一、科學(xué)揭秘：人體存在 3 個(gè)衰老加速節(jié)點(diǎn)
長久以來，人們總以為衰老是 “勻速推進(jìn)” 的過程，但美國斯坦福大學(xué)發(fā)表于《自然》雜志的一項(xiàng)研究，顛覆了這一認(rèn)知。研究團(tuán)隊(duì)分析了 4263 名受試者的血漿樣本，通過監(jiān)測蛋白質(zhì)水平的動(dòng)態(tài)變化發(fā)現(xiàn)：人體衰老并非緩慢滑坡，而是會(huì)在 34 歲、60 歲、78 歲這三個(gè)關(guān)鍵年齡，出現(xiàn) “階段性加速”，每個(gè)節(jié)點(diǎn)后，身體機(jī)能會(huì)呈現(xiàn)更明顯的下降趨勢。
34 歲：健康從 “巔峰” 轉(zhuǎn)向 “下坡”
34 歲是人體健康的 “分水嶺”—— 此前身體機(jī)能處于巔峰，此后則逐漸下滑。最直觀的變化體現(xiàn)在大腦與骨骼：大腦血液循環(huán)速度減慢，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量輕微減少，可能伴隨注意力集中時(shí)間縮短、記憶力偶有模糊；骨骼密度開始緩慢流失，若此時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)或鈣攝入不足，未來骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高。此外，34 歲左右人群多處于事業(yè)、家庭雙重壓力下，焦慮、抑郁等心理問題的發(fā)生率也會(huì)悄悄上升。
60 歲：器官功能進(jìn)入 “預(yù)警期”
60 歲后，身體多個(gè)核心器官的衰老跡象會(huì)集中顯現(xiàn)。心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)老化，心跳周期每增長 1 歲便可能延長 2%-5%，供血能力下降，容易出現(xiàn)胸悶、氣短等癥狀；胃腸道黏膜變薄、消化酶分泌減少，胃炎、便秘等消化道問題的發(fā)生率大幅增加。同時(shí)，隨著社會(huì)角色轉(zhuǎn)變（如退休）、身體機(jī)能下降，老年人的不安全感增強(qiáng)，焦慮、抑郁等心理困擾也更容易找上門。
78 歲：全身機(jī)能進(jìn)入 “快速衰退期”
78 歲后，人體各器官與機(jī)能會(huì)進(jìn)入 “全面加速衰老” 階段：大腦海馬區(qū)萎縮明顯，記憶力嚴(yán)重下降，甚至出現(xiàn)認(rèn)知障礙的早期癥狀；腎臟體積縮小，功能以每年 1% 的速度持續(xù)減退，可能伴隨夜尿增多、尿量減少；男性易出現(xiàn)前列腺增生，女性可能面臨尿失禁困擾；心臟缺血、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)進(jìn)一步升高，身體對疾病的抵抗力顯著減弱。
二、器官 “報(bào)信”：6 個(gè)部位的衰老信號
在三個(gè)衰老節(jié)點(diǎn)到來前，身體的核心器官早已悄悄釋放 “老化信號”。只要細(xì)心觀察，就能提前捕捉這些 “預(yù)警”：
1. 肌肉：30 歲后開始 “流失”，中年后加速
肌肉是身體的 “力量基石”，20-30 歲時(shí)達(dá)到巔峰狀態(tài)，30 歲后便開始緩慢流失；若缺乏運(yùn)動(dòng)或營養(yǎng)不足，中年后肌肉量會(huì)以每年 1% 的速度減少，60 歲后流失速度還會(huì)加快。當(dāng)你發(fā)現(xiàn) “拎重物越來越吃力”“爬幾層樓梯就腿酸”，或是體重沒變但褲子變松（肌肉流失、脂肪堆積），可能就是肌肉衰老的信號。長期肌肉不足會(huì)引發(fā) “肌少癥”，增加跌倒、骨折的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)拖累代謝水平。
2. 大腦：27 歲后記憶力 “初顯疲態(tài)”，60 歲后明顯衰退
大腦的發(fā)育在 22 歲左右達(dá)到成熟，27 歲后便會(huì)出現(xiàn)第一個(gè) “衰老小信號”—— 比如記不住剛說的電話號碼、開會(huì)時(shí)容易走神；60 歲后，大腦體積會(huì)輕微縮小，海馬區(qū)（負(fù)責(zé)記憶的核心區(qū)域）白質(zhì)收縮，表現(xiàn)為 “反應(yīng)變慢”“學(xué)新東西吃力”“經(jīng)常找不到常用物品”。北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科張振馨主任指出：“大腦‘用進(jìn)廢退’，早期的輕微記憶減退，若能通過思考、學(xué)習(xí)刺激神經(jīng)，可有效延緩衰退。”
3. 心臟：中年后每年 “萎縮” 0.3 克，供血能力下降
美國約翰?霍普金斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：中年人每增長 1 歲，心臟肌肉便會(huì)平均萎縮 0.3 克，心跳周期也會(huì)延長 2%-5%，直接導(dǎo)致心臟泵血效率下降。當(dāng)你出現(xiàn) “爬樓梯后胸悶氣短”“平躺時(shí)偶爾心慌”“血壓波動(dòng)變大”，可能是心臟衰老的信號。心臟萎縮會(huì)增加高血壓、貧血、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其需要警惕。
4. 肺部：20 歲后肺活量 “逐年縮水”，40 歲后易現(xiàn)氣喘
肺部是人體的 “呼吸引擎”，20 歲時(shí)肺活量達(dá)到峰值，此后每年以 0.2%-0.3% 的速度下降；40 歲后，不少人會(huì)明顯感覺 “快走或運(yùn)動(dòng)后氣喘吁吁”，若長期暴露在吸煙、廚房油煙、霧霾等環(huán)境中，肺部損傷會(huì)更嚴(yán)重，可能提前出現(xiàn)慢性支氣管炎、肺氣腫等問題。晨起咳嗽、痰多、呼吸不順暢，都是肺部發(fā)出的 “老化提醒”。
5. 腎臟：40 歲后功能 “每年減 1%”，80 歲只剩年輕時(shí)一半
腎臟是 “代謝過濾器”，40 歲后便開始緩慢衰老：腎臟體積逐漸縮小，腎小球?yàn)V過率每年下降 1% 左右；到 80 歲時(shí)，腎臟功能可能只剩年輕時(shí)的 50%-60%。當(dāng)你發(fā)現(xiàn) “夜尿次數(shù)增多（每晚超過 2 次）”“尿量突然減少”“尿液泡沫增多且不易消散”，需警惕腎臟功能減退，及時(shí)就醫(yī)檢查。
6. 腸道：55 歲后有益菌 “減少”，消化與排便受影響
腸道是 “營養(yǎng)吸收站”，也是 “免疫屏障”，55 歲后會(huì)迎來明顯衰老：腸道內(nèi)有益菌群（如雙歧桿菌）數(shù)量減少，有害菌增多，消化酶分泌減少，導(dǎo)致 “吃一點(diǎn)就腹脹”“便秘頻率變高”“排便不規(guī)律”。長期腸道功能退化，不僅影響營養(yǎng)吸收，還會(huì)降低免疫力，甚至增加腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
三、積極應(yīng)對：50 歲后做好 4 件事，減慢衰老節(jié)奏
衰老雖不可避免，但通過科學(xué)干預(yù)，能顯著減慢器官老化的速度，提升晚年生活質(zhì)量。尤其在 50 歲這個(gè) “衰老加速前的關(guān)鍵期”，做好以下 4 件事至關(guān)重要：
1. 勤用大腦：讓神經(jīng) “保持活躍”
多用腦、生活內(nèi)容豐富的人，大腦衰老速度比同齡人慢 30% 以上。日常可通過這些方式刺激大腦：每天讀 30 分鐘書（無論是散文、科普還是小說），學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能（如用智能手機(jī)、學(xué)書法、練樂器），和家人朋友聊天時(shí)多討論 “觀點(diǎn)性話題”（而非單純閑聊），甚至做一些益智游戲（如拼圖、數(shù)獨(dú)）—— 這些行為能促進(jìn)神經(jīng)突觸的生成，讓大腦 “保持年輕”。
2. 健康飲食：給器官 “精準(zhǔn)補(bǔ)能”
飲食是延緩衰老的 “基礎(chǔ)工程”，50 歲后需重點(diǎn)關(guān)注三類營養(yǎng)：
補(bǔ)鈣護(hù)骨：骨密度下降加速，每天需攝入 800-1000 毫克鈣，可通過 “300 毫升牛奶 + 100 克豆腐 + 1 小把堅(jiān)果” 實(shí)現(xiàn)，同時(shí)搭配維生素 D（如每天曬 15-20 分鐘太陽），促進(jìn)鈣吸收；
補(bǔ)纖維護(hù)腸道：每天攝入 25-30 克膳食纖維，多吃全谷物（如燕麥、糙米）、新鮮蔬菜（如芹菜、菠菜）和水果（如蘋果、獼猴桃），促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘；
控油鹽護(hù)心腎：每日食用油不超過 25 克，鹽不超過 5 克，減少油炸、腌制食品，避免給心臟、腎臟增加負(fù)擔(dān)。
3. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：讓身體 “保持活力”
運(yùn)動(dòng)是 “天然抗衰劑”，50 歲后不必追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，選擇溫和的有氧運(yùn)動(dòng)即可：如快走、慢跑、游泳、太極、瑜伽，或跳廣場舞、打乒乓球。建議每周至少運(yùn)動(dòng) 5 次，每次 30-40 分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以 “心跳略快但不急促、微微出汗” 為宜。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能增加肌肉量、改善心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)情緒，減少焦慮。
4. 保持樂觀：給身心 “減壓賦能”
心態(tài)對衰老的影響，遠(yuǎn)超我們的想象。美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)涉及 10 萬余人的研究發(fā)現(xiàn)：樂觀女性的總體死亡風(fēng)險(xiǎn)比消極女性低 14%，心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)更是低 30%；《細(xì)胞》雜志的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)也證實(shí)，處于快樂狀態(tài)的小鼠，體內(nèi)良惡性腫瘤會(huì)逐漸變小甚至消失。日?？赏ㄟ^ “培養(yǎng)興趣愛好（如養(yǎng)花、釣魚、唱歌）”“多和家人朋友相處”“學(xué)會(huì)接納身體的小變化” 來調(diào)整心態(tài) —— 樂觀的情緒，能讓身體的 “抗衰系統(tǒng)” 更高效。
其實(shí)，我們感受到的 “突然變老”，不過是長期忽視衰老信號的結(jié)果。當(dāng) 34 歲大腦開始輕微減速時(shí)，當(dāng) 30 歲肌肉悄悄流失時(shí)，當(dāng) 55 歲腸道功能下降時(shí)，身體早已在 “提醒” 我們關(guān)注健康。衰老無法阻止，但只要讀懂這些信號，用科學(xué)的方式呵護(hù)身體，就能讓 “老得慢一點(diǎn)、活得好一點(diǎn)” 成為現(xiàn)實(shí) —— 這才是對生命最好的尊重。
]]>人類對“長生不老”的追求從未停歇。過去十多年間，老齡化研究領(lǐng)域變革不斷，催生了以探究衰老生物學(xué)機(jī)制為核心的老年科學(xué)，而衰老標(biāo)志的迭代升級，正是這門學(xué)科發(fā)展的核心脈絡(luò)。
2013 年，《細(xì)胞》雜志發(fā)布第一版《衰老的標(biāo)志》，首次系統(tǒng)性地提出九大衰老標(biāo)志，包括基因組不穩(wěn)定、端粒損耗、表觀遺傳學(xué)改變、蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失、營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)、線粒體功能障礙、細(xì)胞衰老、干細(xì)胞耗竭和細(xì)胞間通訊改變。這一成果為老年科學(xué)搭建起了堅(jiān)實(shí)的理論框架，讓人們初步認(rèn)識到衰老背后復(fù)雜的生物學(xué)機(jī)制。
2023 年，衰老標(biāo)志迎來首次擴(kuò)容，從 9 個(gè)擴(kuò)展至 12 個(gè)。新增的巨自噬失能、慢性炎癥和腸道微生物組失調(diào)三大標(biāo)志，進(jìn)一步深化了人們對衰老機(jī)制的理解。研究視角不再局限于微觀的細(xì)胞內(nèi)部運(yùn)作，而是拓展到了細(xì)胞之間的互動(dòng)乃至整體器官功能層面，為衰老研究開辟了新的方向。
如今，研究團(tuán)隊(duì)再次更新衰老標(biāo)志，將細(xì)胞外基質(zhì)變化、心理 – 社會(huì)隔離兩大因素納入其中。這一更新不僅完善了衰老的生物學(xué)圖景，更具有革命性意義——將深刻影響健康的社會(huì)心理因素納入衰老機(jī)制的核心框架，讓人們認(rèn)識到衰老是一個(gè)涉及生理、心理和社會(huì)多方面的復(fù)雜過程。
衰老標(biāo)志的確定并非隨意為之，而是具備三個(gè)關(guān)鍵特性。一是相關(guān)性，這些標(biāo)志必須與年齡增長顯著相關(guān)，能夠反映衰老的本質(zhì)特征；二是可加速性，人為增強(qiáng)該標(biāo)志能夠加速衰老進(jìn)程，這為研究衰老的加速機(jī)制提供了依據(jù)；三是可干預(yù)性，人為抑制對應(yīng)標(biāo)志能有效延緩衰老，這意味著這些標(biāo)志是抗衰的潛在靶點(diǎn)。劉小鵬表示，這 14 個(gè)標(biāo)志不僅是衰老的“結(jié)果”，更是可干預(yù)的關(guān)鍵點(diǎn)，為抗衰研究提供了重要抓手。
中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)副會(huì)長、北京醫(yī)院/國家老年醫(yī)學(xué)中心教授于普林形象地將 14 個(gè)衰老標(biāo)志比喻為相互關(guān)聯(lián)的齒輪，它們共同運(yùn)轉(zhuǎn)，推動(dòng)著衰老的進(jìn)程。
基因組如同人體運(yùn)行的指令系統(tǒng)，在正常情況下，人體具備自我修復(fù)受損基因的能力，以維持身體機(jī)能的平衡。然而，隨著年齡增長，人體修復(fù)效率逐漸降低。當(dāng)修復(fù)速度無法跟上損傷節(jié)奏時(shí)，身體機(jī)能便會(huì)失衡，衰老也隨之悄然降臨。
細(xì)胞通過分裂產(chǎn)生新細(xì)胞，以更新人體老化受損的細(xì)胞。在這個(gè)過程中，端粒逐漸磨損縮短，就像一個(gè)倒計(jì)時(shí)器。當(dāng)端粒短至細(xì)胞失去分裂能力時(shí)，細(xì)胞老化和凋亡便不可避免，進(jìn)而影響整個(gè)身體的正常功能。
人體就像一臺精密的機(jī)器，表觀遺傳學(xué)則是這臺機(jī)器的參數(shù)，決定了其運(yùn)行狀態(tài)和產(chǎn)出結(jié)果。表觀遺傳變化會(huì)影響基因表達(dá)和其他細(xì)胞功能，導(dǎo)致多種與年齡相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展，如癌癥、神經(jīng)變性、代謝綜合征和骨骼疾病等，給健康帶來嚴(yán)重威脅。
蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，在人體細(xì)胞中的含量僅次于水。蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失就好比工廠質(zhì)檢系統(tǒng)失靈，會(huì)導(dǎo)致“殘次”蛋白質(zhì)堆積，引發(fā)細(xì)胞功能紊亂，使身體器官運(yùn)轉(zhuǎn)效率降低，影響身體的正常代謝和功能。
自噬是細(xì)胞自己吃掉自己的過程，是廢物再利用的代謝過程，巨自噬是細(xì)胞自噬的主要形式。正常情況下，自噬能維持細(xì)胞內(nèi)穩(wěn)態(tài)，清除受損的細(xì)胞器和蛋白質(zhì)。一旦自噬功能喪失，蛋白質(zhì)的清理和清除就會(huì)受到影響，干擾人體機(jī)能運(yùn)行，加速細(xì)胞衰老和死亡。
線粒體就像細(xì)胞運(yùn)作的發(fā)電站，持續(xù)為細(xì)胞提供動(dòng)力。隨著年齡增長，線粒體會(huì)因某些機(jī)制出現(xiàn)功能障礙，影響細(xì)胞正常運(yùn)作，導(dǎo)致炎癥發(fā)生和細(xì)胞死亡，進(jìn)而影響整個(gè)身體的能量供應(yīng)和代謝平衡。
細(xì)胞間通過釋放各種信號分子進(jìn)行交流，就像人與人之間通過打電話、發(fā)短信或面談等方式溝通。隨著年齡增長，細(xì)胞間通訊的方式和效率會(huì)發(fā)生變化，導(dǎo)致細(xì)胞間信息傳遞不準(zhǔn)確或不及時(shí)，影響細(xì)胞協(xié)同工作，進(jìn)而加速衰老進(jìn)程。
干細(xì)胞是一類具有無限或永生自我更新能力的細(xì)胞，在組織修復(fù)和再生中起著重要作用。在年齡增長過程中，干細(xì)胞會(huì)逐漸喪失再生能力，導(dǎo)致組織修復(fù)和維持功能下降，進(jìn)而催生衰老相關(guān)疾病，如肌肉減少癥、骨質(zhì)疏松癥、神經(jīng)退行性疾病等。
正常情況下，衰老死亡的細(xì)胞會(huì)被機(jī)體免疫系統(tǒng)清除，同時(shí)新生細(xì)胞不斷生成。然而，隨著年齡增長，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生過多衰老細(xì)胞，這些“退休”細(xì)胞賴著不走，會(huì)加速全身老化，影響身體的正常功能和健康。
營養(yǎng)素是維持生命的基石，對于生長、繁殖、組織更新等生命過程必不可少。營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)則是細(xì)胞失去對營養(yǎng)物質(zhì)的識別和反應(yīng)能力，導(dǎo)致身體能量利用陷入混亂，引發(fā)肥胖等代謝性疾病，影響身體的正常代謝和健康。
炎癥就像身體里持續(xù)燃燒的小火苗，隨著年齡增長，體內(nèi)炎癥細(xì)胞增多，會(huì)導(dǎo)致炎癥不斷累積。這種慢性炎癥如同溫水煮青蛙般逐漸削弱免疫功能，引發(fā)關(guān)節(jié)炎等疾病，給身體帶來長期的損害。
腸道菌群參與多種身體運(yùn)轉(zhuǎn)過程，如消化吸收營養(yǎng)物質(zhì)、產(chǎn)生次級膽汁酸等必需代謝物。腸道菌群失調(diào)如同規(guī)整有序的花園長期無人管理，變得雜草叢生，有益菌減少、有害菌滋生，干擾腸道屏障功能、營養(yǎng)吸收和代謝平衡，影響整體健康和衰老進(jìn)程。
細(xì)胞外基質(zhì)是細(xì)胞賴以生存的環(huán)境，由多種大分子構(gòu)成，就像細(xì)胞依附的“骨架”，不僅提供結(jié)構(gòu)上的支撐，還影響細(xì)胞功能和組織健康。年輕時(shí)，細(xì)胞外基質(zhì)充滿活力與彈性，但隨著衰老，膠原蛋白等“鋼筋框架”變硬變脆，導(dǎo)致組織纖維化和器官功能衰退，皮膚保水力下降，關(guān)節(jié)變得卡頓。
子女離開父母獨(dú)立生活、退休后脫離工作環(huán)境、行動(dòng)不便導(dǎo)致娛樂活動(dòng)變少，這些因素使得老年人逐漸與社會(huì)脫節(jié)，孤獨(dú)感倍增。心理 – 社會(huì)隔離不僅會(huì)引起不開心，焦慮、抑郁、孤獨(dú)等情緒還會(huì)持續(xù)激活身體的應(yīng)激系統(tǒng)，加速免疫衰老與認(rèn)知退化，對身心健康造成嚴(yán)重危害。
劉小鵬表示，抗衰是未來精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)的主體組成。通過鎖定衰老機(jī)制中的可干預(yù)靶點(diǎn)，人們有望實(shí)現(xiàn)從被動(dòng)治病到主動(dòng)防衰的跨越。于普林也指出，在衰老進(jìn)程中，遺傳基因等先天因素難以改變，但心理 – 社會(huì)隔離、腸道菌群等后天因素具有可干預(yù)性。通過科學(xué)調(diào)控這些變量，人們能夠從源頭延緩衰老進(jìn)程。
老年人要積極參與社會(huì)活動(dòng)，與家人朋友保持密切聯(lián)系，培養(yǎng)興趣愛好、學(xué)習(xí)新技能。這樣可以減少孤獨(dú)感對應(yīng)激系統(tǒng)的沖擊，保持積極樂觀的心態(tài)，增強(qiáng)心理韌性，從而延緩心理衰老。
日常要做好防曬，避免過多紫外線照射，降低基因組損傷風(fēng)險(xiǎn)；減少不必要的放射性檢查（如 CT），必須檢查時(shí)選擇低劑量模式并做好防護(hù)，以維持基因組穩(wěn)定性；改善生活環(huán)境，減少化學(xué)物質(zhì)接觸，降低外源性因素對細(xì)胞的損傷，保護(hù)身體的正常生理功能。
老年人日?？蛇m量增加酸奶、燕麥、大蒜等食物的攝入，這些食物有助于調(diào)節(jié)腸道菌群；補(bǔ)充膳食纖維和益生菌，修復(fù)腸道屏障功能，防止菌群紊亂，維持腸道微生態(tài)平衡，促進(jìn)身體健康。
通過調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等方式，降低慢性炎癥累積；對于疾病引發(fā)的炎癥要及時(shí)干預(yù)，避免“小火苗”持續(xù)損傷機(jī)體，減少炎癥對身體的長期損害，延緩衰老進(jìn)程。
衰老雖然是一個(gè)不可避免的自然過程，但通過對衰老機(jī)制的深入了解和主動(dòng)干預(yù)，人們有望延緩衰老的步伐，提高生活質(zhì)量，享受健康、美好的晚年生活。
]]>意大利免疫學(xué)教授克勞迪奧·弗蘭切斯基曾提出“炎癥性衰老”的概念，指的是隨著年齡增長，在沒有明顯感染的前提下，機(jī)體長期處于慢性、低水平炎癥狀態(tài)。正常情況下，炎癥是機(jī)體抵御感染和損傷的手段，但當(dāng)炎癥反應(yīng)持續(xù)處于低度激活狀態(tài)，炎性因子不斷累積，就會(huì)誘導(dǎo)氧化應(yīng)激反應(yīng)，給身體帶來很多負(fù)面影響。有研究發(fā)現(xiàn)，白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α等促炎細(xì)胞因子水平顯著上升，可能是衰老的重要特征，甚至是一種標(biāo)志。
炎癥性衰老的表現(xiàn)涉及多方面，下面簡單介紹幾個(gè)例子。1.疲勞。長期慢性炎癥累積帶來的耗能可能會(huì)加重疲勞感，即使休息也難以恢復(fù)。2.關(guān)節(jié)不適。膝關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)等部位易受炎癥因子侵襲，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、疼痛，影響日?；顒?dòng)。3.易跌倒。腫瘤壞死因子-α可能導(dǎo)致骨骼肌蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致跌倒風(fēng)險(xiǎn)大幅增加，嚴(yán)重影響自理能力。罹患慢性病會(huì)導(dǎo)致炎癥及代謝功能紊亂，長期熬夜、久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)等不良生活習(xí)慣也易引發(fā)內(nèi)環(huán)境失衡，這些都會(huì)加速炎癥性衰老，使不良表現(xiàn)的發(fā)生時(shí)間提前。
此外，炎癥以及相關(guān)炎癥因子的釋放還是多種疾病的重要機(jī)制。腫瘤壞死因子-α可能會(huì)激活相關(guān)信號傳導(dǎo)途徑，導(dǎo)致肌肉顯著丟失，炎性因子的長期累積還會(huì)抑制肌肉再生；隨著年齡增長，體內(nèi)脂肪含量增加，胰島素敏感性降低，慢性炎癥會(huì)影響胰島素代謝途徑，導(dǎo)致蛋白質(zhì)平衡穩(wěn)態(tài)喪失，增加糖尿病等代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)；炎癥因子的釋放會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，促使動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病也有慢性炎癥機(jī)制的參與，比如會(huì)加速神經(jīng)元損傷和認(rèn)知功能下降。
目前，醫(yī)學(xué)界在抑制慢性炎癥方面并無一致、有效的方案。有一些研究稱，二甲雙胍原本是一種降糖藥物，但也具有一定的抑制慢性炎癥、延緩衰老的作用，還有一些研究發(fā)現(xiàn)，這種藥物在老年人中的作用并不明顯。因此，更建議大家通過調(diào)整生活方式來“抗炎”，從而實(shí)現(xiàn)“健康老去”的目標(biāo)。
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣?？熳?、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)均可在一定程度上起到改善代謝功能、增強(qiáng)肌肉力量、清除炎癥因子的作用。
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。常年名列各大推薦榜單的“地中海飲食”就是很好的選擇，其特點(diǎn)是食用大量水果、蔬菜、全谷類、堅(jiān)果、魚類等天然食材，以橄欖油為主要用油，限制紅肉、糖和加工食品的攝入量，對改善慢性炎癥狀態(tài)具有一定積極作用。
保持良好心態(tài)。放寬心、多社交也有助緩解應(yīng)激反應(yīng)，減少炎癥因子釋放。
保證充足睡眠。養(yǎng)成規(guī)律作息，穩(wěn)定生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，能夠減少炎癥因子的釋放。
戒煙限酒。這樣可減少外來的炎癥刺激，降低炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。
總的來說，衰老雖然無法完全逆轉(zhuǎn)，但是保持身體功能、抑制炎癥反應(yīng)能有效提升老年人的生活質(zhì)量。建議大家重視炎癥性衰老，關(guān)注個(gè)人身體狀態(tài)變化并定期體檢，發(fā)現(xiàn)問題后及時(shí)干預(yù)，積極應(yīng)對這一隱匿威脅。
]]>“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下，機(jī)體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動(dòng)的能力，堪稱身、心、社會(huì)三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準(zhǔn)確值的指標(biāo)，我們可用以下一些測試自查“長壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。
20歲：短距跑步試心肺
在3~5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求；在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng)，可降低各種損傷的出現(xiàn)。
20~30歲是一生中最強(qiáng)壯的時(shí)期，身體無病無痛，但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事，常有三餐不規(guī)律、久坐少動(dòng)、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣，但機(jī)體此時(shí)的代償能力十分強(qiáng)大，各種損傷并不會(huì)立刻顯現(xiàn)，而是在暗中積累，直到出現(xiàn)不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機(jī)體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合30分鐘力量訓(xùn)練，可進(jìn)行適量負(fù)重，比如2公斤啞鈴，在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”，這類運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力，健身的同時(shí)又健腦。
30歲：平板支撐測肌骨
30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，身體機(jī)能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅(jiān)持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯(cuò)”。
陸一帆強(qiáng)調(diào)，30歲前，生長速度更快，此后衰老占上風(fēng)。作為機(jī)體活動(dòng)的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點(diǎn)。而且，肌肉附在骨骼上，活動(dòng)時(shí)也會(huì)對其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí)，每周每個(gè)部位至少練一次，連續(xù)練兩天就要休息一天，以免過度勞累。
對于女性而言，相較于長時(shí)間慢跑等運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的獲益更多，可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡單運(yùn)動(dòng)都可采取高強(qiáng)度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運(yùn)動(dòng)3分鐘，循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。
40歲：眼手試驗(yàn)看反應(yīng)
40~50歲，機(jī)體常會(huì)迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會(huì)覺得大腦經(jīng)?！岸搪贰?，記憶力、反應(yīng)速度大不如前。
此時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項(xiàng)長壽標(biāo)志，否則可能代表功能明顯下降。測反應(yīng)力可通過“眼手反應(yīng)時(shí)間”來判斷：一個(gè)人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應(yīng)較快；超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。
相對于肌肉、骨骼，大腦有獨(dú)屬“訓(xùn)練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區(qū)越活躍，機(jī)體免疫力也越強(qiáng)。實(shí)際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經(jīng)的效果。
二是“找點(diǎn)刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑，使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強(qiáng)化已有突觸，從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來的影響。
50歲：手捏小球估衰老
50~60歲，機(jī)體迎來多事之秋，各項(xiàng)機(jī)能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任、副教授戴劍松強(qiáng)調(diào)，握力可通過握力指數(shù)[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計(jì)，讀取計(jì)數(shù)值。正常情況下，握力指數(shù)應(yīng)大于50，且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒有握力計(jì)，可手握一個(gè)有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。
近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》的研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時(shí)間受衰老的影響更大，可看作一項(xiàng)長壽預(yù)測指標(biāo)。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開始計(jì)時(shí)，看自己能堅(jiān)持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調(diào)能力。
一般來說，成年女性閉眼單腿站立時(shí)應(yīng)當(dāng)超過12秒，成年男性超過13秒，且時(shí)間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立，自測同時(shí)也是一次短時(shí)鍛煉。
60歲：坐下起立練平衡
60歲后，機(jī)體常迎來第二次斷崖式衰老，平衡能力也來到分水嶺，此前恒定且較強(qiáng)，之后每10年會(huì)下降16%甚至更多，未來跌倒風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。
下肢力量是預(yù)測摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標(biāo)，可通過“30秒坐起試驗(yàn)”自測：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。
陸一帆稱，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動(dòng)作；運(yùn)動(dòng)建議選擇低沖擊、低風(fēng)險(xiǎn)的項(xiàng)目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時(shí)注意保護(hù)關(guān)節(jié)。
70歲：干擾試驗(yàn)評認(rèn)知
“人到七十古來稀”，2023年我國人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài)，神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人認(rèn)知功能會(huì)嚴(yán)重衰退。
評估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱，可讓老年人先記3個(gè)詞語，比如皮球、國旗、樹木，然后要求他們畫一個(gè)完整表盤、數(shù)字，并畫出指定時(shí)間的時(shí)針、分針位置，完成這項(xiàng)干擾測試后，讓其復(fù)述此前的3個(gè)詞語。如果無法完全復(fù)述，代表認(rèn)知功能衰退，建議及時(shí)就醫(yī)檢查。
在這一階段，老年人可通過簡單的娛樂項(xiàng)目訓(xùn)練認(rèn)知，比如數(shù)獨(dú)、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日?；顒?dòng)減少，但一生中都需堅(jiān)持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)[心率達(dá)到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負(fù)荷，建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則，即與同齡人一起運(yùn)動(dòng)，謹(jǐn)記安全第一。
]]>1.衰弱綜合征的臨床表現(xiàn)
衰弱綜合征的表現(xiàn)多樣，最常見的有以下幾種：
（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現(xiàn)肌肉力量顯著下降，經(jīng)常感到疲憊、乏力，難以完成平時(shí)可輕松應(yīng)對的日常活動(dòng)，如爬樓梯、提重物等，這也是導(dǎo)致行動(dòng)遲緩、生活能力減退的主要原因之一。
（2）認(rèn)知衰弱：排除疾病所導(dǎo)致的癡呆，老年人覺得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認(rèn)知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。
（3）社會(huì)和心理衰弱：因身體功能和認(rèn)知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動(dòng)，朋友少了，興趣也減少了，結(jié)果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會(huì)。
2.如何識別衰弱綜合征？
判斷老年人是否有衰弱傾向，醫(yī)生會(huì)通過一些專業(yè)工具來評估，比如常用的FRAIL量表。這個(gè)“健康調(diào)查表”，主要考查5個(gè)方面：
（1）疲勞感：過去4周內(nèi)大部分時(shí)間或所有時(shí)間感到疲乏。
（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。
（3）自由活動(dòng)能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。
（4）是否有多種疾病：是否存在如下5種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關(guān)節(jié)炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。
（5）體重下降：一年或更短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)體重降低≥5%。
如果這5項(xiàng)里符合3項(xiàng)或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項(xiàng)符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現(xiàn)，建議盡早去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢查。
3.如何對抗衰弱？
運(yùn)動(dòng)是良方！運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強(qiáng)體力、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，還能提升心理健康、改善生活質(zhì)量。適合老年人運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方式主要包括以下幾個(gè)方面：
（1）有氧運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)選擇相對稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場舞。如果老年人行動(dòng)不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車。運(yùn)動(dòng)不必太強(qiáng)，感覺稍微費(fèi)力時(shí)可以停下來休息，適度的運(yùn)動(dòng)對老年人最為友善。
（2）抗阻運(yùn)動(dòng)：對于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個(gè)方便實(shí)用的工具；它輕便、隨時(shí)可以使用，運(yùn)動(dòng)可每周進(jìn)行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進(jìn)，不必一開始就“沖勁兒太足”。
（3）柔韌性訓(xùn)練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動(dòng)能力，每天進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如慢動(dòng)作拉伸、瑜伽等，可以顯著改善身體的靈活性，但注意動(dòng)作要緩慢、可控，不要勉強(qiáng)。
（4）平衡運(yùn)動(dòng)：跌倒風(fēng)險(xiǎn)是老年人最常見的危險(xiǎn)之一，而適當(dāng)?shù)钠胶膺\(yùn)動(dòng)可有效預(yù)防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習(xí)3次左右即可。需要提醒注意的是，在進(jìn)行平衡練習(xí)時(shí)，最好確保周圍有東西可以扶穩(wěn)，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。
運(yùn)動(dòng)固然有效，但對于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全則更為重要，運(yùn)動(dòng)前建議咨詢專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員根據(jù)情況制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運(yùn)動(dòng)場地，穿著舒適的衣服、鞋子等。此外需強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)前的熱身同樣重要，它就像是出門前為汽車預(yù)熱，能有效減少運(yùn)動(dòng)損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續(xù)5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開始稍快即可。在運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)充水分、觀察自己是否出現(xiàn)了不舒適的癥狀，如有不適應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)，尋求幫助。
（5）關(guān)注老年飲食，有助于預(yù)防與改善衰弱：最新研究顯示，科學(xué)合理的飲食調(diào)理，可以有效預(yù)防和減緩衰弱的發(fā)生與進(jìn)展。其中，飲食多樣化就扮演著重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營養(yǎng)，幫助維持身體的各項(xiàng)機(jī)能。
多樣化飲食并不只是簡單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類的食物，確保營養(yǎng)全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質(zhì)類食物應(yīng)合理搭配，避免過度依賴某一種食物。例如，適量的魚類或豆類能夠?yàn)槔夏耆颂峁┳銐虻牡鞍踪|(zhì)，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保持身體健康。
總的來說，雖然老年衰弱綜合征影響著老年人生活品質(zhì)，還帶來多種并發(fā)癥，但逆轉(zhuǎn)衰弱早期的方法還有很多，除上述所說的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)干預(yù)外，最新的指南中也提出了高壓氧干預(yù)不失為一種改善老年人認(rèn)知衰弱的好方法。讓我們共同關(guān)愛老年人，找準(zhǔn)應(yīng)對老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續(xù)享受充滿活力和幸福感的生活。（來源：中華醫(yī)學(xué)會(huì)）
]]>實(shí)現(xiàn)“逆齡”做好4件事只需8周
2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)：通過簡單地改變飲食和生活方式，可在8周時(shí)間內(nèi)讓所有參與者的生物學(xué)年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①
研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預(yù)治療方案：
（1）飲食：限制簡單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個(gè)雞蛋，每天170克動(dòng)物蛋白，每周3份85克肝臟。同時(shí)，參與者被要求每天在12小時(shí)內(nèi)吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營養(yǎng)素。
（2）運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，每周至少5天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個(gè)小時(shí)。
（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。
結(jié)果顯示，在經(jīng)歷了短短8周的生活干預(yù)后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。
也就是說，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預(yù)后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！
【飲食】
吃得健康才能逆轉(zhuǎn)衰老
要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過吃藥！
2021年發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的一項(xiàng)研究比較了飲食與藥物對細(xì)胞內(nèi)部運(yùn)作影響，結(jié)果顯示：在控制糖尿病、中風(fēng)和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結(jié)構(gòu)可能比藥物更加有效。②
研究人員發(fā)現(xiàn)，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營養(yǎng)對衰老和代謝健康的影響更大。
吃得健康就像每天在自己的健康賬戶里存一筆小錢，毫不夸張地說，就是在投資自己。
注冊營養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，抗衰老飲食要堅(jiān)持5點(diǎn)。③
（1）少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。
（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。
（3）好點(diǎn)色：西紅柿中的番茄紅素，藍(lán)莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。
（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻(xiàn)。
（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質(zhì)攝入。
【運(yùn)動(dòng)】
長期堅(jiān)持才能逆轉(zhuǎn)衰老
經(jīng)常久坐和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人有什么差別？只要堅(jiān)持30分鐘后，你的身體就會(huì)告訴你答案！每一次久坐和不同的運(yùn)動(dòng)，都在影響我們的身體年齡。
2023年在《細(xì)胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運(yùn)動(dòng)減緩衰老。每天用30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④
因此，想要延緩衰老，運(yùn)動(dòng)絕對是“法寶”之一?？v觀那些長期鍛煉、熱愛運(yùn)動(dòng)的人，往往面色紅潤，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還能同時(shí)控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，甚至預(yù)防癌癥。
“運(yùn)動(dòng)”也并沒有多么復(fù)雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗才有效。即使只是簡單地快走，也是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。只要保持身體動(dòng)起來，養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持下去，你就會(huì)遇見一個(gè)全新的自己。
【睡眠】
規(guī)律作息才能逆轉(zhuǎn)衰老
很多人都聽過“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺”“養(yǎng)生覺”等說法。事實(shí)證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。
2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。⑤
具體而言，與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年，補(bǔ)覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。
因此，不但要保證睡夠7小時(shí)，日常還要按時(shí)上床、按時(shí)下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時(shí)的時(shí)間上床休息（晚上11點(diǎn)前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時(shí)長產(chǎn)生影響。
【壓力】
給自己減壓能逆轉(zhuǎn)衰老
壓力真的會(huì)讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權(quán)威期刊《細(xì)胞·代謝》上的一項(xiàng)研究表明，生物年齡是波動(dòng)的，在應(yīng)對各種壓力時(shí)會(huì)迅速增加，但在壓力恢復(fù)后可逆轉(zhuǎn)，這些變化發(fā)生在幾天或幾個(gè)月相對較短的時(shí)間內(nèi)。⑥
也就是說，重大壓力之下，人真會(huì)變老。一旦個(gè)體從嚴(yán)重的壓力中走出來，壓力導(dǎo)致的衰老還是可以逆轉(zhuǎn)的！
因此，不管平時(shí)壓力多大，該休息時(shí)一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內(nèi)耗，這可是重返年輕的好機(jī)會(huì)！
學(xué)會(huì)釋放壓力，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個(gè)朋友，經(jīng)常出去散心，這些都是簡單改變。
]]>人體器官中肝臟、腎臟衰老最快？
長久以來，“為什么某些器官衰老得更快”是困擾著科學(xué)家的難題。近日一項(xiàng)最新的研究可能找到了這個(gè)問題的答案。
2024年9月，《細(xì)胞》學(xué)術(shù)期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一種DNA的隱性損傷在緩慢增殖的組織（肝臟、腎臟）中積累得更多，這或許可以解釋為什么肝、腎等器官的衰老速度比另一些器官（如皮膚、腸道）更快。
研究發(fā)現(xiàn)：人體的器官和組織并非以相同的速度衰老。衰老的標(biāo)志是衰老細(xì)胞，即無法分裂并喪失功能的細(xì)胞的增加，對肝臟或腎臟的影響比對皮膚或腸道的影響更快。人們普遍認(rèn)為，隨著年齡增長而累積的DNA損傷是衰老的根源。
這些傷肝腎的事別再做了！
一、6個(gè)傷肝行為
1. 容易生氣
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師郭朋在人民日報(bào)健康號刊文中表示，容易生氣的人，患肝病的風(fēng)險(xiǎn)比普通人高，頻繁的怒氣會(huì)導(dǎo)致肝氣郁結(jié)的癥狀，同樣容易招致肝臟組織受損。
平日里樂觀生活，有健康正面的情緒，才能更好地守護(hù)肝臟健康。
2. 愛好喝酒
首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長、注冊營養(yǎng)師谷傳玲在公眾號刊文中表示，喝進(jìn)肚的酒精90%以上都要由肝臟代謝，代謝中產(chǎn)生的乙醛和自由基不僅會(huì)殺掉肝細(xì)胞，這個(gè)代謝過程還會(huì)增加脂肪在肝臟的堆積，這也會(huì)損傷肝功能。
3. 經(jīng)常熬夜
郭朋醫(yī)生表示，熬夜的習(xí)慣可以說是大多數(shù)疾病的源頭，肝臟也不例外。經(jīng)常熬夜，容易導(dǎo)致肝細(xì)胞供血不足，破壞原有的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，增加肝臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)，肝功能也會(huì)因?yàn)樾菹⒉蛔愣霈F(xiàn)影響。
4. 長期吃
浙江省溫嶺市第一人民醫(yī)院感染科副主任醫(yī)師洪金晶在醫(yī)院公眾號刊文中表示，常年吃藥，讓肝臟長期處于高負(fù)荷代謝毒素的狀態(tài)，會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致藥物性中毒。用藥最好注意其不良反應(yīng)，不盲目濫用，減少對肝臟的損傷。
5. 感染病毒
病毒侵入肝臟后，導(dǎo)致肝細(xì)胞變性腫脹，肝臟內(nèi)出血、肝臟腫大，正常肝功能衰退，逐漸變成慢性肝炎。慢性乙肝、慢性丙肝是我國肝硬化、肝癌患者的主要原因。
6. 過度節(jié)儉
有些人發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果、糧食發(fā)霉了，還打算洗洗再吃。發(fā)霉食物被霉菌污染后，產(chǎn)生有致癌作用的霉菌毒素，如黃曲霉毒素對肝臟的傷害最大，易誘發(fā)肝癌。
其中，花生、玉米等最容易污染黃曲霉毒素，如果堅(jiān)果和糧食已經(jīng)發(fā)霉，就直接扔掉。
護(hù)肝要點(diǎn)：少生氣，少喝酒，飲食保證營養(yǎng)充足但不過量，吃藥要遵醫(yī)囑，打肝炎疫苗，并做好定期體檢。
二、6個(gè)傷腎行為
1. 吃得太咸
深圳市人民醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師王圳2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，高鹽飲食會(huì)增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，長此以往可能導(dǎo)致腎臟損傷。
2. 喝水太少
北京安貞醫(yī)院腎內(nèi)科主任醫(yī)師程虹2021年刊文提醒，健康的成年人，可以每天喝水1500-1700毫升，約一次性紙杯7-8杯水。長時(shí)間喝水太少，尿量減少，尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會(huì)增加，容易引發(fā)腎結(jié)石等。
3. 經(jīng)常憋尿
王圳醫(yī)生表示，長期憋尿會(huì)對泌尿系統(tǒng)與腎臟造成一定壓力與損傷，大量尿液的長期儲存會(huì)導(dǎo)致膀胱過度充盈，攜帶有害物質(zhì)與細(xì)菌的尿液可能回流，導(dǎo)致尿路感染、腎臟積水甚至更嚴(yán)重的腎病。
4. 長得太胖
肥胖除了會(huì)引發(fā)糖尿病、高血壓、代謝異常、高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝、呼吸睡眠障礙、骨性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種疾病，患腎病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。而且，有些肥胖引發(fā)的疾病也會(huì)導(dǎo)致腎功能損傷。
5. 過度勞累
有些腎炎病人發(fā)病與長期的過度勞累有關(guān)，勞逸結(jié)合才能保持腎臟健康。
6. 濫用藥物
亂吃藥同樣是腎臟的一大“殺手”！王圳醫(yī)生提醒，部分腎毒性藥物會(huì)對腎臟造成損傷，如非甾體類抗炎藥（布洛芬、阿司匹林等）、抗生素、含馬兜鈴酸的中藥等，這類藥物必須在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
護(hù)腎要點(diǎn)：關(guān)注高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等傷腎疾病，合理飲食，多喝水不憋尿，注意保暖，謹(jǐn)慎用藥尤其是抗菌藥物、止痛劑等。
]]>《自然·衰老》雜志最新報(bào)道稱，美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家揭示了衰老不是一個(gè)簡單的線性過程。相反，人類在青春期后還會(huì)經(jīng)歷兩次顯著的“斷崖式”衰老。不過，清晰的認(rèn)識將能幫助人們更好應(yīng)對。
兩次顯著衰老變化
科學(xué)家招募了108名種族背景多樣的參與者，年齡從25歲到75歲不等。在長達(dá)數(shù)年的時(shí)間內(nèi)，科學(xué)家每3到6個(gè)月收集一次參與者的血液樣本，以評估基因活性、血糖水平等不同因素隨時(shí)間的變化情況。
他們利用這些樣本，追蹤了超過135000種不同的分子和微生物，包括已知與免疫健康、心血管功能、新陳代謝、腎功能以及肌肉和皮膚結(jié)構(gòu)相關(guān)的代謝物、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)前體（RNA分子）。這些樣本總共提供了約2460億個(gè)不同的生物標(biāo)志物數(shù)據(jù)點(diǎn)。
研究結(jié)果表明，81%的分子并沒有像線性衰老所預(yù)期的那樣持續(xù)變化，而是在中年和老年發(fā)生兩次顯著變化。
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師兼教授莫龍告訴科技日報(bào)記者，生物年齡是一個(gè)綜合表現(xiàn)，涵蓋外觀和內(nèi)在的變化。外觀包括體態(tài)、皮膚光澤、皺紋和彈性；內(nèi)在則涉及臟器功能，如心臟、肝臟和腎臟的健康，以及糖化指標(biāo)等。此外，功能性的改變，如心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力，也是重要指標(biāo)。綜合這些數(shù)據(jù)，通過大數(shù)據(jù)分析，人們才能更準(zhǔn)確地評估生物年齡，而不僅僅是憑外觀判斷。
分子水平研究說法
在中年加速衰老期，一些變化發(fā)生在影響代謝的細(xì)胞中，這解釋了為什么人們隨著年齡的增長更難代謝咖啡因和酒精。脂肪組織蛋白的變化可能解釋了中年時(shí)期膽固醇水平升高和體重意外增加的原因。與皮膚和肌肉結(jié)構(gòu)相關(guān)的結(jié)締組織蛋白的變化則解釋了為什么皮膚開始松弛、出現(xiàn)皺紋，以及為什么人們更容易出現(xiàn)與肌肉拉傷和損傷相關(guān)的問題。
在老年加速衰老期，科學(xué)家觀察到了更多相同的分子變化，以及與腎功能和免疫健康相關(guān)的分子的顯著波動(dòng)。這可解釋為什么老年人更容易感染新冠，以及為什么癌癥發(fā)病率、腎臟問題和心血管疾病會(huì)急劇增加。
美國《國家地理》雜志援引哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院外科副教授塞繆爾·林的話稱，首次衰老暴發(fā)期間突然發(fā)生的分子變化在步入老年時(shí)可能會(huì)進(jìn)一步加劇，但衰老的每個(gè)階段都會(huì)對人體有明顯影響，如膠原蛋白和彈性蛋白產(chǎn)生減少、黑色素減少，以及皮膚質(zhì)量下降、頭發(fā)變灰白和變少。
他認(rèn)為，這些明顯的衰老跡象是人體內(nèi)發(fā)生的分子和微生物變化的直接結(jié)果。
社會(huì)因素影響程度
此前，有許多研究表明，與年齡相關(guān)的疾病都會(huì)在步入老年時(shí)發(fā)生劇烈變化，因此，科學(xué)家對人體在這個(gè)時(shí)間段突然衰老并不感到詫異。但是，中年這個(gè)時(shí)間點(diǎn)卻令人好奇。
起初，科學(xué)家推測是更年期或圍絕經(jīng)期導(dǎo)致研究中的女性群體發(fā)生了巨大變化，從而影響了整個(gè)組群。但當(dāng)他們按性別對研究組群進(jìn)行分類時(shí)，發(fā)現(xiàn)44歲左右的男性也出現(xiàn)了相同的衰老趨勢。他們認(rèn)為，很可能還有其他更重要的因素在影響著男性和女性的這些變化。
莫龍團(tuán)隊(duì)最新研究認(rèn)為，40—45歲、60—65歲是兩個(gè)衰老突然加速的階段。
莫龍認(rèn)為：“社會(huì)因素是導(dǎo)致衰老的一大重要原因。很多人40多歲正面臨‘上有老、下有小’的‘中年危機(jī)’，而60多歲會(huì)出現(xiàn)‘晚年危機(jī)’，相關(guān)的心理和生活方式變化也會(huì)顯著影響衰老進(jìn)程。”
研究人員建議，當(dāng)步入40歲時(shí)，要密切關(guān)注膽固醇水平，加強(qiáng)定期鍛煉以保持肌肉質(zhì)量。他們還建議多喝水以緩解與年齡相關(guān)的腎臟問題，多吃富含抗氧化劑的食物以減少氧化應(yīng)激的不利影響。
莫龍還提出3種抗衰老的飲食方式。一是抗炎飲食；二是地中海飲食，即以堅(jiān)果和蛋白質(zhì)為主；三是原始飲食，即模仿古代人類的飲食習(xí)慣，減少碳水化合物的攝入，適當(dāng)進(jìn)行輕斷食。此外，適當(dāng)攝入咖啡因也有助于延緩衰老。
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