科學飲食：血糖管理的基石
在眾多干預手段里，科學飲食占據(jù)著無可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅實基石，也是邁向健康生活的關鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學會更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細胞的負擔。
合理搭配食物
單一飲食模式并不科學，均衡搭配才是關鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療”原則來構建膳食結構。
主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。
蛋白質：適量攝入優(yōu)質蛋白質能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品?！吨袊悄虿》乐沃改?2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質攝入量應占總能量的15%～20%，且優(yōu)質蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。
蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應占一半。
水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進食。每次攝入量控制在一個拳頭大小為宜。
調整飲食習慣
規(guī)律進餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。
改變進餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食”的進餐順序，有助于減少餐后血糖波動。
細嚼慢咽：放慢進食速度，給大腦足夠的時間接收“飽腹”信號，防止過量進食。
遠離“隱形糖”陷阱
許多看似健康的食品，實則是“藏糖大戶”，學會閱讀食品標簽和正確選擇食物至關重要。
關注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標。
識別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應慎重選擇。
遠離高糖食品：風味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數(shù)含糖量極高；零食點心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。
健康生活方式：血糖管理的堅實后盾
科學飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅實后盾，才能構筑起預防糖尿病的堅固防線。
適度運動
運動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑?！吨袊悄虿》乐沃改?2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓練。控糖原則是“減少靜坐，動則有益”。
維持健康體重
超重和肥胖是糖尿病的重要危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據(jù)自身情況確定更嚴格的減重目標，如減掉基礎體重的7%、15%等。對于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風險。將體質量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內，是預防糖尿病的關鍵舉措。
保證充足睡眠
長期睡眠不足或睡眠質量差，會擾亂體內皮質醇、生長激素等激素的分泌，導致胰島素抵抗和食欲亢進。建議成年人每晚保證7～9小時的高質量睡眠。
學會緩解壓力
長期精神壓力過大會使身體處于應激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。
讓我們從現(xiàn)在開始，積極踐行科學飲食和健康生活方式，筑牢預防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。
]]>當代人的消化系統(tǒng)正承受著前所未有的壓力。哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究顯示，節(jié)假日期間人均每日熱量攝入可達4000大卡，是正常需求的2倍。高糖高脂食物形成的”熱量炸彈”，不僅擾亂胰島素分泌節(jié)律，更會引發(fā)腸道菌群失衡。上海瑞金醫(yī)院的臨床數(shù)據(jù)顯示，節(jié)后消化科門診量較平日增加40%，脂肪肝檢出率上升25%。
這種飲食模式帶來的不僅是體重數(shù)字的變化。過量攝入的游離糖會與膠原蛋白發(fā)生糖化反應，導致皮膚彈性下降；內臟脂肪堆積會釋放炎癥因子，誘發(fā)慢性低度炎癥狀態(tài)。我們正在用舌尖的快感，透支身體的健康資本。
營養(yǎng)學家建議采用”四步代謝重啟法”：首先進行3天膳食纖維強化計劃，每日攝入30克以上膳食纖維，幫助腸道排出代謝廢物；接著實施5天蛋白質優(yōu)化方案，每公斤體重攝入1.2-1.5克優(yōu)質蛋白；然后開啟間歇性輕斷食模式，每天保持12小時空腹窗口；最后建立個性化飲食結構，運用餐盤法則控制各類營養(yǎng)素比例。
日本京都大學的研究證實，連續(xù)10天將晚餐時間提前至17點前，可使基礎代謝率提升8.3%。實際操作中，可采用”彩虹飲食法”，每日攝入5種以上顏色的天然食材，既能保證營養(yǎng)均衡，又能通過食物色彩心理學調控食欲。
運動科學家提出”代謝靈活性”概念，強調身體在不同能量來源間切換的能力。建議采用”3+2+1″運動方案：每周3次抗阻訓練維持肌肉量，2次高強度間歇訓練提升代謝靈活性，1次戶外運動調節(jié)晝夜節(jié)律。德國運動醫(yī)學中心的研究表明，進行20分鐘自重訓練后，后續(xù)48小時的基礎代謝仍能保持5-7%的提升。
睡眠質量對代謝的影響常被忽視。斯坦福大學睡眠研究中心發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3天睡眠不足6小時，瘦素水平下降18%，饑餓素上升28%。建立”睡眠衛(wèi)生”習慣，包括睡前90分鐘避免藍光照射、保持臥室溫度在18-22℃等，能顯著改善代謝功能。
身體管理本質上是一場永不停息的自我對話。當我們學會傾聽身體的真實需求，用科學方法建立代謝彈性，就能在享受生活與保持健康間找到平衡點。這種平衡不是刻意的自我約束，而是建立在對生命規(guī)律的深刻理解之上。正如《黃帝內經》所言：”飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，這或許就是對抗”油膩”的終極智慧。當我們以尊重生命節(jié)律的方式重塑生活方式，那些節(jié)日里短暫的放縱，終將成為生命長河中的美麗漣漪。
]]>最新研究發(fā)現(xiàn)，擁有5個健康生活方式，能延長預期壽命，年輕人趕快學起來！
生活方式影響預期壽命
我國學者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項研究，分析了5項健康生活方式對我國人群30歲時預期壽命的影響。近日，該研究團隊在《自然》子刊再次發(fā)表了這項研究的重要結果，分析了這5項健康生活方式對我國人群40歲時預期壽命的影響。
這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數(shù)據(jù)庫中超過45萬名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進而研究了健康的生活方式是否有助于延長中國成年人的預期壽命。這是一項具有里程碑意義的研究，填補了我國人群有關綜合生活方式與預期壽命相關量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。
研究發(fā)現(xiàn)，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病帶來的死亡風險，從而延長壽命。
五個可延壽的好習慣
說到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長壽命？下面我們逐一來說說：
遠離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應該馬上戒煙。
限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。
積極運動 體力活動水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據(jù)我國調查數(shù)據(jù)，只要您達到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強度身體活動，就能處于各年齡段活動水平的前列（前12.5%以內）。
均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類，每周1天以上吃魚類。
健康體重 是指體重指數(shù)（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。
健康生活方式養(yǎng)成要趁早
上面提到的大型研究發(fā)現(xiàn)，在中青年階段堅持健康的生活方式數(shù)量越多，對預期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習慣。
研究發(fā)現(xiàn)，在30歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，同時具備5項健康生活方式的男性預期壽命將延長8.8年，女性將延長8.1年，這里指的是整體壽命。
在40歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，擁有5項健康生活方式的男性，其健康預期壽命將延長6.3年，女性將延長4.2年。注意，這里指的是沒有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統(tǒng)疾病的健康壽命。
可見，對健康而言，也應該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續(xù)踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內心，不惑于“外物”，才能延長健康的壽命。
]]>慢性疲勞綜合征一般是指連續(xù)6個月以上出現(xiàn)原因不明、強度不等的疲勞感或身體不適，可通過以下方法自檢：1.早晨懶得起床；2.公交或地鐵來了，也不想跑著趕上去；3.上樓梯時常常絆腳；4.不愿與領導、陌生人見面；5.寫文章或報告時，總會出差錯；6.說話聲音細而短；7.不愿與同事們說話；8.總喜歡發(fā)呆；9.十分想喝茶或咖啡；10.不想吃油膩的東西；11.很想在飯菜中加辣椒；12.總覺得手腳發(fā)硬；13.不想睜開眼睛；14.老是打哈欠；15.想不起朋友的電話號碼；16.喜歡把腳伸到桌上；17.過度嗜好煙酒；18.不明原因的肥胖或體重下降；19.容易腹瀉或便秘；20.想睡覺，但上床后卻不易入睡。以上情況，如果中了2條，說明疲勞是輕微的；如果滿足4條，就是中等疲勞，可以診斷為慢性疲勞；如果中了6條以上，即為過度疲勞，須及早治療，否則身體防線會從此“潰于蟻穴”。
導致慢性疲勞的原因有很多，比如長期吃冷飲、大量吃寒性食物、不注重保暖、壓力過大、長期熬夜等，都會消耗身體陽氣，進而令正氣不足、精力欠佳，慢性疲勞的癥狀就會表現(xiàn)出來。慢性疲勞是可以預防和調養(yǎng)的，下面給大家分享一些方法。
改善生活方式。建議戒煙限酒，少吃辛辣油膩的食物，防止營養(yǎng)過剩，注意控制體重。工作時不要久坐，注意勞逸結合，主動到戶外活動、接觸陽光。自然界的植物遵循春生、夏長、秋收、冬藏的規(guī)律，人想要預防或改善慢性疲勞同樣有規(guī)可循，例如做到與四時規(guī)律相應，日出而作、日落而息。
科學合理鍛煉。傳統(tǒng)功法是預防和改善慢性疲勞的好方法，它經過幾千年的傳承發(fā)展，最適合國人使用。建議大家持之以恒地練習太極拳、八段錦、五禽戲等，年輕人可將現(xiàn)代體育鍛煉與傳統(tǒng)功法相結合來預防疲勞。
藥食同源調理。很多食物都具有藥效，總是有疲勞感的人，平時可取山藥、黨參、肉蓯蓉、黃芪、石斛各6克，加熱水沖泡代茶飲。
按壓穴位調理。我們的人體有一個大的氣機循環(huán)機制，即左升右降、陰升陽降，很多疲勞是這個氣機循環(huán)不暢導致的。針對這種情況，可以每天按壓左腿內側的三陰交穴（小腿內側足內踝尖上3寸，脛骨內側緣后方）、右腿外側的足三里穴（小腿外膝眼下3寸處）來推動氣機循環(huán)，從而緩解疲勞。
]]>為啥越年輕越是喊累？
我們不妨從當下的生活方式找找原因。
●讀屏時代，自我被手機綁架，海量信息對個體“狂轟亂炸”。
一不留神，刷朋友圈就可以刷到凌晨，或是連續(xù)刷抖音大半天仍興致勃勃，甚至逛淘寶、看直播都能消磨好幾個小時……看似是我們在使用手機，實質上“自我”已經被手機“綁架”。
在各種算法對用戶的精準計算之下，手機成為“戒不掉的癮”，成為老少咸宜的最佳玩具。它極為霸道地掠走了我們大部分的注意力，讓一天的時間過得飛快。一日將盡，工作低效，手機沒少刷，悵然若失，提不起精神。
●熬夜透支，健康生活漸行漸遠。
“日出而作，日落而息”“早睡早起身體好”——從什么時候開始，這些簡單的生活作息規(guī)律，都成為說起來容易做起來難的數(shù)學題？
然而，隨著城市化的進程，都市里“996”的工作模式已成常態(tài)，下班通過夜宵與追劇等來紓解壓力、補償自己、安慰心靈的生活方式也隨之伴生。加上互聯(lián)網(wǎng)與商業(yè)的合謀，網(wǎng)絡上的繁榮生活不眠不休，任何人不論多晚都可以找到適合自己的娛樂方式，年輕人只能說，“熬夜透支，我也不想”。
●過度焦慮，負面情緒被放大。
這屆年輕人實際上生活在一個更富足、更便捷、更安全的時代，但他們的焦慮感卻普遍更大。近些年，大學里的心理咨詢中心前來求助的學生人數(shù)呈現(xiàn)連年上升趨勢。
在資訊更為發(fā)達的當下，來自社會的壓力、家庭的期待、同輩的競爭，更容易通過種種渠道與方式被放大。同時，隨著學業(yè)期的增長與就業(yè)期的延遲，年輕人心智的社會化程度與面對壓力和挫折的堅韌程度令人堪憂。往往放在人生長河中不值一提的事情，都足以變成焦慮、抑郁等負面情緒。
想擺脫脆弱人設怎么做？
沒有人想被“累點低”的人生裹挾。在此給那些想走出“累點低”的年輕人一些建議，以助他們恢復元氣滿滿，讓漫長的人生旅程多些神采奕奕。
◆使用媒介，變被動運用為主動掌控。
要想告別被“手機綁架”的生活，就要有意識地提升媒介素養(yǎng)，讓媒介為自己服務。比如，能夠清楚地意識到自己在使用媒介，能為自己設定合理的使用時間和使用范疇。同時，能夠清晰地判斷媒介信息的意義和價值，不被無意義的垃圾信息包圍，利用媒介來充實和發(fā)展自己。
◆重建屬于自己的生活秩序。
年輕人正處于邁入與適應成人世界的過程之中，反思過去，并依據(jù)當下和理想，重建屬于自己的生活秩序是非常重要的。在過去的家庭生活與個體成長當中，哪些價值觀是值得保留的，哪些是經過反思后需要提升的，哪些是經過嘗試后需要作出調整和變化的，都請你在大腦中重新排列和組合。這一番碰撞之后，年輕人往往會選擇更為適合自己的生活，為自己的健康和幸福負責。
◆營造屬于自己的幸福心流。
米哈里·契克森米哈賴在《發(fā)現(xiàn)心流》一書當中，曾經解釋說“心流”是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態(tài)。這種狀態(tài)下，你甚至感受不到時間的存在；完成這件事情之后，會有一種充滿能量、非常滿足的感受。運動員所謂的“巔峰狀態(tài)”、藝術家及音樂家所說的“靈思泉涌”，指的就是這種感覺?！袄埸c低”的人，恰恰是因為沒有找到這種狀態(tài)和感覺。我們不妨找一找，享受一下“心流”。
疲憊感也需定期清理
學會放空大腦，定期放松自己。很多人越累越忍不住熬夜，但熬夜讓人錯過了身體自我調節(jié)的最佳時機。大腦需要定期清理，就像我們需要定期收拾房間一樣，而睡覺是大腦清理垃圾的最好方式。同時，在累這種感覺轉化為焦慮前，我們需要來一次徹底放松。
想擁有放松心態(tài)，就要訓練自己的身體具有想放松就能放松的能力。其實，這與古今中外修身養(yǎng)性的很多方法是相通的，當身體放松下來，呼吸恢復平靜，心情也自然而然會平復下來。
“累點”變低是日積月累的，需定期清理身體的疲憊感，學會放空、放松自己，我們才更能感受到生活給予我們的幸福感。
]]>心血管病主要聚焦于動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD），包括急性冠脈綜合征、穩(wěn)定性冠心病、血運重建術后、缺血性心肌病、缺血性卒中、短暫性腦缺血發(fā)作和外周動脈粥樣硬化疾病等。
心血管疾病的早期預防包括以下幾點：
一、生活方式干預
中國營養(yǎng)學會建議的“中國居民平衡膳食”模式強調食物多樣化，并注意能量平衡，每日攝入大米、小麥、玉米、馬鈴薯等谷薯類食物250克至400克（其中全谷物和雜豆類50克至150克、薯類50克至100克），蔬菜300克至500克，水果200克至350克，魚、禽、蛋、瘦肉120克至200克（其中蛋類40克至50克，相當于1個雞蛋），奶類300克。合理膳食可增加纖維素、維生素、鉀等攝入量，繼而降低血脂、改善心血管健康。增加新鮮蔬菜、全谷物、粗雜糧等纖維攝入，減少飽和脂肪，減少烹飪、調味品用鹽，控制膽固醇、碳水化合物攝入，避免攝入反式脂肪等，有助于逆轉或減輕肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病和高血壓。
二、身體活動
成人每周應進行至少150分鐘的中等強度身體活動或75分鐘的高強度身體活動（或等效的中等強度與高強度身體活動組合），降低心血管病風險。對于因疾病或身體狀態(tài)等無法達到上述推薦活動量的成人，低于推薦量的中等或高強度身體活動，也有助于降低心血管病風險，減少靜態(tài)生活方式可能有助于降低心血管病風險。
三、控制體重
通常，體重指數(shù)（BMI）在18.5和24.9之間被視為正常體重，體重指數(shù)在25至29.9之間是超重，體重指數(shù)超過30則屬于肥胖。超重和肥胖者，推薦采用限制熱量攝入、增加身體活動等綜合管理措施減輕并維持體重，降低心血管病風險。目前，醫(yī)院的營養(yǎng)科以及心內科心臟康復中心，均可以實現(xiàn)肥胖患者飲食以及運動的個體化干預策略。
四、戒煙
成人及青少年應禁止吸煙，以減少心血管病及死亡風險；成人及青少年應避免二手煙暴露，以降低心血管病風險；吸煙者應盡早戒煙，以降低心血管病及死亡風險
五、其他措施
控制酒精攝入，避免飲酒，以減少心血管病及死亡風險。
保持健康睡眠、保持良好的心理狀態(tài)。
建議在專科醫(yī)生的指導下進行血脂、血壓、血糖管理，針對患者合并的基礎疾病以及危險分層予以不同藥物的干預，同時爭取早日“達標”，因為不同的人群，血壓、血脂、血糖所要控制的標準是不一樣的。
六、關于阿司匹林腸溶片的應用
阿司匹林在一級預防中的應用爭議較大。目前國內的指南推薦是在動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）高危且合并至少1項風險增強因素但無高出血風險的40歲—70歲的患者，可考慮應用低劑量阿司匹林進行動脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）一級預防，同時需要充分告知阿司匹林腸溶片出血相關副作用；對于動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）中低?；颊?，不推薦采用低劑量阿司匹林進行動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防；年齡小于40歲或大于70歲的患者，不推薦采用低劑量阿司匹林用于動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防；高出血風險的患者，不建議采用低劑量阿司匹林進行動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預防。
所有疾病的最好治療方法就是預防，不要等待未來，現(xiàn)在就開始堅持健康的生活方式吧。（作者：吳鵬翠，南華大學附屬長沙市中心醫(yī)院，副主任醫(yī)師）
]]>1.保持健康體重，降低肝癌、腎癌、膽囊癌風險。
早在2016年，國際癌癥研究機構就明確指出，超重或肥胖會增加至少13種癌癥的發(fā)病風險。英國也曾做過一項超過520萬人的研究發(fā)現(xiàn)，體質指數(shù)（BMI，體重除以身高的平方）每增加5個單位，肝癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌的患病率會顯著上升。袁彬解釋，這是因為肥胖患者多存在胰島素抵抗，胰島素水平長期升高，可刺激癌細胞的生長和擴散。體內脂肪組織過多還會誘發(fā)慢性炎癥，干擾多種激素水平，這些因素都可能誘發(fā)癌癥。
袁彬指出，要想不得癌，需要從小控制體重，避免肥胖。兒童青少年時期要積極參加體育運動，每天至少一小時的戶外活動時間。最重要的是，控制總熱量攝入：以體重60公斤的成人為例，基礎代謝率較低者，每天總熱量控制在1200~1800大卡之間；體力活動多、基礎代謝率較高者，每天總熱量控制在2400大卡左右。成人體質指數(shù)（BMI）要保持在18.5~24.9之間，男性腰圍小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。不過，肥胖人士要科學減重，通過節(jié)食、不吃主食、只吃水果減肥、短期突擊運動都不可取。
2.多進行身體活動，降低腸癌、胃癌、肺癌風險。
運動防病養(yǎng)生的好處已被科學界證實，但是人們的運動量卻越來越少。據(jù)統(tǒng)計，全球超過1/3的成年人缺乏鍛煉，有14億人口因此患病?！睹绹t(yī)學會雜志》2021年的一項研究指出，運動缺乏與多種癌癥相關，包括但不限于結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏運動可導致身體機能下降、慢性炎癥增加，可使癌細胞容易逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)控和清除，導致癌細胞滋生和繁殖。
袁彬建議，每人每天久坐時間不應超過8小時，每周堅持150分鐘中等強度運動和2次力量訓練。學生族可選擇自己感興趣的體育項目，每周鍛煉2~3次，每次一個半小時左右。上班族可利用工作間隙、上下班時間鍛煉，比如，每工作一小時，站起來活動5分鐘左右，可以沖一杯咖啡、去洗手間、下樓取個快遞，或者下班后提前一站下車，步行回家。老年人下樓買菜、跳跳廣場舞、去公園散步或打太極，都是不錯的活動機會。因病臥床人群可以在床上踢腿、拉伸等。
3.多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果，降低消化系統(tǒng)癌癥。
果蔬中富含維生素、礦物質和膳食纖維，豆類和谷物更是優(yōu)質蛋白質和微量營養(yǎng)素的來源，都具有抗炎、抗氧化的作用。這些食物攝入不足可能導致細胞受損或異常增生，影響新陳代謝和器官功能，從而增加患癌風險。比如，膳食纖維攝入不足，可能會降低胃腸蠕動速度，無法將代謝廢物盡快排出，誘發(fā)結直腸癌等消化系統(tǒng)癌癥。
袁彬指出，當前，我國居民膳食結構仍不合理，大豆及其制品攝入量低于推薦量的59%，新鮮蔬菜低于推薦量的47%。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每人每天谷物攝入量應為250~400克，其中50~150克是全谷物或雜豆，蔬菜、水果每日攝入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五顏六色。
4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、腎癌、卵巢癌風險。
如今，吃快餐、點外賣、買零食，已成為人們飲食生活的一部分。據(jù)統(tǒng)計，過去30年，我國餐飲業(yè)與食品加工業(yè)用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯條、餅干等超加工食品更是銷量領先。這類食品帶來的癌癥風險也與日俱增。美國《細胞》雜志研究顯示，長期食用高脂飲食，可使前列腺癌、腎癌風險增加2~4倍。《婦科腫瘤雜志》也發(fā)文證實，高脂飲食與卵巢癌患者較低的生存率直接相關。
袁彬解釋說，高脂肪飲食可刺激膽汁分泌增加，腸道內某些厭氧菌在膽汁作用下可生成脫氧膽酸和石膽酸，這兩種物質具有致癌性。此外，高脂飲食會使腸道蠕動減慢，代謝廢物存留體內時間更長，增加患癌風險。袁彬建議，年輕人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯條等超加工食品最好不吃。提倡在家做飯，減少點外賣的頻次，多用蒸煮方式烹飪。點外賣也盡量多點清淡菜肴，少點辛辣油膩煎炸的外食。
5.限制食用紅肉和加工肉類，降低胃癌、食道癌風險。
早在2015年，世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構就將“加工肉類（如火腿、香腸、肉干等）”歸為“一級致癌物”，還將“紅肉”列為第 2A 級致癌物，也就是“可能致癌物”。國際癌癥研究機構還提示，每天食用100克以上紅肉，增加17%的患癌風險。過多攝入紅肉可能增加結直腸癌風險，煙熏肉攝入過多可能增加胃癌和食管癌的風險。
袁彬說，紅肉中的飽和脂肪酸含量很高，攝入過多會增加肥胖風險，臘肉、熏腸等加工食品的亞硝酸鹽含量過高，可分解產生亞硝胺，亞硝胺是強致癌物。此外，熏制過程中產生的濃煙含大量苯并芘，會刺激消化道黏膜，誘發(fā)癌癥。所以，建議每周紅肉攝入量應低于總能量的10%，每天畜禽肉類50~75克。少吃熏制、腌制的肉類，烹飪時要反復清洗、浸泡久一點，可不再加鹽，搭配蔬菜翻炒食用。還可增加其他優(yōu)質肉類的選擇，比如禽肉、水產品。
6.少喝甜飲料，降低胰腺癌、肝癌風險。
甜飲料已成為風靡全球的加工食品之一，世界衛(wèi)生組織稱，其危害甚于煙草，糖攝入過多造成的肥胖癥、糖尿病、肝病、癌癥等疾病，每年間接導致約3500萬人死亡?！蹲匀弧冯s志也指出，過去50年內，全球糖的消費量增加了3倍，主要來源就是甜飲料銷量猛增，例如，一罐500毫升含糖飲料就含有38克糖，糖攝入量已嚴重超標。2019年，我國學者對10多萬人的研究顯示，每天飲用100毫升含糖飲料，整體患癌概率提高18%。
袁彬指出，糖攝入過多會刺激胰腺大量分泌胰島素，造成內臟脂肪堆積、炎癥水平不斷增加，加重胰臟與肝臟負擔，誘發(fā)胰腺癌和肝癌。建議成人每人每天糖攝入量應在25~50克之間，少喝含糖飲料，不喝或少喝鮮榨果汁；喝咖啡、豆?jié){、粥時，最好不加糖；無糖飲料也應少喝，其使用的代糖對胰腺功能有干擾。
7.限制飲酒，降低肝癌、食道癌風險。
世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球每年有300萬人死于有害飲酒。過度飲酒與多種癌癥相關，最常見的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬說，酒精進入人體后，主要通過肝臟進行代謝，長期大量飲酒會導致肝臟負荷增加，引發(fā)肝損傷，造成酒精性肝硬化，可誘發(fā)肝癌。酒精還會刺激胃黏膜，導致胃炎、胃潰瘍，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的風險。
世界衛(wèi)生組織強調，飲酒沒有安全量。袁彬也建議最好不飲酒，如果不得不喝，男性每日酒精攝入量不要超過28克，女性不要超過14克。相當于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。
最后，袁彬強調，雖然不同的健康習慣各有“防癌優(yōu)勢”，但它們常常互相作用，起到“1+1＞2”的效果，因此7種健康生活習慣都要做好。此外，不吸煙、減少紫外線照射、吃飯細嚼慢咽、不吃過熱過辣食物、規(guī)律作息等好習慣，以及保持一個好心態(tài)，都有助降低癌癥風險。
]]>·肺癌發(fā)病人數(shù)最多
發(fā)病人數(shù)前5的癌癥分別是：肺癌、結直腸癌、甲狀腺癌、肝癌、胃癌。
·男性發(fā)病率高于女性
男性發(fā)病率高于女性。男性發(fā)病率前5的癌癥分別是：肺癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、食管癌，女性發(fā)病率前5的癌癥分別是肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌、結直腸癌和子宮頸癌。
·35歲后癌癥高發(fā)
癌癥發(fā)病率在0-34歲年齡組相對較低，從35-39歲年齡組開始顯著增加，在80-84歲年齡組達到峰值。男性在25-54歲的發(fā)病率低于女性，在60歲以上則高于女性。
·2000-2018年中國癌癥發(fā)病率呈上升趨勢
癌癥標化發(fā)病率平均每年增加1.4%
發(fā)病率上升的癌癥有：
男性：甲狀腺癌、前列腺癌、結直腸癌
女性：甲狀腺癌、子宮頸癌、子宮體癌、肺癌、乳腺癌
發(fā)病率下降的癌癥有：
男性和女性：食管癌、胃癌、肝癌
·肺癌死亡人數(shù)最高
死亡人數(shù)前5的癌癥分別是：肺癌、肝癌、胃癌、結直腸癌、食管癌。
·男性死亡率高于女性
男性死亡率高于女性。男性死亡率前5的癌癥分別是：肺癌、肝癌、胃癌、結直腸癌、食管癌，女性死亡率前5的癌癥分別是肺癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、乳腺癌。
·40歲后癌癥死亡率增加
癌癥死亡率在40-44歲年齡組后顯著增加，并在85歲及以上年齡組達到峰值。在40歲以上的人群中，男性的死亡率高于女性。
·2000-2018年中國癌癥死亡率呈下降趨勢
癌癥標化死亡率平均每年下降1.3%
死亡率上升的癌癥有：
男性：前列腺癌、結直腸癌、胰腺癌
女性：子宮頸癌、卵巢癌
死亡率下降的癌癥有：
男性和女性：食管癌、胃癌、肝癌
·發(fā)病前5的癌癥早篩早防
肺癌的預防：
（1）戒煙，盡量避免接觸二手煙。
（2）進行合理的體育鍛煉，攝入新鮮蔬菜、水果。
（3）有職業(yè)暴露危險者，做好防護。
（4）打造良好的居家環(huán)境，如避免明火燃煤取暖，加強廚房油煙的排出等。
（5）霧霾天氣外出時做好防護。
（6）有呼吸系統(tǒng)疾病者，及早進行規(guī)范化治療。
肺癌的篩查：
肺癌推薦采用胸部低劑量螺旋CT檢查。
結直腸癌的預防：
（1）堅持適量運動，控制體脂率，避免肥胖。
（2）合理膳食，增加粗纖維、新鮮蔬菜和水果等的攝入，避免高脂、高糖飲食，減少加工肉類的攝入。
（3）長期服用低劑量的阿司匹林可能對結直腸癌具有預防作用，但存在胃腸道反應及消化道出血風險，具體用法及劑量需咨詢?？漆t(yī)生。
（4）戒煙、限酒，避免致癌物對結直腸黏膜產生慢性毒性及炎性刺激。
結直腸癌的篩查：
結直腸癌推薦采用腸鏡篩查。
甲狀腺癌的預防：
（1）避免頸部放射性照射和放射性塵埃接觸史。
（2）健康生活，合理飲食，適當運動。
（3）保持心情愉快，合理疏導不良情緒。
甲狀腺癌的篩查：
甲狀腺癌篩查時需要同時進行甲狀腺及頸部淋巴結的形態(tài)檢查（即彩超），以及血液實驗室檢查（即甲狀腺功能全套）。
肝癌的預防：
（1）接種乙肝疫苗。
（2）慢性病毒性肝炎患者應該盡早接受規(guī)范化抗病毒治療，以控制肝炎病毒的復制。
（3）戒酒或減少飲酒。
（4）清淡飲食，減少油膩食物的攝入。
（5）避免攝入霉變食物
肝癌的篩查：
肝癌篩查推薦采用肝臟超聲顯像和血清甲胎蛋白聯(lián)合檢查。
胃癌的預防：
（1）建立健康的飲食習慣及結構，少吃腌制類食物，忌暴飲暴食和辛辣食物，尤其要避免攝入霉變食物。
（2）幽門螺旋桿菌（Hp）感染者行根除治療。
（3）定期進行胃鏡檢查以發(fā)現(xiàn)癌前病變并及時處理。
（4）戒煙戒酒。
（5）保持心情舒暢，合理減壓。
（6）遺傳性胃癌高危人群須定期行胃鏡或染色胃鏡檢查及隨機活檢。
胃癌的篩查：
胃癌推薦采用胃鏡篩查。
]]>在談論生活方式之前，我們先來了解一下什么是生活方式醫(yī)學。生活方式醫(yī)學是指通過食物調節(jié)，規(guī)律的運動，有質量的睡眠，壓力管理，危險因素預防和積極社交等方式來治療和逆轉慢性疾病。
為什么保持健康的生活方式至關重要呢？當前各種慢性疾病充斥著我們的生活，根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的預測，到2020年，全世界范圍內有2/3的疾病都與生活方式有關，而其中與疾病最為相關的不良生活方式是吸煙、營養(yǎng)不良、靜坐少動的生活模式。采取健康的生活方式可以幫助我們預防90%的心臟病，50%的中風，93%的糖尿病和36%的癌癥，并降低超重或者肥胖人群的死亡率。因此，保持健康的生活方式對慢性疾病的預防和治療，以及對生活質量的提高都有明顯的幫助。
健康的生活方式究竟是什么樣的呢？我們可以從運動、飲食、情緒和睡眠、煙酒、體重五個方面來注意。
1. 運動是保持健康生活方式的重要一環(huán)。如果想要保持健康的身體狀態(tài)，建議每周進行150分鐘的中等強度的運動。如果已經患有疾病、有患病的高危風險或者想要預防疾病的發(fā)生，則需要每周進行225分鐘到300分鐘的中等強度運動。
2. 在飲食方面，要注意膳食的平衡，多攝入蔬菜、水果、堅果、全谷物以及健康的油脂，比如說堅果和深海魚中含有的油脂。同時，應該少吃牛肉、羊肉、豬肉等紅肉以及香腸、培根等加工類的肉。還應注意盡量避免攝入含糖飲料，特別典型的就是現(xiàn)在大家很愛喝的奶茶。此外還要限制轉式脂肪酸和鹽的攝入。
3. 在情緒方面，我們應當保持一個放松、積極的態(tài)度，減少出現(xiàn)焦慮、抑郁、壓力大的情緒。在日常生活中，我們還應該保持良好的睡眠，保證足夠的睡眠時間，高質量的睡眠周期，定時睡覺，同時最好能做到不依賴藥物入眠。
4. 在煙酒方面的話，我們要做到的是絕對禁煙，不僅是一手煙，還要遠離二手煙和三手煙的傷害。離吸煙的人遠一點，在接觸了吸煙的人之后最好能夠及時換一身衣服。同時，要限制飲酒，限制每天一個單位的酒飲（包含14g酒精）。
5. 在長期的生活當中，我們還應該保持一個健康的體重，大家可以按照以下適合亞洲人的身體質量指數(shù)來評估并及時調整自己的體重。
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