的認知功能和空間記憶功能的下降。美國哈佛大學醫(yī)學部的大規(guī)模數(shù)據(jù)調研顯示，常吃藍莓的老年女性的腦功能衰退速度更慢，得認知障礙癥的風險更低。
肌肉———最佳抗老食物：咖啡。老人鍛煉結束，經(jīng)常會感嘆腰酸背痛，肌肉酸脹?？Х人目Х纫蚓哂信d奮神經(jīng)的效果，可以直接刺激肌肉，幫助緩解肌肉酸痛。美國伊利諾伊大學的研究顯示，在動感單車試驗中，事先喝了咖啡的人，其大腿股四頭肌的酸痛感更小，能堅持鍛煉的時間也更長。
關節(jié)———最佳抗老食物：橄欖油、大蒜。父母有沒有和你抱怨過關節(jié)咯吱作響，疼痛影響了行動？做菜時不妨多用點橄欖油和大蒜，不僅能潤滑關節(jié)、預防關節(jié)發(fā)炎，還有調味作用，一舉兩得。英國倫敦大學的大規(guī)模調研顯示，常吃大蒜的中老年人，很少表現(xiàn)出關節(jié)炎的早期征兆。
骨骼———最佳抗老食物：奶酪。健壯的骨骼能支撐身材的挺拔，讓人看上去精神抖擻。乳制品是強壯骨骼的良伴，除了公認的補鈣能手牛奶，奶酪的鈣含量更為豐富，可以補充高達30%的每日所需鈣攝取量。
心臟———最佳抗老食物：黑巧克力。美國疾控中心數(shù)據(jù)顯示，高達2000余萬成年人心臟有問題。建議常吃點堅果、漿果、黑巧克力，都有助保持心臟健康。美國心臟協(xié)會發(fā)表的一項研究顯示，吃黑巧克力能輕度改善末梢動脈癥患者的自主步行能力，無論在步行距離和時間上均有延長。這是黑巧克力富含的黃烷醇增加了血液里一氧化氮濃度，改善血流狀況所致。
眼睛———最佳抗老食物：玉米。步入中老年后，老花眼、白內障等眼睛問題容易出現(xiàn)。富含葉黃素和玉米黃質成分的食品是對眼睛特別有益的，代表食物便是玉米。其他眼睛保健所需的重要營養(yǎng)素有歐米伽3脂肪酸、鋅、β胡蘿卜素以及各種維生素。為此，飲食中不可缺少的是綠葉菜（尤其是深色羽衣甘藍和菠菜）、雞蛋、深海魚（金槍魚、鮭魚或鳳尾魚之類）、胡蘿卜以及紅薯。
臉頰———最佳抗老食物：鱷梨。臉部就像鏡子，很直觀地反映出衰老程度。像鱷梨、黃瓜、酸奶等食材，不僅可以外敷，吃下去效果更好，可謂是能吃的“面膜”。
全身皮膚———最佳抗老食物：南瓜籽。鋅參與蛋白質、多種酶的合成以及細胞的生成，對于皮膚有重要作用。南瓜籽富含鋅，有助皮膚細胞新陳代謝，鎖住皮膚水分，保持皮膚的膠原蛋白含量，維持皮膚的彈性，減少皺紋。
頭發(fā)———最佳抗老食物：核桃。一旦禿頂，會讓你看上去比實際年齡顯老10歲。維持頭發(fā)健康需要多種營養(yǎng)物質，如維生素A、C，蛋白質、歐米伽3脂肪酸以及鋅。而核桃在以上方面非常在行，每天吃兩三個核桃，對維持頭發(fā)毛囊健康有重要作用。
指甲———最佳抗老食物：菠菜。指甲由皮膚衍生而來，對皮膚有益的營養(yǎng)素同樣有益于指甲。菠菜等綠葉菜富含鐵、β胡蘿卜素，葉酸以及維生素C，有助指甲健康、堅韌。
精神———最佳抗老食物：適量甜食。整天唉聲嘆氣，苦著一張臉，不可能擁有年輕的形象。巧克力、冰淇淋吃了能令大腦釋放內啡肽“快樂物質”，更顯年輕。
]]>40歲女性如何來保養(yǎng)？
1、多進行按摩
眼睛周圍的皮膚非常的薄弱，隨著年齡的增長會加重眼睛周圍的皮膚的老化，會出現(xiàn)松弛、干燥、細紋、黑眼圈等，其實應該多補充大量的養(yǎng)分，但是一定要選擇好產(chǎn)品，盡量挑選比較滋潤的眼霜，因為保養(yǎng)成分不容易散發(fā)，能夠有效的深入肌膚，發(fā)揮了其主要的功能。另外也要做好眼睛周圍的防曬工作，這樣可以有效的延緩老化的速度。每周至少要做兩道三次的眼膜，可以強化眼睛周圍的皮膚。另外每天要堅持按摩，睡覺前可以使用手指頭沾取少量眼霜，使用輕彈的方式順著眼睛周圍來輕輕進行按摩。
2、鞏固皮脂膜
在卸妝的時候一定要小心，千萬不能過度的清潔，不然會破壞皮脂膜。如果不是化了濃妝的話，盡量不要使用清潔力很強的卸妝油，淡妝的患者只要使用眼唇專用的卸妝液就可以卸妝，然后再對臉部進行二次清潔，不能使用太熱的水洗臉，不然會破壞皮脂膜。
3、選擇高質量高滋潤保養(yǎng)品
一定要讓皮膚的細胞得到充分水分，這樣才能夠得到足夠的滋潤度，在皮膚的外圍會有一層皮脂膜來保護皮膚，這樣可以防止皮膚的水分散失，盡量要使用滋潤度比較高的乳霜。在挑選時重點要在滋潤度上。
4、保護好雙唇
嘴巴是離不開水分和油滋潤，因為嘴唇上皮膚非常嬌嫩，容易導致缺水干燥，大量的膠原蛋白流失會讓唇部的輪廓線不明顯，所以要加強唇部的養(yǎng)護，堅持對唇部進行按摩，這樣才能夠讓嘴唇的輪廓線變得更加立體和明顯。
5、作息要有規(guī)律
除了做好護膚之外也要做好飲食，多吃一些新鮮的蔬菜和水果，避免吃辛辣刺激性的食物，戒掉煙酒，作息要規(guī)律養(yǎng)成充足的，每天至少有八個小時的睡眠時間，晚上11點之前必須要進入深睡眠狀態(tài)，另外要保持平和的心態(tài)。
溫馨提示
40歲的女性不能使用太熱的水來洗澡，不然會把皮膚表面的油脂帶走，讓皮膚出現(xiàn)老化。千萬不能吸煙，吸煙會導致皮膚出現(xiàn)皺紋，嘴唇缺水干燥。每天可以適當?shù)某苑涿?，蜂蜜里面含有的抗氧化物質非常的高。
]]>